Fermentované potraviny pro zdravá střeva a celkové zdraví

Ať už si to uvědomujete, nebo ne, kvašení je proces, který se používá k výrobě některých oblíbených potravin a nápojů na celém světě. Jaké potraviny se fermentují? Mezi oblíbené fermentované potraviny patří například víno, pivo, jogurt, některé druhy zrajících sýrů, a dokonce i čokoláda a káva.

Jednou z celosvětově nejoblíbenějších kvašených potravin je jogurt, který se v některých částech světa konzumuje již tisíce let, a s ním úzce související kefír.

V průběhu historie dávalo kvašení potravin našim předkům možnost prodloužit čerstvost obilovin, zeleniny a mléka, které měli k dispozici v různých ročních obdobích.

Je poměrně jednoduché vyrobit si velkou dávku fermentovaných potravin, které budete mít připravené v lednici – navíc by měly vydržet poměrně dlouho díky prospěšným bakteriím, které obsahují. Konzumace fermentovaných (neboli „kultivovaných“) potravin je ve skutečnosti nejpohodlnějším způsobem, jak získat denní dávku probiotických bakterií, které podporují zdraví střev a další.

Doplňky stravy a vitamíny pro zdraví můžete koupit zde: Dr.Max.cz  *  Lekarna.cz  *  Pilulka.cz

Studie naznačují, že některé z mnoha způsobů, jak tyto potraviny podporují celkové zdraví, zahrnují:

zlepšují trávení a kognitivní funkce
posílení imunity
pomáhají při léčbě dráždivého tračníku
dodávají minerály, které zvyšují hustotu kostí
pomáhají v boji proti alergiím
ničí škodlivé kvasinky a mikroby

Nejlepší fermentované potraviny

Níže je uveden seznam nejlepších kvašených potravin, které můžete zařadit do svého jídelníčku:

Kefír

Kefír je fermentovaný mléčný výrobek (z kravského, kozího nebo ovčího mléka), který chutná jako jogurt k pití. Kefír je prospěšný mimo jiné tím, že poskytuje vysoké množství vitaminu B12, vápníku, hořčíku, vitaminu K2, biotinu, kyseliny listové, enzymů a probiotik.

Kefír se konzumuje již více než 3 000 let. Pojem kefír vznikl v Rusku a Turecku a znamená „cítím se dobře“.

Kombucha

Kombucha je fermentovaný nápoj z černého čaje a cukru (z různých zdrojů, jako je třtinový cukr, ovoce nebo med). Obsahuje kolonie bakterií a kvasinek, které jsou po spojení s cukrem zodpovědné za zahájení procesu kvašení.

Obsahují fermentované potraviny, jako je kombucha, alkohol? Kombucha obsahuje stopové množství alkoholu, ale příliš málo na to, aby způsobila intoxikaci nebo byla dokonce znatelná.

Jiné fermentované potraviny, jako je jogurt nebo kvašená zelenina, obvykle neobsahují alkohol vůbec.

Kysané zelí

Kysané zelí je jednou z nejstarších tradičních potravin s velmi dlouhými kořeny v německé, ruské a čínské kuchyni, které sahají až do doby před 2 000 a více lety.

Kysané zelí, které se vyrábí z kvašeného zelí nebo červeného zelí, má vysoký obsah vlákniny, vitaminu A, vitaminu C, vitaminu K a vitaminů skupiny B. Je také skvělým zdrojem železa, mědi, vápníku, sodíku, manganu a hořčíku.

Je kysané zelí kupované v obchodě kvašené? Ne vždy, zejména ne konzervované/zpracované.

Pravé, tradiční, kvašené zelí je třeba uchovávat v chladu, obvykle se skladuje ve skleněných nádobách a na obalu/etiketě je uvedeno, že je kvašené.

Nakládané okurky

Mysleli jste si, že okurky neobsahují probiotika? Kvašené okurky obsahují tunu vitamínů a minerálů, navíc antioxidanty a střevům přátelské probiotické bakterie.

