L-Glutamin prospívá děravému střevu, metabolismu a srdci
Už jste slyšeli o neuvěřitelných zdravotních přínosech L-glutaminu? L-glutamin (nazývaný také jednoduše glutamin) je aminokyselina, která je stavebním prvkem bílkovin a kterou tělo potřebuje ve velkém množství.
Nejčastějším původním použitím glutaminového prášku bylo splnění následujících cílů: rychlé zhubnutí, spalování tuků a pomoc při budování svalové hmoty.
To sice stále platí, ale věda nyní ukazuje, že přínosů glutaminu je celá řada. Podporuje také zdraví trávicího traktu a mozku, zvyšuje sportovní výkon – a navíc je užitečný při léčbě střevních problémů a děravých střev.
Ve skutečnosti je jedním ze tří našich celkově nejdoporučovanějších doplňků stravy pro léčbu děravých střev a/nebo budování štíhlé postavy. Pojďme zjistit proč.
Dr.Max.cz * Lekarna.cz * Moje Lékárna.czCo je glutamin?
Glutamin s chemickým vzorcem C5H10N2O3 je jednou z 20 přirozeně se vyskytujících aminokyselin obsažených v bílkovinných potravinách. Je to také nejhojněji zastoupená aminokyselina v krevním řečišti. Tvoří 30 až 35 % aminokyselinového dusíku v krvi.
Je známá jako podmíněná esenciální aminokyselina.
Co znamená „podmíněná esenciální aminokyselina“? Znamená to, že si ji vaše tělo dokáže vytvořit samo, ale využívá ji ve velkém množství.
Nezbytnou se stává také tehdy, když jedinec čelí nemoci nebo konkrétně úbytku svalové hmoty. K tomu může dojít v průběhu některých onemocnění nebo dokonce fyzického traumatu.
Kromě toho je podmíněně nezbytnou živinou během určitých katabolických stavů, včetně stavu po transplantaci kostní dřeně.
Je úžasné, že přibližně 60 % kosterního svalstva je tvořeno glutaminem – a doplňování této aminokyseliny může podpořit syntézu bílkovin a pomoci přirozeně vyrovnat hladinu pH.
Potravinové zdroje
Glutamin, který se nachází v živočišných i rostlinných bílkovinách (včetně vysokého obsahu v kaseinu i syrovátkovém proteinu), je k dispozici také ve formě doplňků stravy a je široce populární nejen ve fitness komunitě.
Glutamin lze nalézt v živočišných bílkovinách, jako je maso a mléčné výrobky, spolu s rostlinnými zdroji bílkovin, jako jsou fazole, syrový špenát, petržel a červené zelí. Je však třeba poznamenat, že živočišné bílkoviny obvykle poskytují aminokyseliny, které jsou stravitelnější než rostlinné bílkoviny.
Studie odhadují, že většina lidí pravděpodobně přijímá ze své denní stravy tři až šest gramů glutaminu.
Mezi potraviny s největším přínosem L-glutaminu patří např:
Vejce
Tofu
Mléko
Kostní vývar
Hovězí maso krmené trávou
Spirulina
Čínské zelí
Tvaroh
Chřest
Brokolice rabe
Volně lovené ryby (treska a losos)
Zvěřina
Krůtí maso
Kukuřice
Rýže
Obecně se doporučuje konzumovat alespoň tři porce těchto potravin bohatých na L-glutamin denně, abyste dosáhli jejich zdravého množství.
Výhody L-glutaminu
Jaké jsou výhody užívání glutaminu? Nové výzkumy nyní ukazují, že L-glutamin prospívá tělu následujícími způsoby:
Zlepšuje zdraví trávicího traktu a imunitního systému
L-glutamin prospívá celkovému zdraví tím, že podporuje funkci střev a trávicí procesy. Může být prospěšný, pokud máte zažívací potíže, jako např:
syndrom dráždivého tračníku (IBS)
zánětlivé střevní onemocnění, jako je Crohnova choroba
ulcerózní kolitida
divertikulóza
divertikulitida
děravé střevo nebo některý z problémů spojených s děravým střevem (jako je bolest kloubů, růžovka nebo jakýkoli typ autoimunitní reakce).
Stojí za zmínku, že muž, který se proslavil objevem Krebsova cyklu v těle (známého také jako „cyklus kyseliny citronové“), byl první osobou, která doporučila užívání L-glutaminu při střevních potížích. Sir Hans Adolf Krebs – britský biochemik německého původu, který v roce 1953 obdržel (spolu s Fritzem Lipmannem) Nobelovu cenu za fyziologii – totiž zjistil, že pomáhá zlepšit zdravou imunitní reakci související se střevy. Další výzkumy toto zjištění potvrzují.
