Vzpírání vs běhání: Zjistěte co je pro vaše kosti nejlepší

Kosti a svaly přispívají ke strukturální integritě lidského těla. Přestože jsou kosti nejpevnější částí vašeho těla, mohou je ovlivnit i změny související se stárnutím. Úbytek kostní hmoty je přirozený proces, který s věkem snižuje hustotu a mineralizaci vašich kostí.

K osteoporóze jsou náchylné jak ženy po menopauze, tak stárnoucí muži. Vaše kosti se tak mohou stát křehčími a náchylnějšími ke zlomeninám. Na druhou stranu lze jejich hustotu zvýšit pečlivým dodržováním cvičebního režimu.

Další zajímavé články z kategorie Zdraví

Vliv cvičení na pevnost kostí

Navzdory tomu, jak vypadají, jsou kosti velmi živé. Osteoblasty jsou buňky, které se podílejí na tvorbě kostí. Přinášejí kostem vápník a pomáhají při vytváření nové kostní matrix. Několik vědeckých studií prokázalo, že cvičení může zvýšit rychlost, s jakou dochází k tvorbě nových kostí.

Sedavý způsob života snižuje aktivitu osteoblastů, což nakonec s věkem kosti oslabuje. Proto je pro zdraví vašich kostí povinná jakákoli forma cvičení. Většina lidí v rámci své kondiční přípravy dodržuje aerobní nebo odporové cvičení.

Běh je jedním z nejoblíbenějších aerobních cvičení a vzpírání je často praktikováno jako součást odporového tréninku. Nicméně mnoho jedinců, kteří dbají o své zdraví, stále nemá jasno v tom, jak rozdílně může běh nebo zvedání závaží ovlivnit jejich kosterní soustavu.

Vliv běhu na hustotu kostí

Kosti jsou ve své podstatě robustní, ale jsou schopny procházet růstem jako každá jiná živá tkáň. Kosti zapojené do běhu jsou neustále vystavovány vnějšímu namáhání, které zvyšuje rychlost tvorby kostní hmoty osteoblasty. Tento proces je známý také jako remodelace kostí a posiluje zejména kosti dolních končetin, pánve, páteře a paží.

Vědecké studie zjistily, že na zvyšování hustoty kostí má vliv i způsob běhu. Lidé, kteří běhali po rovném povrchu, nevykazovali velké zlepšení hustoty kostí ve srovnání s neaktivními lidmi. Na druhou stranu, pokud jste při běhu absolvovali trénink, při kterém jste běželi do kopce, díky intenzivní aerobní aktivitě jste zatěžovali více svalových skupin. To zase zatěžuje vaše kosti a dláždí cestu k rychlejší přestavbě a zpevnění kostí.

Zvedejte činky pro posílení kostí

Silový trénink s činkami se naopak zaměřuje výhradně na vaše kosti, klouby a svaly. Několik vědeckých výzkumníků zjistilo, že cvičení se zátěží má schopnost vyrovnat jakýkoli pokles hustoty kostí související s věkem, který může vést k osteoporóze.

Co se týče kostí, ty, které používáte, budou silnější a ty, které nepoužíváte, budou v důsledku chřadnutí slabší. Zvedání závaží s přístroji nebo bez nich vystavuje kosti postupnému zvyšování zátěže, což jim pomáhá se časem přizpůsobit a posílit.

Silový trénink nejen zvyšuje minerální hustotu kostí, ale také podporuje růst svalů. Pokaždé, když zvedáte váhu, která je 4-8 krát vyšší než vaše tělesná hmotnost, podporujete bezděčně tvorbu nových kostí, čímž snižujete riziko jejich úbytku.

Verdikt: Kombinace běhu a zdvihání závaží

Nejlepší je zařadit do svého týdenního fitness programu trochu obojího, aby vaše kosti měly dostatek času na adaptaci. Každodenní aerobní cvičení je stále v pořádku, ale každodenní posilování bez odpočinkového dne vás vystaví riziku zranění. Proto dodržujte silový trénink, který zahrnuje posilování činkami s dřepy, výpady a stepy alespoň 3 až 4 krát týdně.

Zbytek týdne můžete běhat do kopce, abyste zlepšili své kardiovaskulární a kosterní zdraví. Lze tedy s jistotou říci, že jak běh, tak vzpírání mohou s přibývajícím věkem velmi prospět kvalitě vašeho života. Silnější svaly vás udrží aktivní, koordinované, pružné a bez zranění.

Díky tomu budete méně náchylní k pádům, které jsou hlavní příčinou zlomenin u starších osob. I kdybyste nějakou nešťastnou náhodou upadli, vaše kosti budou dostatečně odolné, aby náraz ustály a nezlomily se!

Foto: Pixabay.com
Zdroje: National Library of Medicine , Harvard Health Publishing