Jsou nakládané okurky zakoupené v obchodě fermentované? Obvykle ne.

Většina nakládaných okurek zakoupených v obchodě se vyrábí z octa a okurek, a přestože díky tomu mají kyselou chuť, nevede to k přirozenému kvašení. Kvašené okurky by se měly vyrábět z okurek a solného nálevu (sůl + voda).

Jaká je nejlepší značka nakládaných okurek, pokud chcete probiotika? Při výběru sklenice nakládaných okurek hledejte „kysané okurky s mléčným kvašením“ od výrobce, který používá ekologické produkty a solný nálev, okurky chladí a uvádí, že byly fermentovány.

Pokud najdete místního výrobce, například na farmářském trhu, získáte jedny z nejlepších probiotik pro vaše zdraví.

Miso

Miso se vyrábí kvašením sójových bobů, ječmene nebo hnědé rýže pomocí koji, což je druh houby. Je to tradiční japonská přísada do receptů včetně polévky miso.

V čínské a japonské stravě je základem přibližně 2 500 let.

Tempeh

Další prospěšnou fermentovanou potravinou vyrobenou ze sójových bobů je tempeh, výrobek, který vzniká spojením sójových bobů se zákysem tempehu (což je směs živých plísní). Když den nebo dva leží, vznikne z něj hustý, koláčovitý výrobek, který obsahuje probiotika a také pořádnou dávku bílkovin.

Tempeh je podobný tofu, ale není tak houbovitý a je více „zrnitý“.

Natto

Natto je v Japonsku oblíbená potravina, která se skládá z fermentovaných sójových bobů. V Japonsku se někdy jí i k snídani a běžně se kombinuje se sójovou omáčkou, hořčicí karashi a japonskou svazkovou cibulí.

Po fermentaci získá silnou vůni, hlubokou chuť a lepkavou, slizkou strukturu, kterou ne každý, kdo natto nezná, ocení.

Kimči

Kimči je tradiční korejský fermentovaný pokrm, který se vyrábí ze zeleniny, včetně zelí, a koření, jako je zázvor, česnek, pepř a další koření. Často se přidává do korejských receptů, jako jsou rýžové mísy, ramen nebo bibimbap.

Považuje se za korejskou pochoutku, jejíž historie sahá až do sedmého století.

Raw sýr

Sýry ze syrového mléka se vyrábějí z mléka, které nebylo pasterizováno. Měkké sýry z kozího, ovčího a kravského mléka A2 mají obzvláště vysoký obsah probiotik, včetně thermophillus, bifidus, bulgaricus a acidophilus.

Chcete-li najít skutečné fermentované/stařené sýry, čtěte etiketu se složením a hledejte sýry, které nebyly pasterizovány. Na etiketě by mělo být uvedeno, že sýr je syrový a zrající šest měsíců nebo déle.

Jogurt

Je fermentované mléko totéž co jogurt? V podstatě ano.

Jogurt a kefír jsou jedinečné mléčné výrobky, protože jsou velmi dobře dostupné a patří mezi špičkové probiotické potraviny, které mnoho lidí pravidelně konzumuje. Probiotický jogurt je nyní nejkonzumovanějším fermentovaným mléčným výrobkem v Evropě a také v mnoha dalších průmyslově vyspělých zemích.

Při nákupu jogurtu se doporučuje hledat tři věci:

Pochází z kozího nebo ovčího mléka, pokud máte problémy s trávením kravského mléka.
Je vyroben z mléka zvířat, která byla krmena trávou.
Je ekologické.

Jablečný ocet

Jablečný ocet, který je syrový a obsahuje „matku“, je fermentovaný a obsahuje některá probiotika. Obsahuje také určité druhy kyselin, jako je kyselina octová, která podporuje funkci probiotik a prebiotik ve střevech.

Většina octů dostupných v supermarketech však probiotika neobsahuje.