Například studie publikovaná v časopise Clinical Immunology zjistila, že L-glutamin normalizuje účinky imunitní odpovědi TH2, která stimuluje zánětlivé cytokiny. Účinky L-glutaminu v těchto studiích ukazují, že snižuje střevní zánět a může pomoci lidem zotavit se z přecitlivělosti na potraviny.
Je také známo, že hraje důležitou roli při udržování zdravé střevní mikroflóry a imunity. Zdá se, že je užitečný pro snížení střevní kolonizace a přemnožení bakterií patogenů. To může snižovat riziko rozsáhlých problémů od zácpy až po přibývání na váze.
Článek z roku 2018 publikovaný v časopise Nutrients také uvádí, že „studie in vitro a in vivo zjistily, že glutamin je nezbytnou živinou pro proliferaci lymfocytů a produkci cytokinů, fagocytární plus sekreční aktivitu makrofágů a zabíjení bakterií neutrofily“. Ve skutečnosti je glutamin v současné době součástí klinické výživy doporučované pro osoby s potlačenou imunitou.
Může pomoci při léčbě děravého střeva a vředů
Miliony lidí se potýkají se stavem zvaným syndrom děravého střeva. Ten je dnes v podstatě hlavní příčinou autoimunitních onemocnění.
Děravé střevo může přispívat k problémům se štítnou žlázou, jako je Hashimotova choroba, spolu s artritidou, kožními problémy, jako je lupénka, a dalšími závažnými zdravotními problémy.
Protože glutamin je hlavním zdrojem paliva pro buňky tenkého střeva, bylo v klinických studiích prokázáno, že podporuje zdraví střev a pomáhá léčit děravá střeva.
Studie publikovaná ve výše zmíněném lékařském časopise Lancet zkoumala 20 nemocničních pacientů a zjistila, že doplňování L-glutaminu snižuje střevní propustnost. Studie na zvířatech publikovaná v časopise British Journal of Surgery zjistila, že L-glutamin příznivě ovlivňuje ulcerózní kolitidu a zánětlivé onemocnění střev.
Slibně se jeví také při léčbě vředů, protože poskytuje ochranu před dalším poškozením. Navíc nabízí zdravější, přírodní alternativu k antibiotikům při léčbě žaludečních vředů.
Pokud si nejste jisti, zda trpíte děravým střevem, může vám pomoci tento test děravého střeva. Pokud se skutečně zdá, že máte děravá střeva, L-glutamin je aminokyselina č. 1, kterou potřebujete k jejich uzdravení a opravě.
Podporuje zdraví mozku
Glutamin je prekurzorem neurotransmiteru glutamátu v mozku a je klíčem k posílení zdraví vašeho mozku. Proč? Narušení cyklu glutamin-glutamát může mít za následek nejrůznější problémy s mozkem, včetně:
Reyův syndrom
epilepsie
bipolární porucha
schizofrenie
úzkost
deprese
závislost na alkoholu
Glutamin může také pomoci zastavit stárnutí mozku. Mitochondriální dysfunkce způsobuje abnormální zvýšení neurotransmiteru glutamátu a opět vystavuje mozek riziku vzniku výše uvedených problémů.
Studie provedená na Lékařské fakultě Newyorské univerzity ukázala, že i mírné traumatické poškození mozku způsobilo atrofii mozku a většina tohoto poškození byla způsobena narušeným cyklem glutamin-glutamát a abnormálním zvýšením hladiny glutamátu.
Může zlepšit příznaky IBS a průjmu
Glutamin pomáhá zlepšit IBS a průjem tím, že vyrovnává produkci hlenu. Výsledkem je zdravější pohyb střev.
Pokud máte Hashimotovu chorobu nebo nedostatečně aktivní štítnou žlázu, zvažte, zda ho nezařadit do svého jídelníčku při hypotyreóze. Totéž platí pro každého, kdo trpí příznaky IBS, jako jsou neustálé průjmy nebo vředy.
Podporuje růst svalů a snižuje jejich úbytek
Ať už je vaším cílem zvýšit sportovní výkon, podpořit metabolismus, zlepšit regeneraci nebo dokonce budovat svaly, výzkumy ukazují, že L-glutamin může vašemu úsilí výrazně pomoci. Během intenzivního tréninku je vaše tělo vystaveno stresu a vaše svaly a šlachy vyžadují více glutaminu, než kolik ho dodává běžná strava.
