Několik zdravotních výhod lososa a jeho přínosy pro zdraví

Pokud chcete rybu, která vám poskytne nejvíce výživných látek, doporučujeme zvolit lososa. Tato lahodná ryba se vyskytuje v mnoha druzích, jako je losos královský, sockeye, coho, růžový a chum, a je osvědčeným zdrojem bílkovin, vitaminu D, selenu a zdravých omega 3 mastných kyselin, přičemž má nízký obsah nasycených tuků. Je k dostání v čerstvé, mražené, konzervované a uzené formě a po krevetách a tuňákovi je nejpreferovanější variantou ryby. Losos je jednou z mála potravin, které obsahují vitamin D. Porce 100 gramů lososa vám dodá více než 90 % denní potřeby vitaminu D.

Ačkoli studie netestovaly výhradně zdravotní účinky lososa, existuje dostatek důvodů domnívat se, že vám losos může pomoci v mnoha ohledech, protože je bohatý na bílkoviny, omega 3 tuky, vitamin D, selen a antioxidant zvaný astaxantin. Zde je přehled všech zdraví prospěšných účinků lososa.

Doplňky stravy a vitamíny pro zdraví můžete koupit zde: Další zajímavé články z kategorie Zdraví

Může chránit před srdečními chorobami

Díky živinám, jako jsou omega 3 tuky, vitamin D, draslík a selen, by bylo slabé slovo říci, že losos má zdraví prospěšné vlastnosti pro srdce. Vitamin D hraje důležitou roli při regulaci krevního tlaku a prevenci ucpávání tepen. Nedostatek vitaminu D je spojován s kardiovaskulárními chorobami, srdečním selháním a zvýšeným rizikem mrtvice.

Na druhou stranu je známo, že omega-3 mastné kyseliny snižují rizika spojená se srdcem, jako je nepravidelný srdeční tep, tvorba krevních sraženin, záněty, vysoká hladina triglyceridů a vysoký krevní tlak. Astaxantin, karotenoid, který dodává lososovi růžový odstín, také zabraňuje oxidaci LDL cholesterolu a zvyšuje hladinu HDL. Pro dobrý zdravotní stav se doporučuje dávka 3,6 mg astaxanthinu, který se nachází přibližně ve 165 g lososa.

Selen je zase známý tím, že snižuje záněty a poškození volnými radikály způsobené kouřením, pitím alkoholu a stresem. Tento minerál také zabraňuje ateroskleróze neboli hromadění plaku v tepnách a v důsledku toho snižuje riziko srdečních onemocnění a mrtvice. Pozorovací studie totiž zjistily, že při zvýšení hladiny selenu v krvi o 50 % dochází ke snížení výskytu koronárních srdečních onemocnění o 24 %.

Může posilovat kosti a předcházet kloubním poruchám

Díky vitaminu D a omega 3 tukům, které losos obsahuje, může udržovat vaše kosti zdravé a předcházet poruchám kloubů. Vitamin D pomáhá tělu vstřebávat vápník ze střev a zabraňuje osteoporóze u dospělých a křivici a osteomalacii u dětí. Proteiny lososa mohou také přispívat ke zvýšení celkové hustoty kostí v těle.

Na druhé straně se z tuků omega-3 uvolňuje vedlejší produkt zvaný resolvin, který zmírňuje zánět a bolest spojenou s revmatoidní artritidou. Porce 100 g lososa vám dodá 0,408 g kyseliny eikosapentaenové (EPA) a 0,871 g kyseliny dokosahexaenové (DHA), dvou jedinečných omega-3 tuků, které se vyskytují pouze v rybách a korýších. Několik studií prokázalo, že tuky omega 3, většinou ve formě doplňků stravy s rybím tukem, snižují bolest, zánět a užívání nesteroidních protizánětlivých léků (NSAID) u pacientů s revmatoidní artritidou.

Novější studie zjistila, že lidé, kteří jedli více než 2 porce ryb každý týden, měli lepší kontrolu nad příznaky revmatoidní artritidy. Dvě porce lososa týdně by vám tedy mohly pomoci v prevenci nebo léčbě revmatoidní artritidy. Dbejte na to, abyste do svého jídelníčku zařadili i další zdroje omega 3 tuků.