Můžete si dvakrát denně přidat jednu polévkovou lžíci jablečného octa do nápoje. Před snídaní a obědem nebo snídaní a večeří přidejte do jídla jednu polévkovou lžíci jablečného octa a poté začněte konzumovat více kvašené zeleniny, jako je kysané zelí a kimči, nebo pijte kvas, abyste skutečně zvýšili hladinu probiotik.

Kvas

Kvass je tradiční kvašený nápoj, který má podobnou chuť jako pivo. Podobně jako kombucha prochází procesem kvašení a obsahuje probiotika.

Vyrábí se ze zatuchlého kváskového žitného chleba a je považován za nealkoholický nápoj, protože obsahuje jen asi 0,5 až 1 procento alkoholu. Čím déle kvasí, tím je náchylnější k tomu, aby se stal více alkoholickým.

Pokud jste kvas nikdy neochutnali, má štiplavou, zemitou, slanou chuť a může být výrazné chuti. Někdy se vaří s příchutí ovoce (např. rozinek a jahod) a bylinek (např. máty), aby byl lákavější.

Kváskový chléb

Některé tradičně vyráběné chleby, jako například pravý kváskový chléb, jsou fermentované, ale neobsahují probiotika. Kvašení pomáhá zpřístupnit živiny obsažené v zrnech pro lepší vstřebávání a snižuje obsah antinutrientů, které mohou ztěžovat trávení.

Sýr cottage

Vzhledem k tomu, že stále více výzkumů potvrzuje, že probiotika jsou velmi prospěšná, začínají výrobci potravin vyrábět probiotické mléčné výrobky, jako je například sýr cottage. Podobně jako u jogurtu může být cottage sýr fermentovaný, kdy bakterie pomáhají štěpit laktózu (druh cukru) v mléčném výrobku.

Při nákupu sýru cottage hledejte značky s nízkým obsahem cukru a s aktivními kulturami. Některé druhy se nazývají také suchý cottage nebo farmářský sýr.

Kokosový kefír

Pro ty, kteří nesnášejí mléčné výrobky, je skvělou alternativou kokosový kefír. Tento na probiotika bohatý nápoj se vyrábí ze smetanového kokosového mléka a kefírových zrn, ale na rozdíl od běžného kefíru nebo jogurtu neobsahuje mléko a je vhodný pro vegany.

Vyzkoušejte ho ve smoothie, v pečivu, s ovocem, samotný atd. Stačí si vybrat značky s nízkým obsahem cukru nebo bez příchutí a zvážit přidání vlastní stévie, ovoce nebo medu pro extra chuť.

Výhody fermentovaných potravin

Proč jsou fermentované potraviny pro vás dobré? Konzumace fermentovaných probiotických potravin má mnoho pozitivních účinků nejen na trávicí systém, ale v podstatě na celé tělo.

Například přehled z roku 2017 vysvětluje, že sloučeniny v těchto potravinách mají „antimikrobiální účinky, antikarcinogenní a antimikrobiální vlastnosti a bioaktivní peptidy, které vykazují antioxidační, antimikrobiální, opioidní antagonistické, antialergenní a krevní tlak snižující účinky“.

Mikrobi, které získáváme konzumací probiotických potravin, pomáhají vytvářet ochrannou výstelku ve střevech a chrání před patogenními faktory, jako jsou salmonela a E.coli. Mohou také představovat potenciální cestu proti prozánětlivým účinkům střevní dysbiózy.

Výživa fermentovanými potravinami je také důležitá pro zvýšení protilátek a budování silnějšího imunitního systému. Navíc tyto potraviny regulují chuť k jídlu a snižují chuť na cukr a rafinované sacharidy.

Ve skutečnosti může konzumace kultivovaných/probiotických potravin pomoci při léčbě střevní kandidy jako součást kandidové diety.

Další výhodou je, že lakto-fermentace zvyšuje obsah živin v potravinách a činí minerální látky v kultivovaných potravinách lépe dostupnými. Bakterie v kvašených potravinách také produkují vitaminy a enzymy, které jsou prospěšné pro trávení a zdraví střev.

