Jednoduchá a účinná cvičení při osteoporóze či řídnutí kostí

Osteoporóza je onemocnění, které oslabuje kosti natolik, že může způsobit jejich snadné lámání. Často postihuje kosti v kyčli, zápěstí a páteři. Bohužel se jí říká „tiché onemocnění“, protože mnoho lidí si ani neuvědomuje, že jí trpí, dokud nedojde ke zlomení kosti. Proto je péče o zdraví kostí tak důležitá!

Dobrou zprávou je, že nikdy není pozdě začít o své kosti pečovat. Spolu se zdravou stravou může k podpoře silných a zdravých kostí přispět také pravidelné cvičení. Pojďme se tedy podívat na to, jak může cvičení prospět osteoporóze, a také na účinné cviky, které můžete vyzkoušet!

Doplňky stravy a vitamíny pro zdraví můžete koupit zde: Dr.Max.cz  *  Lekarna.cz  *  Pilulka.cz

Jak může cvičení pomoci budovat zdravé kosti

Někteří jedinci se obávají, že větší aktivita zvýší riziko pádu a zlomeniny kosti. I když byste měli vždy cvičit bezpečně a se správnou formou, cvičení může ve skutečnosti pomoci posílit vaše kosti a svaly. Na druhé straně může pomoci zlepšit vaši rovnováhu, flexibilitu a koordinaci, což jsou faktory, které jsou pro prevenci pádů klíčové.

Většina cvičení je prospěšná pro vaše celkové zdraví, ale některá z nich lépe podporují zdravé kosti. Podívejme se tedy na některá účinná cvičení proti osteoporóze.

Poraďte se se svým lékařem

Než se ponoříme do cvičení, je velmi důležité zdůraznit, že před zahájením nového cvičebního režimu byste se vždy měli poradit se svým lékařem. Například cvičení s vysokou zátěží nemusí být bezpečné pro osoby s těžkou osteoporózou. V takovém případě mohou být lepší volbou nízkofrekvenční cviky.

Proto je nezbytné, abyste se nejprve poradili se svým lékařem nebo fyzioterapeutem a zjistili, co je pro váš stav bezpečné. Může vás dokonce odkázat na fyzioterapeuta, který vás naučí, jak správně provádět cviky s osteoporózou.

Osteoporóza a cvičení s nízkou zátěží

Pokud je vaše osteoporóza závažná, bude možná nejlepší, když začnete s cvičením s nízkou zátěží. Patří sem cvičení jako tai-či, jóga a dokonce i pilates.

Tato cvičení sice nemusí přímo posilovat kosti, ale mohou pomoci zlepšit vaši flexibilitu a koordinaci. Obojí pomáhá předcházet pravděpodobnosti pádu a nakonec i zlomeniny kosti. Pokud vám lékař tyto typy cvičení schválí, zkuste je provádět každý den, abyste posílili svaly a zlepšili držení těla a pružnost.

Osteoporóza a aerobní cvičení se zátěží

Chůze, tanec a aerobik s nízkou zátěží jsou skvělým příkladem aerobních aktivit, při kterých se nosí závaží! Tato cvičení v podstatě zahrnují cvičení na nohou, přičemž vaše kosti podporují vaši váhu. Tato cvičení mohou být prospěšná při osteoporóze, protože mohou pomoci zpomalit úbytek minerálů v kostech. Jako bonus mohou prospět i vašemu kardiovaskulárnímu zdraví.

Pokud s cvičením začínáte, začněte pomalu a postupně se propracujte k 30 minutám denně po většinu dní v týdnu. Mezi další skvělé příklady aerobních cvičení patří chůze do schodů a používání eliptického trenažéru.

Osteoporóza a silový trénink

Pokud chcete předcházet pádům a zlomeninám, je důležité posilovat svaly. Naštěstí vám může pomoci silový trénink!

Silový trénink zahrnuje používání volných závaží, posilovacích gum nebo vlastní tělesné hmotnosti, které pomáhají posilovat svaly. Zaměření na svaly páteře je důležité zejména pro správné držení těla. Odporový trénink dále přispívá k udržení hustoty kostí.