Může zabránit a pomoci při léčbě cukrovky

Losos je dobrou zprávou pro lidi s cukrovkou 2. typu. Nejenže neobsahuje žádné sacharidy, ale má také zdravé omega 3 tuky a bílkoviny. Na rozdíl od sacharidů, které způsobují prudké zvýšení hladiny cukru v krvi, bílkoviny zpomalují vstřebávání cukru a udržují vás déle syté. Na druhou stranu vysoký obsah omega-3 mastných kyselin v těle může zvýšit citlivost na inzulín a zlepšit metabolismus glukózy. Tuky omega-3 snižují krevní tlak, CRP (protein, který indikuje zánět v těle) a volné mastné kyseliny u mužů středního věku s nadváhou. To je důležité, protože obvykle jsou obezita, vysoký krevní tlak a zánět úzce spjaty s cukrovkou a označují se jako komorbidity.

Vitamin D obsažený v lososu by mohl pomoci předcházet vzniku cukrovky 1. typu u dětí, což je autoimunitní onemocnění, které často začíná v dětství. Dlouhodobá studie, která sledovala 10 821 finských dětí po dobu 30 let od jejich narození, zjistila, že ty, které v kojeneckém věku důsledně užívaly doplňky vitaminu D, měly asi o 90 % nižší pravděpodobnost vzniku diabetu 1. typu než ty, které je neužívaly.

Může posílit imunitní systém

Pravidelná konzumace lososa vám může pomoci zahnat obávanou chřipku a podpořit váš imunitní systém. Tajemství spočívá v obsahu vitaminu D, selenu a omega-3. Japonská studie, které se zúčastnilo 340 školních dětí, zjistila, že ve skupině, která dostávala doplňky stravy s vitaminem D, byl výskyt chřipky typu A o 40 % nižší než ve skupině, která ho nedostávala. Důvodem může být to, že vitamin D zmírňuje zánětlivou reakci bílých krvinek a zvyšuje produkci bílkovin bojujících proti mikrobům.

Obsah selenu v lososu je 24 mcg na 100 g, což odpovídá 43 % doporučené denní dávky. Hraje důležitou roli ve fungování imunitního systému tím, že snižuje oxidační stres a zánět v těle. Zvýšená hladina selenu v krvi souvisí se zvýšenou imunitní reakcí, zejména u pacientů s chřipkou, hepatitidou C a tuberkulózou.

Kromě toho omega 3 mastné kyseliny, zejména DHA, zvyšují aktivitu B-lymfocytů, tedy bílých krvinek, které vylučují protilátky a jsou nezbytnou součástí imunitního systému.

Dokáže předcházet poruchám zraku

Losos by mohl díky obsahu vitaminu D a omega 3 tuků pomoci udržet vaše oči zdravé. Pravidelný příjem tuků omega 3 zabraňuje hromadění toxické molekuly zvané A2E, která se jinak hromadí v některých buňkách sítnice a způsobuje ztrátu zraku. Dostatečné množství vitaminu D v těle je také zásadní pro prevenci ztráty zraku. Společně tvoří vitamin D a omega 3 mastné kyseliny silnou obranu proti věkem podmíněné makulární degeneraci.

Může regulovat zdraví štítné žlázy

Pravidelná konzumace lososa vám může pomoci vyrovnat funkci štítné žlázy a metabolismus, a to díky selenu. Selen snižuje oxidační poškození štítné žlázy a pomáhá při produkci hormonů štítné žlázy. Nedostatek vede k autoimunitní tyreoiditidě (Hashimotově chorobě) a hypotyreóze. I když bylo zjištěno, že zvýšení příjmu prostřednictvím doplňků stravy je užitečné, nejlepší je získávat selen ze stravy.

Pomáhá při budování svalové hmoty

Ať už chcete budovat svalovou hmotu nebo zabránit úbytku svalové hmoty souvisejícímu s věkem, zvolte jako zdroj bílkovin lososa. Každých 100 gramů této ryby obsahuje 20 gramů bílkovin. Losos má také 411 mg vitaminu D na 100 gramů, což odpovídá 73,5 % DV, vzhledem k tomu, že denní dávka je 600 mg. Díky tomu je tato ryba důležitá zejména pro seniory. Užívání doplňků vitaminu D (700-1 000 IU denně) zvyšuje svalovou sílu a snižuje riziko pádu o 19 %. A protože je losos snadno stravitelný a vstřebatelný, může být ideálním jídlem po tréninku. Uduste ho nebo uvařte na troše olivového oleje.

Pomáhá při hubnutí

Pokud se snažíte shodit přebytečná kila, losos může být dobrou volbou. Studie na zvířatech zjistily, že omega 3 mastné kyseliny z ryb zvyšují odumírání tukových buněk i hladinu adiponektinu (bílkovina, která pomáhá při metabolismu glukózy a odbourávání mastných kyselin) v těle, což může pomoci snížit objem pasu a boků u dospělých s nadváhou nebo obezitou. Kromě toho se bílkoviny v lososu dlouho tráví a zasytí vás. Díky tomu se nebudete přejídat nebo mlsat vysoce kalorické potraviny, což obojí může vaše cíle v oblasti hubnutí učinit vzdáleným snem.