Po intenzivním tréninku může hladina glutaminu v buňkách klesnout o 50 % a v plazmě o 30 %. Tento stav, kdy dochází k úbytku svalů, je pro tělo vstupní branou k tomu, aby místo sacharidů využívalo k získávání energie vaše svaly, ale glutamin tomu může pomoci zabránit.
Doplnění L-glutaminu umožní vašim svalům bojovat a posouvat se o kousek dál. To zvyšuje vaši sílu a pomáhá obnovovat kosterní svaly.
Studie zjistila, že doplňování glutaminu umožňuje rychlejší regeneraci po intenzivním silovém tréninku, protože zlepšuje hydrataci svalů. To napomáhá procesu regenerace svalů a zkracuje dobu obnovy zranění a popálenin.
To je důvod, proč je suplementace glutaminem běžná nejen u sportovců v kulturistice, ale v dnešní době téměř u všech sportovních výkonů.
Může zlepšit sportovní výkon a regeneraci po vytrvalostním cvičení
Jednou z hlavních rolí L-glutaminu v těle je podpora detoxikace tím, že čistí tělo od vysokých hladin amoniaku. Působí jako pufr a přeměňuje přebytečný amoniak na jiné aminokyseliny, aminocukry a močovinu.
Vykonání přibližně jedné hodiny cvičení může způsobit 40 procentní snížení glutaminu v těle. Může také způsobit potlačení imunitních funkcí. To má negativní dopad na váš odporový trénink a může vést k syndromu přetrénování.
L-glutamin je prospěšný i pro sportovce na dlouhé vzdálenosti, protože posiluje imunitní systém (pomocné T-buňky). Studie na zvířatech ukázaly, že toto zvýšení počtu T-helper buněk může snížit „stresy“ spojené s předtréninkovým syndromem.
Ne každá studie však zjistila, že nutně zvyšuje výkonnost. V jednom přehledu z roku 2019, který zahrnoval údaje z 55 studií, bylo pozorováno, že glutamin zlepšuje některé ukazatele únavy, jako je zvýšená syntéza glykogenu a snížená akumulace amoniaku, ale ne vždy tato intervence zvýšila fyzickou výkonnost.
Podporuje metabolismus a zdraví srdce
Výzkum naznačil, že po doplnění glutaminu se hladina lidského růstového hormonu (HGH) zvýší téměř o 400 %. Tato hormonální reakce vede ke zvýšení klidové metabolické rychlosti a zlepšuje efekt následného spalování neboli EPOC po cvičení.
Tento afterburn efekt je zásadní pro spalování tuků, hubnutí a budování svalové hmoty.
Je glutamin vhodný při hubnutí? Existují důkazy, které naznačují, že pomáhá spalovat tuk a budovat svalovou hmotu tím, že potlačuje hladinu inzulinu a stabilizuje hladinu glukózy v krvi. To umožňuje tělu využívat méně svalové hmoty k udržení hladiny cukru v krvi a citlivosti buněk na inzulin.
Ve skutečnosti šestitýdenní suplementace 30 gramy glutaminu v prášku denně „výrazně zlepšila některé kardiovaskulární rizikové faktory a také složení těla u pacientů s diabetem 2. typu“ v jedné studii. Z tohoto důvodu je L-glutamin prospěšný i pro diabetiky a osoby s chutí na cukr a sacharidy.
Nové důkazy také naznačují, že l-glutamin hraje zásadní roli v kardiovaskulárním zdraví, protože slouží jako substrát pro syntézu DNA, ATP, proteinů a lipidů. Navíc se zdá, že má silné antioxidační a protizánětlivé účinky, které mohou snižovat rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění, jako např:
hypertenze
hyperlipidemie
glukózová intolerance
obezita
diabetes
Nedostatek glutaminu
L-glutamin je v těle syntetizován z kyseliny glutamové nebo glutamátu. Pokud si ho tělo nedokáže vyrobit dostatek, musí ho získávat přímo ze stravy.
Odhaduje se, že v současné době trpí mnoho lidí nemocemi trávicího traktu, takže je zřejmé, že v naší stravě vážně chybí některé živiny, které podporují trávicí trakt. L-Glutamin je sice v těle syntetizován z kyseliny glutamové nebo glutamátu, ale někdy si ho tělo nedokáže vyrobit dostatek – navíc se zdá, že většina lidí nezíská dostatek L-glutaminu pouze z potravy, pokud se stravuje nízkobílkovinnou dietou.
Mezi důvody, proč vám může chybět glutamin, patří např:
Stravování s nízkým obsahem bílkovin
Prožívání velkého množství stresu
Intenzivní cvičení
Boj s infekcemi a nemocemi
Léčba, včetně radioterapie a chemoterapie.