Doporučujeme vyhledat pomoc osobního trenéra nebo fyzioterapeuta, který má zkušenosti s jedinci s osteoporózou. Ti vám pomohou naučit se správnou formu a techniku i správné posilovací cviky pro váš stav. Nyní, když už víme, jaký typ cvičení může osteoporóze prospět, se podívejme na několik jednotlivých cviků, které můžete vyzkoušet!

Zkracovačky na bicepsy

Bicepsové zkracovačky můžete provádět buď ve stoje, nebo vsedě – podle toho, co vám vyhovuje. Můžete také použít činky (od 1 do 5 kg) nebo odporovou gumu.

Držte závaží (nebo odporovou gumu) v ruce a přitahujte je k hrudníku. Váš bicepsový sval by se měl stáhnout. Spusťte závaží a opakujte osm až 12 krát. Pokud se při tomto cviku cítíte pohodlně, zkuste absolvovat dvě série.

Zvedání ramen

Stejně jako bicepsové zdvihy můžete i ramenní zdvihy provádět vsedě nebo vestoje a s činkami nebo odporovou gumou. Začněte tím, že v každé ruce držíte závaží a paže máte v bok.

Poté pomalu zvedejte paže před sebe, ale dbejte na to, abyste nezaklesli loket. Pokud to zvládnete pohodlně, zvedněte je do úrovně ramen (ale ne výš) nebo do jakékoliv úrovně, která je pro vás pohodlná a bezpečná. Pokuste se opakovat dvě série po osmi až dvanácti sériích.

Hamstringové zkracovačky

Hamstringy se nacházejí na zadní straně stehna. Posílení této oblasti může pomoci zlepšit držení těla, což je pro osoby s osteoporózou zásadní. Mějte na paměti, že tento cvik budete muset provádět ve stoje, takže pokud potřebujete, přidržte se židle nebo stolu pro oporu.

Začněte ve stoji s chodidly na šířku ramen. Pravou nohu posuňte dozadu, dokud se podlahy nedotknou pouze prsty na nohou, a poté pomalu zvedejte patu směrem k hýždím. Spusťte nohu zpět dolů a pokuste se zopakovat osm až dvanáct sérií, než je zopakujete levou nohou.

Dřepy

Dřepy jsou skvělým cvikem, který vám pomůže posílit jak hýždě ( zadek), tak čtyřhlavý sval stehenní (přední část nohou). Začněte tím, že se postavíte s chodidly na šířku boků. Pokud nemáte dobrou rovnováhu, přidržte se židle nebo stolu pro oporu.

Poté pomalu pokrčte kolena a dostaňte se do dřepu, dokud nebudou stehna rovnoběžná s podlahou. Záda by měla být rovná a měli byste se mírně předklánět (ne hrbit). Pomalu se vraťte do výchozí polohy a zkuste opakovat dvě série po osmi až dvanácti opakováních.

Sed na míči

Silný střed těla vám pomůže sedět a stát rovněji a pomáhá stabilizovat trup během cvičení. Pro tento cvik budete potřebovat velký cvičební míč a vezměte si partnera, aby vás mohl sledovat.

Začněte tím, že se posadíte na cvičební míč s rovnými zády a nohy budete mít rovně na podlaze. Pokud se cítíte pohodlně, držte ruce v bok s dlaněmi směřujícími dopředu. Zkuste v této poloze vydržet až 1 minutu a poté se postavte a minutu odpočívejte. Zkuste několikrát opakovat.

Zvedání nohou

Zvedání nohou je cvičení s vlastní vahou, které se zaměřuje na hlavní svalové skupiny v těle, jako jsou kyčelní svaly, svaly dolní části zad, hamstringy a střed těla. Může vám také pomoci zlepšit rovnováhu. Pokud nemáte dobrou rovnováhu, přidržte se židle nebo stolu, abyste se mohli opřít.

Postavte se s nohama na šířku boků. Pravou nohu držte pevně na zemi a levou pomalu zvedejte do strany až 6 cm nad zem. Nakonec se vraťte zpět na zem a pokuste se opakovat 8 až 12 sérií, než začnete to samé provádět s pravou nohou.