Druhy ovoce bohatého na vitamín C které je dobré konzumovat

Antioxidační vitamín C hraje zásadní roli při normálním růstu a opravě tkání v těle. Potřebujete ho dostatek, abyste si udrželi zdravé chrupavky, kosti a zuby. Je také součástí bílkovin, z nichž se vytvářejí tkáně v kůži, šlachách, vazech a cévách. Tento vitamín je potřebný pro hojení ran a pomáhá při vstřebávání železa.

Vitamín C si pravděpodobně spojujete s citrusovými plody, jako jsou pomeranče, ale existuje spousta dalších způsobů, jak získat vitamín C. Ve skutečnosti zde máme tucet různých druhů ovoce, které jsou skvělými zdroji vitamínu C, včetně některých exotických. Takže je chroupejte, užívejte si rozmanitost a splňte doporučenou denní dávku této živiny jen tak.

Další zajímavé články z kategorie Zdraví

Dospělí potřebují denní příjem 75-90 mg vitamínu C

Doporučená denní dávka (RDA) vitamínu C je 90 mg denně pro dospělé muže, zatímco ženy potřebují 75 mg. Tyto RDA se mění, pokud jste těhotná nebo své dítě ještě kojíte. Kojící matky potřebují 120 mg, zatímco těhotné ženy musí konzumovat 85 mg vitamínu C denně. Pokud jste kuřák nebo se zotavujete po operaci či popáleninách, můžete potřebovat vyšší příjem podle doporučení lékaře.

Pokud jde o potraviny bohaté na živiny, denní hodnota (DV), kterou uvádí Úřad pro kontrolu potravin a léčiv, vám pomůže pochopit, kolik byste měli přijmout v jedné porci potraviny denně. Nejnovější normy stanovují DV pro vitamín C na 90 mg denně pro dospělé, což odráží doporučenou hodnotu příjmu. Podle tohoto čísla se posuzuje bohatost ovoce na vitamín C. DV nad 20 % nebo nad 18 mg je ukazatelem toho, že potravina je na tento vitamín bohatá. A jak uvidíte, mnohé z těchto plodů toto číslo při standardní velikosti porce značně překračují – což je známkou toho, jak bohaté jsou na vitamín C.

Třešeň Acerola

Hlavní hvězda tohoto seznamu ovoce bohatého na vitamín C vás možná překvapí. Třešeň acerola je exotické ovoce podobné třešni, které pochází ze západních tropických zemí, jako je Barbados. Můžete se setkat s označením West Indies cherry (západoindická třešeň) nebo Barbados cherry (barbadoská třešeň). Použijte ji k přípravě třešňového sirupu acerola, který můžete jíst s koláči, pannacotou nebo dokonce zmrzlinou. Nebo z ní ušlehejte exotický džem z aceroly či ji použijte jako fitness nadšenci do zeleného smoothie. Každý šálek těchto třešní acerola obsahuje neuvěřitelných 1644 mg vitaminu C. Pokud vám to zní závratně, v % je to téměř 1830 % DV.

Kvajáva

Exotická guava je skutečně skvělým zdrojem této živiny – jeden šálek guavy obsahuje neuvěřitelných 376,7 mg vitaminu C, což odpovídá 418,6 % DV. Šťáva z guavy nebo obyčejné ovoce je sice skvělé samo o sobě, ale s trochou většího úsilí můžete zvýšit jeho hodnotu. Guavové džemy a želé, guavová granita a guavové glazury mohou být skvělým doplňkem vašeho repertoáru. Dokonce i guavový fondán nebo guavový sýr mohou být zajímavou novou chutí pro vaše chuťové buňky. Nebo všechny o víkendu překvapte při snídani tím, že si připravíte francouzské toasty s pošírovanou guavou a creme fraiche.

Černý rybíz

Černý rybíz je oblíbený v letních pudincích, ovocných želé a drobenkách podávaných se zmrzlinou nebo smetanou. Stejně dobře ho ale můžete použít i jako slanou polevu na zvěřinu. A samozřejmě nikdy neuděláte chybu s jednoduchým rybízovým džemem, který si připravíte do zásoby na pozdější použití. Šálek černého rybízu obsahuje 202,7 mg vitamínu C, což odpovídá 225,2 % DV.

Kiwi

Kiwi, kterému se také říká čínský angrešt, skrývá zářivě zelenou dužinu a šťavnatý vnitřek, který je texturním požitkem. Drobná jedlá semínka v jeho srdci a sladkokyselá chuť dodají svačině nebo jídlu tu správnou svěžest. Vydlabejte dužinu lžičkou a vychutnejte si ovoce v celé jeho kráse. Připravte si salát z vybraných listů, kozího sýra a kiwi. Pokud máte jahody, které vám dodají barvu, přidejte je také! Použijte je do palačinek, pavlovy nebo koláčů, abyste získali kyselý prvek. Nebo si kiwi vychutnejte s kuřecím masem či mořskými plody. Z jednoho šálku nakrájeného syrového zeleného kiwi získáte úctyhodných 166,9 mg vitamínu C neboli 185,4 % DV této živiny.