Poruchy imunity
Chronické poruchy zažívacího traktu.
Proto je doplnění stravy o tento vitamin vynikajícím způsobem, jak posílit imunitní systém a zlepšit schopnost bojovat s infekcemi a nemocemi.
Glutamin se dokonce stal běžným doplňkem stravy pro kriticky nemocné pacienty. Podle studie publikované v lékařském časopise Critical Care je parenterální výživa doplněná glutaminovým dipeptidem „nadále spojena s významným snížením nemocniční úmrtnosti a délky hospitalizace“.
Doplňky stravy a dávkování
Druhy L-glutaminu
Existují dvě formy L-glutaminu. Běžný L-glutamin můžete získat v tzv. volné formě, která by se měla užívat ideálně s jídlem, aby se správně vstřebávala do organismu.
Druhý typ se nazývá trans-alanyl-glutamin neboli alanyl-L-glutamin. Jedná se o aminokyselinu navázanou na jinou aminokyselinu. To v podstatě znamená, že ji můžete mnohem lépe strávit.
Na rozdíl od volného glutaminu v prášku ho můžete užívat nalačno.
Obě formy je nejlepší užívat hned po tréninku nebo těsně před ním – s malými jídly těsně před tréninkem nebo po něm, aby podpořil váš metabolismus a hubnutí a také tvorbu, regeneraci a zachování svalové hmoty.
Doporučené dávkování
Obvykle je nejlepší dávkování požití mezi dvěma až pěti gramy užívanými dvakrát denně a až 10 gramů dvakrát denně pro vážné silové sportovce.
Kdy byste měli glutamin užívat? Doplnění hladiny glutaminu po intenzivním tréninku může trvat až pět dní, proto je důležité ho užívat pravidelně, pokud intenzivně cvičíte.
Někteří kulturisté tvrdí, že glutamin nejlépe funguje v kombinaci s některými aminokyselinami s mozkovým řetězcem (BCAA), zejména s leucinem. Jiní ho konzumují po tréninku s kreatinem, aby se pokusili zlepšit regeneraci svalů a obnovit energetické zásoby těla.
Rizika a vedlejší účinky
Celkově se zdá, že konzumace glutaminu v mírném množství je bezpečná, zejména při krátkodobém užívání. Zdá se, že riziko nežádoucích účinků je nízké, pokud se užívá v dávkách do 20 až 30 gramů denně, které jsou považovány za vyšší dávky, ale v některých studiích byly krátkodobě užívány bezpečně.
Ačkoli účinky nadbytku glutaminu málokdy způsobují problémy, pokud užíváte perorální glutamin dlouhodobě, je dobré doplnit také vitaminy skupiny B. To se týká zejména vitaminu B12, který kontroluje hromadění glutaminu v těle.
Kdo by glutamin neměl užívat?
Každý, kdo má v anamnéze onemocnění ledvin, jater, Reyeův syndrom nebo rakovinu, by neměl tento doplněk užívat, pokud nespolupracuje s lékařem, protože tyto stavy mohou ovlivnit způsob vstřebávání aminokyselin.
Pokud bojujete s rakovinou a/nebo podstupujete onkologickou léčbu, vždy se poraďte se svým lékařem o tom, které doplňky mohou nebo nemusí být užitečné.
Ve vzácných případech byly hlášeny alergické reakce na tento doplněk. Pokud se u vás objeví příznaky jako nevolnost, zvracení, kopřivka, závratě nebo bolest, okamžitě přestaňte přípravek užívat.
Závěrem
Glutamin je jednou z 20 přirozeně se vyskytujících aminokyselin obsažených v bílkovinných potravinách. Je to nejhojněji zastoupená aminokyselina v krevním oběhu.
Je známá jako podmíněná esenciální aminokyselina, protože ji vaše tělo využívá ve velkém množství. To znamená, že musíte neustále doplňovat její zásoby.
Výzkum naznačuje, že je několik důležitých přínosů l-glutaminu pro svalovou hmotu, trávení a zdraví mozku. Ať už se snažíte zvýšit svůj sportovní výkon, budovat svaly nebo zlepšit zdravotní stav, jako jsou nepropustná střeva nebo cukrovka, L-glutamin by měl být součástí vaší každodenní stravy.
Mezi nejlepší zdroje v potravinách patří maso, ryby, vývar z kostí, spirulina, tvaroh a zelenina, jako je zelí a chřest.
Můžete ho také užívat ve formě doplňků stravy, obvykle v dávkách mezi dvěma až pěti gramy, které se užívají dvakrát denně.