Jednoduché způsoby, jak překonat probdělé noci

Vaše spánkové návyky nebo spánkový režim mají velký vliv na to, jak myslíte a chováte se během dne. Spánek je přirozený a důležitý proces pro udržení normálního fungování lidského těla. Důležité je dopřát si alespoň 7-9 hodin nepřerušovaného spánku během noci.

Pro některé však může být z různých důvodů obtížné se dobře vyspat. Nezdravý životní styl, pití alkoholu nebo kávy několik hodin před spaním, používání elektronických přístrojů v posteli atd. jsou některé důvody, které přispívají k nespavosti a probdělým nocím.

Pokud máte potíže se spánkem a končíte následující ráno náladoví, zde je několik snadných způsobů, jak překonat probdělé noci.

Další zajímavé články z kategorie Zdraví

Snadné způsoby, jak překonat probdělé noci

Cvičte meditaci všímavosti

Meditace všímavosti je praxe, která zklidňuje mysl tím, že se soustředí na vzorce dýchání a přítomný okamžik. Studie naznačují, že meditace všímavosti může pomoci zlepšit spánek, zejména u starších dospělých.

Studie se zúčastnily dvě skupiny starších dospělých s průměrným věkem 66 let se středně závažnými poruchami spánku. Jedna skupina se účastnila vzdělávání v oblasti spánkové hygieny, zatímco druhá skupina byla požádána, aby se účastnila a prováděla určité praktiky uvědomování si. Výsledky ukázaly, že došlo k lepšímu zlepšení spánkového režimu u těch dospělých, kteří se účastnili praktik uvědomělého vnímání, než u těch, kteří se účastnili vzdělávání v oblasti spánkové hygieny.

Praktikování meditace před spaním může snížit hladinu stresu a zdravotní potíže související se stresem, jako jsou deprese, bolest a vysoký krevní tlak.

Udržujte v těle hořčík

Hořčík neboli magnézium je důležitý minerál, který tělo potřebuje k udržení biologických funkcí. Bylo také zjištěno, že zlepšuje spánek. Hořčík totiž může pomoci uvolnit tělo a mozek tím, že aktivuje parasympatický nervový systém – část nervového systému, která pomáhá tělu relaxovat.

Výsledky studie naznačují, že lidem s psychickým a fyzickým stresem může denní příjem hořčíku (buď z potravinových zdrojů, nebo z doplňků stravy) prospět a může snížit zdravotní potíže, jako je neklid, podrážděnost, nesoustředěnost, poruchy spánku nebo deprese.

Hořčík můžete v těle udržovat konzumací potravin bohatých na hořčík, jako jsou mandle, sezamová semínka, banány, kešu, dýňová semínka, brokolice, hrášek a další.

Vyzkoušejte kognitivně behaviorální terapii

Kognitivně-behaviorální terapie (KBT) je schválenou léčbou poruch spánku včetně nespavosti. Při této léčbě se nepoužívají prášky na spaní, a to znamená, že musíte vynaložit více úsilí než obvykle.

Ve studii, které se zúčastnilo 75 dospělých (průměrný věk 55 let) s chronickou primární nespavostí, jim byla po dobu šesti týdnů přidělena kognitivně-behaviorální terapie. Výsledky ukázaly, že kognitivně-behaviorální terapie zlepšila spánkový režim většiny dospělých během šesti týdnů a pokračovala po dobu šesti měsíců.

Kognitivně-behaviorální terapie je psychoterapie, která pomáhá jedincům zbavit se negativních myšlenek a činností. Zlepšuje také náladu, což následně může pomoci lépe zvládat problémy.

Snižte příjem kofeinu

Kofein je stimulant a dokáže udržet tělo během dne ve střehu. Kofein nemůže nahradit spánek, ale může dočasně blokovat chemické látky v mozku navozující spánek a zvýšit produkci adrenalinu.

Kofein může způsobovat poruchy spánku, nespavost, úzkost, podrážděnost a nervozitu. Proto se doporučuje vypít vždy jeden šálek kávy denně, nejlépe ráno. Je také dobré vyhnout se kávě nebo jiným produktům obsahujícím kofein několik hodin před spaním.

Veďte si spánkový deník

Spánkový deník je každodenní záznam o vašem spánkovém režimu. Vedení spánkového deníku vám pomůže zjistit vaše vzorce spánku a bdění a v případě potřeby také zlepšit váš režim.

Chcete-li si vést spánkový deník, musíte se zaměřit na všechna specifika svého spánkového cyklu. Čas, kdy jste spali a kdy jste se probudili, počet přerušení spánku, jídlo a nápoje, které jste měli před spaním, atd. je několik příkladů toho, co by mělo být ve spánkovém deníku uvedeno.

Pokud máte potíže se spánkem, vedení spánkového deníku může také pomoci lékaři diagnostikovat poruchu spánku.

Vyzkoušejte aromaterapii

Aromaterapie využívá esenciální oleje k léčebným a jiným účelům. Je známo, že aromaterapie pomáhá zmírnit stres a uklidnit tělo i mysl, což napomáhá kvalitnímu spánku. Esenciální oleje lze ředit ve vodě, rozptylovat ve vzduchu nebo je dokonce aplikovat přímo na pokožku.

Výsledky studie ukazují, jak aromaterapie může pomoci při depresi, úzkosti a poruchách souvisejících se spánkem a stresem.

Mezi nejlepší esenciální oleje, které zajišťují dobrý spánek, patří levandulový olej, olej ylang-ylang, citrusový olej yuzu a bergamotový esenciální olej.

Spěte na pohodlné matraci

Je důležité investovat do kvalitní matrace, protože místo a materiály, na kterých spíte, mají vliv na kvalitu vašeho spánku.

Nikdo nechce spát na matraci, která je tvrdá jako kámen. Proto investujte do matrace, která je pro vaše tělo tak akorát a je pohodlná. Koupě toho, co si nedávno koupil kamarád, vám nepomůže, protože vaše úroveň pohodlí se může lišit. Proto před nákupem matrace věnujte značnou dobu jejímu testování pro vaše tělo.

Výsledky studie ukazují, že pohodlná matrace ovlivňuje kvalitu vašeho spánku. Proto je důležité, abyste měli pohodlné místo a matraci, na které budete spát.

Kromě toho je také důležité najít rovnováhu mezi osobním a pracovním životem. S nabitým pracovním rozvrhem a nikdy nekončícími termíny se stalo téměř přirozené nosit si práci domů. To však není zdravá praxe. Přenášení práce domů znamená, že si s sebou přinášíte i stres. Váš domov nebude příjemným místem a může dále vést k poruchám spánku.

Snažte se dodržovat pravidelný spánkový režim, protože ten vašemu mozku napoví, že je čas na spánek. Neignorujte své spánkové návyky. Pokud zjistíte, že jste náladoví a prožíváte probdělé noci, měli byste se poradit s lékařem, abyste věděli, co je příčinou vašich potíží se spánkem.