7 účinných cviků pro zvládání bolesti kolen při osteoartróze

Je to úplně jiný zážitek, když se vám „podlamují kolena“ při pomyšlení na někoho, koho máte rádi v romantickém smyslu.

Pokud však vaše tělo vykazuje skutečné známky slabosti v kolenou, nemůže to být dobré znamení. Koleno je největší kloub v lidském těle a pravděpodobně také nejsložitější.

Kolena nesou váhu celého vašeho těla, ale zároveň umožňují snadné pohyby, jako je ohýbání a otáčení.

Bolest kolen může být docela těžká věc, které musíte čelit bez ohledu na váš věk. Bolest kolen způsobuje osteoartróza – degenerativní onemocnění kloubů, které vzniká v důsledku opotřebení ochranných tkání na zakončeních kostí.

Dobrou zprávou je, že existuje několik věcí, které můžete udělat pro zmírnění následků osteoartrózy kolen, jako je regulace hmotnosti, cvičení, snížení zátěže kolen atd.

Většině pacientů s bolestmi kolen způsobenými osteoartrózou mohou prospět cviky na kolena, pokud jsou prováděny pravidelně a správně. Podívejme se na typy cviků, které by pacienti s osteoartrózou (kolene) měli zvážit a pravidelně provádět.

Další zajímavé články z kategorie Zdraví

Typy cviků na osteoartrózu kolene

Většina lidí s osteoartrózou kolene může mít dojem, že cvičení může bolest pouze zhoršit, než aby jim poskytlo úlevu.

To však není pravda. Cvičení, která nejsou příliš intenzivní, mohou pomoci posílit kolena a oblasti kolem kolen.

Existují různé druhy cvičení, které může jedinec s osteoartrózou kolene provádět, aby zvládl bolest. Mezi tyto cviky patří například následující:

Protahování kolen: Jedná se o protahovací cviky, které zlepšují pružnost kolenního kloubu a okolních svalů. To může pomoci snížit i bolest a ztuhlost.

Cvičení na posílení kolenního kloubu: Protože zdravotní stav způsobuje bolest a oslabuje kolenní kloub, posilovací cvičení pomáhají budovat svaly kolem kolene, a tím obnovují sílu v kolenou a jejich okolí.

Aerobní cvičení: Aerobní cvičení zlepšují zdraví vašeho srdce a zvyšují kapacitu plic. V závislosti na závažnosti onemocnění kolene se pacientům doporučuje provádět 150 minut aerobního cvičení střední intenzity týdně nebo 75 minut aerobního cvičení vysoké intenzity týdně.

Podívejme se na několik jednoduchých cvičení, která můžete provádět doma. Pokud jste začátečníci, je vždy lepší, když vám s jejich správným prováděním pomůže certifikovaný instruktor nebo fyzioterapeut.

Také nezapomeňte začít pomalu – vyzkoušejte jeden cvik po dobu asi 10 minut nebo proveďte jednu sérii o 3-4 opakováních a pomalu se propracujte k 8 nebo 10 opakováním.

1. Dřepy na kolenou

Pro tento cvik budete potřebovat oporu, například židli nebo plochu stolu, která udrží váhu vašeho těla.

Jak na to:

Stůjte rovně a držte se opěradla židle nebo jiné opory, kterou najdete.
Nohy dejte od sebe na šířku ramen.
Pomalu pokrčte kolena a snižte tělo o několik centimetrů. Dbejte na to, abyste to dělali tak dlouho, dokud čéška kolene nezakryje palec u nohy, a obě chodidla držte v rovině.
V této poloze vydržte 6-10 sekund.
Pomalu se vraťte zpět do stoje.
Zpočátku tento postup opakujte alespoň 5krát a s přibývajícím zlepšením počet opakování zvyšujte.
Postupem času se snažte více pokrčit kolena, ale pokrčení nesmí přesáhnout pravý úhel.

2. Protažení čtyřhlavého stehenního svalu

I tento cvik vyžaduje oporu, například židli nebo jinou oporu, která udrží váhu vašeho těla.

Postup cvičení:

Stůjte rovně a držte se opěradla židle.
Udělejte krok vzad s jednou nohou dozadu. Nohu vpředu nechte mírně pokrčenou v kolenou a obě chodidla položte na zem.
Hýždě mírně zatáhněte pod boky, dokud neucítíte natažení ve stehně a kyčli zadní nohy.
V této poloze vydržte asi 10 sekund a poté uvolněte.
Stejné kroky opakujte i pro druhou nohu.

