Způsoby prevence osteoporózy (úbytek kostní hmoty)

Přestože se úbytek kostní hmoty neboli osteoporóza vyskytuje především u starších osob nad 50 let, měli byste se začít preventivně chránit již v mládí. Váš věk, geny, pohlaví, tělesná hmotnost, zdravotní potíže, jako je revmatoidní artritida nebo špatné vstřebávání živin, životní návyky, jako je nadměrná konzumace alkoholu, tabáku a kofeinu, a nedostatek vápníku a vitaminu D jsou příčinami úbytku kostní hmoty. Například ženy po menopauze jsou často více ohroženy osteoporózou v důsledku nízké hladiny estrogenu než muži, nebo ženy po dvacítce či třicítce, kdy jsou kosti nejpevnější. To však neznamená, že u mužů nebo mladších žen nedochází k úbytku kostní hmoty. Pokud se vás některý z těchto zdravotních problémů nebo faktorů životního stylu týká, přijměte již nyní preventivní opatření.

Další zajímavé články z kategorie Zdraví

Přidejte do stravy více vápníku

Vápník je minerál nezbytný pro stavbu kostí a jejich udržení v dobrém stavu. U žen dochází ke zvýšenému úbytku kostní hmoty v letech, která následují bezprostředně po menopauze, ačkoli úbytek kostní hmoty pokračuje až do vysokého věku.

Jezte hodně potravin bohatých na vápník, jako jsou jogurty, sardinky, kapusta, brokolice a bok choy, abyste si udrželi optimální hustotu kostních minerálů. Jako způsob, jak udržet kosti zdravé, se doporučuje také doplňování vápníku.

Získejte více vitaminu D a estrogenu

Mnoho studií prokázalo, že samotné užívání vápníku nepomáhá. Zvláště pokud vaše tělo nemá dostatek vitaminu D, aby mohlo vápník vstřebat ze střeva. Důkazy naznačují, že doplňování vápníku spolu s doplňováním vitaminu D může zabránit osteoporóze u žen ve věku nad 50 let.

Vzhledem k tomu, že za úbytek kostní hmoty u většiny žen po menopauze může právě úbytek estrogenu, pomáhá suplementace vápníkem spolu s léčbou nízkými dávkami estrogenu snižovat úbytek kostní hmoty. Netřeba dodávat, že tato metoda je použitelná pouze u žen po menopauze.

Mějte více železa, zinku a hořčíku

Vápník není jediným minerálem zodpovědným za hustotu kostních minerálů nebo pevnost kostí. Studie prokázaly, že minerály jako železo, zinek a hořčík jsou pro zdraví kostí stejně důležité.

Na železo jsou bohaté mořské plody, červené maso, fazole a tmavě zelená zelenina.
Špenát, hovězí maso, krevety a různé fazole a semena jsou potraviny bohaté na zinek.
Hořčík je dostupný prostřednictvím potravin, jako jsou celozrnné výrobky, suché ovoce a čokoláda.

Po 35. roce života nezapomeňte tyto potraviny pravidelně zařazovat do svého jídelníčku, jen tak zůstanou kosti zdravé a silné i při stárnutí.

Vyzkoušejte isoflavon, sójový produkt

Ipriflavon isoflavon, krystalická sloučenina syntetizovaná ze sóji, která je označována za zázračný prostředek proti úbytku kostní hmoty, je velmi slibný v prevenci osteoporózy způsobené různými faktory, jako je chronické užívání steroidů až po nehybnost a ovariektomii (odstranění vaječníků). Zjistilo se, že je užitečná nejen při léčbě dalších kostních komplikací způsobených například Pagetovou chorobou kostí, hyperparatyreózou a hučením v uších způsobeným abnormálním růstem kostí v blízkosti středního ucha (otoskleróza).

Mnohé studie prokázaly, že denní příjem 600 mg ipriflavonu je účinný.

Dejte si sójové potraviny

Bylo provedeno mnoho studií o vlivu sójových výrobků, sójových potravin a jejich derivátů na prevenci úbytku kostní hmoty, přičemž každá z nich potvrdila, že pokud jde o zdraví kostí, není nad sójové výrobky. To platí zejména v případě žen, protože studie prokázaly, že riziko zlomenin je u žen, které užívají sójové potraviny, mnohem menší než u těch, které je neužívají. Pozitivní vliv sójové stravy na hustotu kostních minerálů se projevuje i u žen po menopauze. Zařazení sójových potravin do každodenního jídelníčku je proto nezbytné, zejména pokud jste žena.

Provádějte posilovací cvičení

Zatímco strava je v prevenci úbytku kostní hmoty důležitá, účinek pravidelného cvičení nelze dostatečně zdůraznit. Ne jen tak ledajaké cvičení, ale zejména cvičení se zátěží působí na zdraví kostí a hustotu kostních minerálů. Cvičení s vysokou zátěží, jako je tanec, jogging, běh, tenis, aerobik a horolezectví, jsou velmi účinná při budování zdraví kostí.

Jak již bylo řečeno, v případě, že již osteoporózou trpíte nebo jste si v minulosti kvůli ní přivodili zlomeninu, můžete provádět cviky se zátěží, ale s malým zatížením. Patří mezi ně chůze na běžeckém pásu, používání eliptických trenažérů a aerobik s nízkým zatěžováním. Kromě toho byste měli provádět také cviky na posílení svalů, jako je zvedání činek a používání elastických cvičebních pásů.

Přestaňte pít kolu a kávu

Uvádí se, že pití koly a kávy škodí zdraví kostí a může vést k osteoporóze. I když stále není jasné, proč tyto nápoje snižují hustotu kostí, zatímco jiné nikoli, viníkem by mohl být kofein obsažený v kole i kávě. To také vysvětluje, proč zatímco cola hustotě kostí škodí, jiné nealkoholické nápoje nikoli. Dalším možným důvodem je kyselina fosforečná v cole, která může z kostí vyplavovat vápník.

Přestaňte kouřit

Kouření cigaret ovlivňuje cirkulaci estrogenu v těle, což je důvod, proč se ženy kuřačky dostávají do menopauzy dříve než nekuřačky. Úbytek estrogenu je také důvodem, proč je kouření považováno za příčinu, která způsobuje úbytek kostní hmoty.

Omezte alkohol

Silná, chronická konzumace alkoholu škodí zdraví kostí a může u žen po menopauze zvýšit úbytek kostní hmoty. Zajímavé však je, že umírněné pití alkoholu u žen po menopauze může prospívat hustotě a zdraví kostí. Jedna rozsáhlá studie zjistila, že u žen ve věku 65 let a starších, které konzumovaly alkohol více než 5 dní v týdnu, se významně snížilo riziko deformace obratlů ve srovnání s těmi, které konzumovaly alkohol méně než jednou týdně.

Osteoporóza je onemocnění, které ovlivňuje kvalitu života. Vyhýbejte se jí co nejdéle, abyste mohli žít dlouhý a plnohodnotný život.