Studie zveřejněná v časopise Journal of Applied Microbiology uvádí: „Nedávné vědecké zkoumání podpořilo důležitou roli probiotik jako součásti zdravé stravy pro člověka i zvířata a může být cestou k zajištění bezpečného, nákladově efektivního a „přírodního“ přístupu, který přidává bariéru proti mikrobiální infekci.“

Věřte tomu nebo ne, ale nyní dokonce existují důkazy, že fermentované potraviny snižují sociální úzkost. Nedávný výzkum vedený School of Social Work na University of Maryland zjistil souvislost mezi sociální úzkostnou poruchou a zdravím střev.

Zdá se, že velkou část našich emocí ovlivňují nervy v našich střevech (střevní nervový systém). Zdá se, že mikrobiota ovlivňuje komunikaci mezi střevy a mozkem, kontrolu nálad a chování, odtud pochází termín „spojení střev a mozku“.

Ve studiích na zvířatech bylo zjištěno, že deprese souvisí se vzájemným působením mozku a zdraví střev, a bylo také zjištěno, že lidem s chronickým únavovým syndromem prospívá konzumace probiotik.

Níže jsou uvedeny výhody konzumace některých nejběžnějších fermentovaných potravin

Jogurt – bylo zjištěno, že konzumace jogurtu je spojena s lepší celkovou kvalitou stravy, zdravějším metabolickým profilem a zdravějším krevním tlakem.

Kombucha – Po fermentaci se kombucha stává sycenou a obsahuje ocet, vitaminy skupiny B, enzymy, probiotika a vysokou koncentraci kyselin (octové, glukonové a mléčné).

Kysané zelí – Studie naznačují, že kysané zelí má řadu příznivých účinků na lidské zdraví. Může přispět k lepšímu zažívání, podpořit krevní oběh, bojovat proti zánětům, posílit kosti a snížit hladinu cholesterolu.

Nakládané okurky – Už samotné nakládané okurky mohou pomoci řešit příliš častý nedostatek vitaminu K, protože jedna malá okurka obsahuje zdravou dávku tohoto vitaminu rozpustného v tucích, který hraje důležitou roli pro zdraví kostí a srdce.

Kimči – Kimči je známé tím, že zlepšuje kardiovaskulární a trávicí zdraví a má vysoký obsah antioxidantů, které mohou pomoci snížit riziko závažných zdravotních potíží, jako je rakovina, cukrovka, obezita a žaludeční vředy. Ve zprávě zveřejněné v časopise Bioactive Foods in Health Promotion se uvádí: „Zdravotní funkčnost kimči na základě našeho výzkumu a výzkumů jiných autorů zahrnuje protirakovinné, antioxidační, antiobezitní, protizácpové, sérový cholesterol a lipidy kontrolující, antidiabetické a imunitu posilující účinky.“

Natto – Obsahuje mimořádně účinné probiotikum Bacillus subtilis, u kterého bylo prokázáno, že podporuje imunitní systém a kardiovaskulární zdraví. Zlepšuje také trávení vitaminu K2. Kromě těchto výhod natto obsahuje silný protizánětlivý enzym nattokinázu, u něhož byly prokázány potenciální protirakovinné účinky.

Miso – Miso působí proti stárnutí a pomáhá udržovat zdravou pokožku. Posiluje také imunitní systém, může přispívat ke snížení rizika některých typů rakoviny, zlepšuje zdraví kostí a podporuje zdravý nervový systém.

Tempeh – Tempeh obsahuje vysoké množství vitaminů B5, B6, B3 a B2. Jeho pravidelná konzumace může přispět ke snížení hladiny cholesterolu, zvýšení hustoty kostí, zmírnění příznaků menopauzy, podpoře regenerace svalů a má zhruba stejný obsah bílkovin jako maso.

Jak fermentovat potraviny

Co přesně jsou fermentované potraviny? Když je potravina fermentovaná, znamená to, že se nechá ležet a máčet, dokud cukry a sacharidy, které potravina přirozeně obsahuje, neinteragují s bakteriemi, kvasinkami a mikroby a nezmění chemickou strukturu potraviny.