Zlepšuje duševní zdraví a funkci mozku

Díky živinám obsaženým v lososu je jeho pravidelná konzumace prospěšná pro vaši paměť a funkci mozku. Selen, který snižuje oxidační stres v těle, může zabránit vzniku neurologických onemocnění, jako je Parkinsonova choroba, roztroušená skleróza a Alzheimerova choroba, a také zpomalit jejich progresi. Zvýšený příjem selenu také zlepšuje verbální plynulost a mentální funkce u lidí s mírnou kognitivní poruchou.

Nedostatek omega 3 mastných kyselin je naopak spojován s řadou duševních poruch, od vývojových poruch a mentální retardace v dětství až po stres, nepřátelství, agresivitu, deprese, bipolární poruchu, schizofrenii a hraniční poruchu osobnosti v dospělosti. Ta se později zhoršuje do poklesu kognitivních funkcí, demence a Alzheimerovy choroby. EPA pomáhá při vývoji a fungování mozku tím, že ovlivňuje chemické látky, jako je serotonin a dopamin, zatímco DHA zvyšuje produkci bílkoviny LR11, která ničí „plaky“ vedoucí k Alzheimerově chorobě.

Zvýšení příjmu omega 3 mastných kyselin konzumací ryb prokazatelně zlepšuje příznaky všech výše uvedených onemocnění. Ve skutečnosti se s každým zvýšením příjmu ryb o 100 g týdně snižuje riziko Alzheimerovy choroby o 11 %. Astaxanthin může spolupracovat s omega-3 mastnými kyselinami a chránit nervy a mozek.

Svou roli zde hrají i bílkoviny. Jsou potřebné k tvorbě enzymů, hormonů (jako je serotonin a dopamin) a neurotransmiterů, které jsou rozhodující pro kognitivní funkce a náladu. Mozek také potřebuje stálý přísun aminokyselin pro udržení koncentrace, soustředění a hladiny energie. Ve studiích vedl nedostatek bílkovin k problémům s koordinací a soustředěním, zatímco jejich opětovné zavedení zlepšilo učení a motorické schopnosti.

Konzumace mírného množství ryb, přesněji 83,3-112 g denně, může snížit riziko deprese a úzkosti o 30 %.

Může zmírnit příznaky astmatu

Pokud jste ohroženi astmatem nebo jím trpíte, mohla by vám konzumace lososa prospět. Toto onemocnění, které se vyznačuje zánětem dýchacích cest, které se zužují a vedou k sípání, dušnosti, svírání na hrudi a kašli, je spojováno se zvýšenou hladinou oxidačního stresu a zánětu v těle. Vzhledem k tomu, že selen má schopnost snižovat zánět v těle, několik studií naznačuje, že tento minerál může být účinný při snižování příznaků astmatu.

Některé z těchto studií zjistily, že astmatičtí pacienti s vyšší hladinou selenu v krvi měli lepší funkci plic než pacienti s nižší hladinou a u pacientů, kteří měli více selenu v krvi, byla zjištěna nižší potřeba používat kortikosteroidní léky ke kontrole příznaků. Výzkumy v této oblasti jsou však rozporuplné a k úplnému pochopení úlohy tohoto minerálu při rozvoji a léčbě této poruchy jsou zapotřebí rozsáhlejší studie.

Podporuje zdraví kůže

Pokud vás kožní potíže nutí běžet k dermatologovi, zvažte zařazení lososa do svého jídelníčku. Výzkumy zjistily, že vysoký příjem těchto mastných kyselin snižuje poškození způsobené v důsledku UV záření a snižuje známky stárnutí a záněty kůže. Protizánětlivé vlastnosti omega-3 mohou být užitečné i proti akné. Kromě toho mohou omega-3 mastné kyseliny obsažené v rybách snižovat příznaky ekzému tím, že snižují hladinu leukotrienu B4, zánětlivé chemické látky, která hraje roli při vzniku ekzému. Také u astaxanthinu bylo zjištěno, že snižuje poškození kůže a zabraňuje projevům stárnutí. Když lidé s fotostárnoucí (sluncem poškozenou) pokožkou dostávali po dobu 12 týdnů 2 mg astaxanthinu a 3 g kolagenové sloučeniny, jejich pokožka byla lépe hydratovaná a pružná.