3. Krokové zdvihy

Tento cvik vyžaduje použití schodů. Pokud nemáte k dispozici schody k provádění tohoto cviku, můžete použít stepper v posilovně nebo i opěrku nohou, která udrží váhu vašeho těla.

Jak na tento cvik:

Pravou nohou stoupněte na spodní schod schodiště.
Levou nohou se přisuňte nahoru, poté sešlápněte pravou nohu a po ní levou.
Tyto kroky opakujte s každou nohou.
Pro lepší stabilitu a oporu se přidržujte zábradlí nebo madla.
Jak se budete zlepšovat, snažte se zvyšovat počet kroků a výšku schodů, na které pokládáte nohu.

4. Zvedání rovných nohou

Existují dvě verze zvedání rovných nohou. Jednu lze provádět vleže, druhou vsedě.

Postup pro zvedání nohou vleže:

Lehněte si na záda na postel nebo na zem.
Pokrčte jednu nohu v koleni.
Druhou nohu držte rovně a zvedněte chodidlo z postele nebo ze země.
V této poloze vydržte pomalu počítat do pěti.
Tento postup opakujte s každou nohou.
Zkuste to dělat ráno a večer, když ležíte v posteli.

Postup pro zvedání nohou vsedě:

Sedněte si správně na židli s rovnou páteří.
Ujistěte se, že máte chodidla rovně na zemi.
Jednu nohu držte rovně, zvedněte ji a vydržte v této poloze, dokud pomalu nenapočítáte do deseti.
Položte nohu dolů a totéž opakujte pro druhou nohu.
Zkuste to udělat několikrát a počet cviků pomalu zvyšujte.
Pokud by se vám to zdálo příliš snadné, zkuste si z dlouhodobého hlediska na kotníky připevnit lehká závaží.

5. Posilování kolen

Cvik na posílení kolen lze provádět dvěma různými způsoby. Pro tento cvik budete potřebovat dostatečně velkou odporovou pásku, abyste mohli vytvořit smyčku kolem obou nohou. Toto cvičení by se mělo provádět vsedě na židli.

Postup pro cvičení číslo 1:

Sedněte si na židli s rovnými zády.
Umístěte odporový pás kolem obou nohou těsně nad kotníky.
Jednu nohu položte pevně na podlahu.
Druhou nohu narovnejte, zvedněte ji nahoru a vydržte asi šest sekund.
Uveďte ji do původní polohy a opakujte s druhou nohou.

Postup pro cvičení číslo 2:

Posaďte se na židli s rovnými zády.
Umístěte odporovou pásku kolem nohou těsně nad kotníky a vytvořte smyčku.
Jednu nohu položte pevně na zem.
Druhou nohu pokrčte zpět pod židli a vydržte v této poloze šest sekund.
Vraťte nohu do výchozí polohy a totéž opakujte s druhou nohou.

6. Zkřížení nohou

Tento cvik můžete provádět vsedě buď na okraji stolu, nebo na posteli.

Jak na tento cvik:

Sedněte si s rovnými zády a nohama nataženýma dopředu.
Překřižte kotníky, přední nohu tlačte dozadu a zadní dopředu.
Tlačte nohy proti sobě, dokud se stehenní svaly nenapnou.
V této poloze vydržte asi 10 sekund a uvolněte se.
Vyměňte nohy a opakujte stejné kroky.

7. Protažení hamstringů

Tento cvik je možné provádět vsedě na židli.

Postup cviku na protažení:

Posaďte se na okraj židle.
Jednu nohu narovnejte dopředu, přičemž paty chodidel držte na zemi a špičky směřují vzhůru.
Dbejte na to, aby druhá noha zůstala rovně na podlaze.
Udržujte rovná záda a jemně se předklánějte z boků, dokud neucítíte napětí zadní části natažené nohy.
V této poloze vydržte asi 10 sekund a vraťte se zpět do původní polohy.
Stejné kroky opakujte i s druhou nohou.

Provádění těchto cviků může snížit bolest kolen, zlepšit ohebnost a snížit ztuhlost, čímž se zvýší funkce kolene a jeho zdravá podpora.

Pokud si nejste jisti závažností stavu vašeho kolene, domluvte se s lékařem na cvicích, které můžete provádět.