Definice kvašení je „chemický rozklad látky bakteriemi, kvasinkami nebo jinými mikroorganismy, který obvykle zahrnuje šumění a uvolňování tepla“. Proces kvašení přeměňuje sloučeniny, jako jsou sacharidy, včetně zeleniny a cukru, na oxid uhličitý a alkohol na organickou kyselinu.

Podle nedávných studií bylo zjištěno, že většina fermentovaných výrobků obsahuje nejméně 1 milion mikrobiálních buněk na gram, přičemž množství se liší v závislosti na proměnných, jako je oblast, stáří a doba, kdy byla potravina konzumována.

Kvašení potravin, jako je mléko a zelenina, je také skvělým způsobem, jak je uchovat po delší dobu a učinit jejich živiny biologicky dostupnějšími (vstřebatelnějšími).

Jak se fermentuje jogurt a jak se vyrábí kvašená zelenina?

Podle webových stránek Milk Facts se jogurt vyrábí pomocí zákysové kultury, která fermentuje laktózu (mléčný cukr) a mění ji na kyselinu mléčnou, která je částečně zodpovědná za pikantní chuť jogurtu. Kyselina mléčná snižuje pH mléka, způsobuje jeho srážení a zahušťování a dodává mu hladkou strukturu.

Po fermentaci jogurt obsahuje charakteristické bakteriální kultury Lactobacillus bulgaricus a Streptococcus thermophilus. Lactobacillus bulgaricus a Streptococcus thermophilus jsou jediné dvě kultury, jejichž přítomnost v jogurtu vyžaduje zákon.

Kefír a jogurt se vyrábějí podobným způsobem, ale trochu se liší, protože kefír se vyrábí při pokojové teplotě za průběžného používání kefírových zrn, která obsahují řadu bakterií a kvasinek. Kefír obsahuje větší množství bakterií a kromě toho obsahuje i kvasinky a je více nakyslý/kyselý než jogurt.

Většina kvašené zeleniny se kultivuje procesem mléčného kvašení (neboli lakto-fermentace), ke kterému dochází, když se zelenina nakrájí a osolí. Kvašená zelenina obsahuje vysokou kyselost a nízké pH, díky čemuž je obvykle bezpečně skladovatelná a lze ji konzumovat déle než čerstvou zeleninu.

Mnoho kvašených zelenin se vyrábí také s dalšími přísadami, jako je koriandr, česnek, zázvor a červená paprika, které rovněž nabízejí různé zdraví prospěšné látky. Přesný počet mikrobů, které se v kvašené zelenině nacházejí, závisí na stavu živin v použitých čerstvých produktech a liší se mimo jiné podle ročního období, stupně zralosti, vlhkosti prostředí, teploty a použití pesticidů.

Jak často byste měli jíst fermentované potraviny?

Pokud s kvašenými potravinami začínáte, začněte s konzumací přibližně půl šálku denně a postupně ji zvyšujte. To dá vašim střevům čas, aby si na přítomnost nových bakterií zvykly.

Nejlepší je jíst různé fermentované potraviny, protože každá z nich nabízí jiné prospěšné bakterie.

Kde si můžete fermentované potraviny koupit? V dnešní době je najdete téměř v každém supermarketu.

Jogurt je běžně dostupný a další fermentované potraviny, jako je kefír, kysané zelí a kimči, jsou stále snadněji k dostání. Kvašené potraviny hledejte v obchodech se zdravou výživou, ve velkých supermarketech a na místních farmářských trzích.

Je také rozumné denně jíst dostatek prebiotických potravin a potravin s vysokým obsahem vlákniny (například artyčoky, banány, cibuli a další rostliny), které pomáhají „krmit“ probiotika ve střevech.

Jak si mohu doma vyrobit fermentované potraviny?

Jaké potraviny můžete fermentovat doma? Seznam je dlouhý a zahrnuje mnoho druhů zeleniny, obilovin, sóji, mléka atd.

