Zpracované potraviny nám škodí: Můžeme nakupovat zdravě?

Zpracované a ultrazpracované potraviny se staly nedílnou součástí našeho každodenního jídelníčku. Jsou cenově dostupné, rychlé na přípravu a najdete je doslova na každém rohu. Nicméně odborníci neustále varují, že průmyslově zpracovaná strava může mít vážný dopad na naše zdraví, imunitu, trávení a celkovou vitalitu. Jak se v tom všem vyznat? A je vůbec možné nakupovat zdravě, aniž bychom strávili hodiny v obchodě?

Dr.Max.cz * Lekarna.cz * Moje Lékárna.cz

Obsah článku

Co vlastně znamenají zpracované a ultrazpracované potraviny?

Ne každá zpracovaná potravina je automaticky špatná. Problémem jsou především ultrazpracované potraviny (UPF), které obsahují směs průmyslových přísad, chemických aditiv a ingrediencí, jež se v běžné kuchyni téměř nepoužívají.

Mezi typické příklady ultrazpracovaných potravin patří:

levné uzeniny (salámy, párky, náhražky masa)
sladké pečivo, sušenky, oplatky
instantní jídla a polotovary
slazené cereálie
hotové omáčky a dochucovadla
slazené nápoje, energetické drinky

Proč jsou ultrazpracované potraviny pro nás škodlivé?

Čím víc je potravina „upravená“, tím méně prospěšných živin nám poskytuje. Tyto ultrazpracované potraviny často obsahují vysoké množství:

jednoduchých cukrů
soli a sodíku
levných tuků (často trans tuků)
zvýrazňovačů chuti
syntetických barviv
zahušťovadel a emulgátorů

Tyto složky mohou vyvolávat chronické záněty, oslabovat naši imunitu a zvyšovat riziko různých civilizačních onemocnění.

Dlouhodobé účinky na zdraví zahrnují:

zvýšené riziko obezity
cukrovku 2. typu
srdeční a cévní onemocnění
problémy s trávením
hormonální nerovnováhu
poruchy nálady, úzkost a únavu

Jak poznat, že potravina není zdravá?

Moderní obaly nás často klamou – nápisy jako „fitness“, „light“, „bez tuku“ nebo „bez cukru“ jsou většinou jen marketingové triky.

Tady jsou signály, které naznačují, že potravina není zdravá:

Dlouhý seznam ingrediencí (více než 10–12 položek).
Suroviny, které doma běžně nepoužíváme: maltodextrin, modifikovaný škrob, glukózo-fruktózový sirup, hydrogenované oleje, umělá aromata, barviva E…
Vysoký obsah soli a cukru.
Umělé sladidla jako aspartam, acesulfam K, sukralóza.
Pojmy jako „instantní“, „hotové do 5 minut“, „trvanlivé měsíce“.

Jak nakupovat zdravě – krok za krokem

Nakupování zdravě neznamená, že musíš utrácet víc. Jde spíš o to změnit svůj přístup.

1. Vracej se ke skutečným potravinám

Dej přednost jídlům, která jsou co nejméně zpracovaná:

čerstvé ovoce a zelenina
kvalitní maso a ryby
vejce
luštěniny
ořechy a semínka
celozrnné obiloviny
přírodní mléčné výrobky

2. Čti etikety a vybírej potraviny s krátkým složením

Zdravé potraviny obvykle nepotřebují dlouhé popisy. Ideální je mít tři až pět ingrediencí.

3. Plánuj si jídelníček a nákupní seznam

Impulzivní nakupování často končí nákupem sladkostí, snacků a polotovarů. Mít jasný seznam znamená zdravější výběr.

4. Omezuj potraviny, které jsou v akci

Slevové akce se často zaměřují na produkty, které mají nízkou kvalitu, vysoký obsah cukru a mohou rychle ovlivnit naše zdraví.

5. Zdravé alternativy jsou na dosah

Místo slazených nápojů si dej vodu s citronem, mátou nebo čaj.
Místo slaných snacků vyzkoušej pražené ořechy bez přidané soli.
Místo sladkostí sáhni po ovoci, řeckém jogurtu nebo 70% čokoládě.

Co říká věda o ultrazpracovaných potravinách?

Studie opakovaně ukazují, že vysoká konzumace ultrazpracovaných potravin je spojena s:

vyšším rizikem rakoviny, srdečních onemocnění a demence.
rychlejším přibíráním na váze a inzulinovou rezistencí.
narušením střevního mikrobiomu.
zvýšeným chronickým zánětem.

Mnoho odborníků proto doporučuje, aby ultrazpracované potraviny tvořily maximálně 10–15 % našeho jídelníčku.

Závěr: Jde to! Zdravé nakupování je otázkou správných návyků

Ultrazpracované potraviny nám bez debat škodí – způsobují přibírání, únavu, záněty i dlouhodobé zdravotní problémy. Ale neboj se, zdravě nakupovat a jíst se dá i při nabitém programu. Stačí se soustředit na skutečné potraviny, pečlivě číst etikety a vyhýbat se marketingovým trikům potravinářského průmyslu.

Nejčastější otázky ohledně zpracovaných potravin

Jsou všechny zpracované potraviny nezdravé?

Ne. Zpracování je široký pojem. Například mražená zelenina nebo fermentované potraviny jsou zpracované, ale zdravé. Problémem jsou hlavně ultrazpracované potraviny, které obsahují chemické přísady a mají nízkou nutriční hodnotu.

Jak rychle lze omezit ultrazpracované potraviny?

Začni malými kroky: omez sladké nápoje, nahraď sladkosti ovocem a přestaň kupovat polotovary. Během týdne můžeš snížit příjem ultrazpracovaných potravin o 50 %.

Je zdravé stravování drahé?

Ne nutně. Existuje spousta levných a zdravých potravin, jako jsou luštěniny, rýže, ovesné vločky, kořenová zelenina a vejce. Lidé většinou utrácejí nejvíc za hotová jídla, snacky a sladkosti, a ne za skutečné potraviny.

Které ultrazpracované potraviny jsou nejvíc škodlivé?

Největší problém představují:

slazené nápoje
levné uzeniny
smažené polotovary
sladké snídaně (cereálie, croissanty, sušenky)
instantní jídla a fast food

Jak poznám, že moje strava je příliš zpracovaná?

Pokud denně konzumuješ více než 2–3 položky jako instantní jídla, balené sladkosti, slané snacky, polévky z pytlíku nebo slazené nápoje, je to jasný signál, že je čas na změnu stravovacích návyků.