Snižuje menstruační bolest

Pokud trpíte menstruačními bolestmi, pravidelná konzumace lososa vám může přinést úlevu. Studie zjistily, že omega-3 tuky obsažené v rybách snižují zánětlivost, a proto jsou účinné při snižování menstruačních bolestí. Ve skutečnosti by mohly být účinnější než ibuprofen, standardní lék proti bolesti.

Podporuje zdraví těhotných žen a jejich dětí

Pokud jste těhotná, omega 3 tuky obsažené v lososu zajišťují zdravý nervový systém a zrak vašeho dítěte. Kromě toho zmírní porodní bolesti a zabrání předčasnému porodu, čímž zase předchází riziku preeklampsie způsobené poruchou placenty – stavu, kdy krev matky není schopna dodávat dítěti dostatek kyslíku a živin. Sníží také riziko deprese po narození dítěte.

Může zvýšit hladinu testosteronu

Nízká hladina testosteronu může vést ke snížené sexuální touze, nesprávnému rozložení tuku, snížené kostní hmotě, oslabení svalové síly a hmoty a nepravidelné tvorbě spermií a červených krvinek. A zvýšení příjmu vitaminu D může být účinné. Studie porovnávala účinky suplementace vitaminem D s placebem u 165 mužů a zjistila, že vitamin D významně zvyšuje hladinu testosteronu.

Může snižovat riziko rakoviny

Všechny důležité živiny obsažené v lososu vám mohou pomoci udržet rakovinu na uzdě. Bylo zjištěno, že omega 3 mastné kyseliny snižují produkci enzymů a snižují rychlost tvorby nových cévek, které podporují růst rakovinných buněk. Zvyšují také rychlost odumírání rakovinných buněk. Jedna studie zjistila, že každodenní konzumace 0,1 g omega 3 mastných kyselin snižuje riziko vzniku rakoviny prsu o 5 %. Jiné studie naznačují, že mohou zvýšit citlivost nádorových buněk na chemoterapii a snížit vedlejší účinky 5-fluorouracilu (5-FU), běžného léku používaného k léčbě rakoviny tlustého střeva. Omega-3 mastné kyseliny mohou také snížit neblahé účinky živočišných tuků, které vyvolávají rakovinu prsu a tlustého střeva. Kromě toho bylo prokázáno, že omezení omega-6 tuků a přijímání většího množství omega-3 tuků zpomaluje progresi a rozvoj rakoviny prostaty.

Některé výzkumy naznačují, že zvýšení příjmu vitaminu D může chránit před rakovinou tlustého střeva, prostaty a prsu. Mechanismus, který za tím stojí, však zatím není dostatečně dobře prozkoumán a k úplnému potvrzení tohoto přínosu je zapotřebí dalšího výzkumu.

Stejně tak schopnost selenu bojovat proti oxidačnímu stresu, snižovat poškození DNA a posilovat imunitní systém se spojuje se schopností ničit rakovinné buňky. Několik studií zjistilo, že vysoká hladina selenu získaná potravou zabraňuje pouze rakovině prsu, plic, tlustého střeva a prostaty.

Losos z farmového chovu nebo z volné přírody

Ačkoli je losos velmi výživný, lidé se obávají o bezpečnost konzumace lososů chovaných na farmách. Tyto otázky se točí kolem přítomnosti kontaminujících látek a také rozdílů mezi farmovou a divokou variantou.

Studie provedená za účelem kontroly organochlorových kontaminantů v přibližně 2 tunách lososů z farem a volně žijících lososů odhalila, že lososi z farem jsou relativně toxičtější.

Některé ryby obsahují toxické látky, jako je rtuť, teratogenní látka známá tím, že způsobuje vrozená postižení u kojenců. Nicméně jak volně žijící, tak chovaný losos patří mezi několik málo dnešních ryb, které údajně obsahují velmi nízké množství rtuti a jsou považovány za bezpečné pro konzumaci.

Zdravé způsoby přípravy lososa

Lososa lze péct, grilovat, smažit, rožnit a dokonce i pošírovat. Posypte lososa bylinkami, kořením a přidejte zeleninu, abyste ho posunuli na vyšší úroveň. V ideálním případě by měl být uvařený jen natolik, aby se rozplýval a nevysušil. To trvá asi 10 minut z každé strany u jednoho filetu.

Samotné vaření nijak negativně neovlivňuje nutriční hodnoty lososa. Stále nabízí stejné výživové hodnoty, pokud jde o bílkoviny, omega-3 tuky a vitamin D. Zdravotní přínosy konzumace lososa výrazně převyšují veškerá rizika spojená s jeho konzumací, takže je zcela bezpečné zařadit tuto rybu do jídelníčku.