Mezi kvašenou zeleninu, kterou si můžete připravit doma, patří například zelí, mrkev, zelené fazolky, tuřín, ředkvičky a červená řepa.

Zde je základní recept na domácí kvašené potraviny s použitím zeleniny, kterou již možná máte po ruce.

Kvašení zeleniny je poměrně snadné a potřebujete pouze sklenici s trochou soli a vody. Sůl a voda dohromady tvoří solný roztok, který napomáhá procesu kvašení.

Použijte běžnou zavařovací sklenici se širokým hrdlem. Zeleninu připravte ke kvašení nastrouháním, nakrouháním, nasekáním, nakrájením na plátky nebo ponecháním vcelku.
Po přípravě a vložení zeleniny do vybrané nádoby ji zalijte solným roztokem a zatěžkejte, aby nevyplavala na hladinu. Přidejte případné další přísady, například koření. Pokud se neuvolní dostatek tekutiny, přidejte více osolené vody (nálevu). V horní části sklenice by mělo být trochu místa, protože během kvašení se budou tvořit bubliny. Ujistěte se, že je víko během kvašení zeleniny pevně zavřené.

Většina zeleniny potřebuje ke kvašení dva až sedm dní. Čím déle je necháte kvasit, tím výraznější chuť získají. Jakmile zelenina dokončí kultivaci, přemístěte ji do chladného prostoru.

Při výrobě některých kvašených potravin můžete potřebovat použití kefírových zrn, syrovátky, kvasnic nebo zákysové kultury, záleží na přesném receptu a vaší osobní chuti.

Recepty na kvašené potraviny

Zde jsou nápady, jak přidat fermentované potraviny do svého jídelníčku:

Přidejte kysané zelí a kyselé okurky do svého oblíbeného receptu na hamburger.
Zkuste přidat jogurt nebo kefír do receptů na zdravé smoothie.
Připravte si zálivku na salát z jablečného octa, medu, olivového oleje a dijonské hořčice a přihoďte ji na některý ze svých oblíbených salátů. Do salátů můžete přidat i kultivovanou zeleninu, jako jsou ředkvičky, kysané zelí apod.
Připravte si bezmasou večeři tím, že v receptu na Buddhovu mísu nahradíte maso tempehem.
Vyzkoušejte jednoduchý recept na miso polévku s houbami.
Přidejte kimči do zeleninového smažáku nebo domácí misky ramen.
Místo limonády nebo jiných slazených nápojů popíjejte kombuchu v kombinaci s trochou minerálky, chcete-li.

Kvašené potraviny při dietě Keto

Bez ohledu na to, jaký typ diety držíte, je dobré pravidelně konzumovat probiotické potraviny. Pokud držíte ketogenní dietu, velmi se doporučuje pravidelně zařazovat do jídel kvašenou zeleninu, jako je kysané zelí a kimči.

Ty poskytují probiotika spolu se základními vitamíny a minerály a mohou dodávat sůl, která je při keto dietě potřebná k vyrovnání ztráty vody.

Při keto dietě lze konzumovat také malé množství plnotučných (ideálně raw) mléčných výrobků, jako je neslazený jogurt nebo kefír. Dbejte jen na to, abyste se vyhnuli jakýmkoli výrobkům slazeným ovocem, cukrem apod.

Mléčné výrobky by se měly omezit pouze na „sem tam“ kvůli obsahu přírodních cukrů. Nejméně sacharidů obsahují zrající sýry s vyšším obsahem tuku, které lze konzumovat v množství asi 150 gramů denně.

Jogurty/kefíry omezte přibližně na půl sklenice denně nebo méně.

Jablečný ocet můžete také používat do dresinků, marinád apod. nebo smíchaný s vodou.

Kvašené potraviny v tradiční čínské medicíně a ájurvédě

Zdravá ájurvédská strava zahrnuje fermentované potraviny, jako je jogurt, amasai a miso. Mnoho různých sezónních druhů zeleniny lze fermentovat, aby se prodloužila doba jejich jedlosti, např. chřest, červená řepa, zelí, mrkev, koriandr, kořen fenyklu (anýzu), česnek, zelené fazolky atd.

Ajurvédské a indické fermentované potraviny se často kombinují s protizánětlivými bylinami a kořením. Patří mezi ně kurkuma, kmín, fenykl, zázvor, kardamom, koriandr, skořice, hřebíček, kamenná sůl, máta, černý pepř a oregano.

Kvašené potraviny jsou obzvláště vhodné pro typy váta, kterým prospívají potraviny s přirozeně kyselou a slanou chutí, nikoliv ty, které jsou hořké, ostré a svíravé.

V tradiční čínské medicíně jsou kvašené potraviny zařazovány do jídelníčku jako prevence nedostatků, podpora střev a životně důležitých orgánů a zlepšení detoxikace. Žaludek a slezina jsou dvě hlavní dráhy, které podle praktiků TCM souvisejí s nedostatkem čchi („životní energie“), a oba tyto orgány mohou trpět v důsledku nízkého příjmu živin, užívání léků, stresu a dalších faktorů.

Kysané zelí, kimči a další kvašená/nakládaná zelenina a ovoce se využívají k obnově zdravých bakteriálních kolonií, které se nacházejí v trávicím traktu. V Číně se také běžně fermentuje sójová omáčka, černé fazole, ředkvičky a další potraviny, které se používají v TCM.

Tyto potraviny usnadňují střevům vstřebávání živin během trávení a mohou budovat imunitní deficit.

Rizika a vedlejší účinky

Proč vám mohou fermentované potraviny škodit? I když mají jistě mnoho výhod, jednou z nevýhod fermentovaných potravin je, že pokud jich zkonzumujete příliš mnoho, zejména příliš rychle, můžete mít zažívací potíže. Ty mohou zahrnovat nadýmání nebo průjem.

Začněte pomalu a experimentujte s různými druhy, abyste si našli své oblíbené.

Pokud máte citlivý trávicí systém, možná budete chtít začít s menším množstvím, například s několika polévkovými lžícemi kefíru nebo jednou probiotickou kapslí denně, a postupně se propracovat k většímu množství.

Pro dosažení co největších přínosů fermentovaných potravin se snažte kupovat potraviny, které jsou ekologické a obsahují „živé a aktivní kultury“. To je lepší než označení „vyrobeno z aktivních kultur“.

Některé nekvalitní výrobky mohou být po fermentaci tepelně upraveny, čímž se zahubí dobré i špatné bakterie (prodlouží se doba trvanlivosti). Ideální je najít syrové, ekologické a místní výrobky, které neobsahují velké množství cukru nebo přídavných látek.

Shrnutí
Kvašené potraviny jsou takové, které se nechají ležet a máčet, dokud cukry a sacharidy, které potravina přirozeně obsahuje, neinteragují s bakteriemi, kvasinkami a mikroby. Tím se mění chemická struktura potraviny a dochází k tvorbě zdravých probiotik.
Jaké potraviny jsou fermentované? Mezi nejrozšířenější patří kombucha, jogurt, zrající/raw sýry, kysané zelí, nakládaná zelenina, miso, tempeh, natto a kimči. Mezi další zdravé fermentované potraviny patří jablečný ocet, víno, kváskový chléb, tvaroh a kokosový kefír.
Tyto potraviny nám přirozeně dodávají probiotika, prospěšné bakterie, které většinou žijí v našem střevě/trávicím systému.

Zdravotní přínosy kvašených potravin a probiotik zahrnují zlepšení trávení/zdraví střev, posílení imunity, pomoc při léčbě problémů trávicího traktu, jako je dráždivý tračník, dodávání minerálů, které zvyšují hustotu kostí, pomoc v boji proti alergiím, podporu zdraví srdce a metabolismu a ničení škodlivých kvasinek a mikrobů, které způsobují problémy, jako je například kandidóza.