Litchi

Tyto plody s červenou slupkou se nazývají liči nebo lichi, podle toho, ve které části světa žijete, a je třeba je oloupat, aby se odhalil měkký, masitý, krémově bílý vnitřek. Jeden šálek liči obsahuje 135,8 mg vitaminu C, což je 150,9 % DV. Z liči můžete připravit skvělou letní limonádu nebo je použít do koláčů, sorbetů či parfaitů. Z liči můžete také připravit sladkokyselou omáčku nebo čatní a použít je v různých receptech na kuřecí maso nebo mořské plody.

Jahody

Jasně červená, nepřehlédnutelná jiskra, kterou jahody dodají talíři, rozhodně stojí za to! A nezapomínejme na kvocient C. Toto bobulovité ovoce má 97,6 mg vitamínu C, což je asi 108,4 % DV na šálek nakrájených bobulí. Používáte raději jahodové pyré? To je ještě lepší! Jeden šálek jahodového pyré obsahuje 136,4 mg vitamínu C, což je 151,6 % DV. Ozvláštněte si čajovou přestávku jahodami v čokoládě nebo jahodami se smetanou inspirovanými Wimbledonem. Jahodový dortík, jahodové brownies, jahodové koláče, jahodový jogurt nebo skvělý dort s jahodami a čerstvou smetanou jsou dalšími evergreeny, jak tyto bobule využít. Dopřejte si speciální snídani v podobě čokoládových palačinek s nakrájenými jahodami vloženými do šťavnatého vnitřku. Pokud se snažíte udělat něco trochu jiného pro hlavní jídlo, co takhle salát s trochou balsamica pokapaného bobulemi nebo vepřové kotlety s jahodovou glazurou?

Citrusové plody

Začínali jste si říkat, proč se v seznamu ještě neobjevil ten nejzjevnější přírůstek? Ačkoli jsou citrusové plody všeobecně oslavovány pro svůj vysoký obsah vitamínu C a rozhodně jsou na tuto živinu velmi bohaté, ve skutečnosti mají této živiny méně než plody před nimi na tomto seznamu! Přesto se můžete spolehnout, že citrusové plody vám dodají dostatek vitamínu C, takže se neváhejte zásobit mandarinkami, pomeranči, grapefruity a dokonce i kumkváty.

Použijte je do koláčů, snídaňových šťáv, pavlov, koláčů a dalších. Dokonce i saláty a salátové dresinky jsou lepší, když do nich přidáte plátky dužiny nebo je pokapete dresinkem s citrusovým nádechem. Pokud raději používáte citrusové šťávy, zvažte, zda jimi nenamáčet pečené koláče. Můžete také připravit vinaigrettes na čerstvý salát nebo glazury na pečené maso. Nebo co třeba lahodný bylinkový citrusový dip, do kterého můžete namáčet mořské plody? Pokud si nejste jisti, které citrusové plody jsou nejlepším zdrojem vitamínu C, zde se dozvíte, jak jsou na tom:

Pomeranče, 1 šálek: 95,8 mg (106,4 % DV)
Grapefruit (růžový/červený), 1 šálek: 71,8 mg (79,8 % DV).
Kumquaty, 1 šálek: 65,9 mg (73,2 % DV)
Mandarinky, 1 šálek: 52,1 mg (57,9 % DV)
Citronová šťáva, 1 citron: 18,6 mg (20,7 % DV)
Limetková šťáva, 1 limetka: 13,2 mg (14,7 % DV)

Papája

Tropická papája je rychlé a snadné ovoce, které můžete použít do ovocného salátu nebo sladkokyselé salsy. Zralé plody se bez problémů hodí do koktejlů, džemů a nanuků. Pokud máte chuť na něco odvážnějšího, zkuste si ji ugrilovat při příštím grilování nebo ji spojit s tuňákem, hřebenatkami nebo oblíbenými mořskými plody. Jeden šálek nakrájeného ovoce splňuje 98,1 % DV a obsahuje přibližně 88,3 mg vitamínu C. Pokud se rozhodnete použít šálek rozmačkaného ovoce, jako je tomu u zmrzlin, müsli, koktejlů, šťáv nebo lízátek, dodá vám 140,1 mg neboli 155,7 % DV.

Ananas

Tropické ovoce, jako je ananas, vás dokáže unést na exotické pláže. Vychutnejte si lahodnou čerstvou ananasovou šťávu z vydlabaného ananasu, připravte si lahodnou voňavou ananasovou rýži ke grilovanému masu a mořským plodům nebo použijte ananas do příští várky salsy, která bude trochu více havajská a trochu méně všední. Ananas se hodí k většině mořských plodů – proto se zdá, že je mnoho receptů z tropických ostrovů kombinuje. Pokud máte chuť na něco dál na východ, co takhle recept na hovězí nebo vepřové maso v asijském stylu, který ananas dokonale využije? Nebo rychlý a snadný dezert z grilovaného ananasu zalitého čokoládovou omáčkou? Šálek kousků ananasu obsahuje 78,9 mg vitaminu C, což je asi 87,7 % DV.

Meloun kantalupe

Lákavá oranžová barva melounu a příslib šťavnaté sladkosti stačí k tomu, aby si každý sáhl na plnou mísu tohoto ovoce. Meloun cantaloupe není třeba nijak zvlášť upravovat – září sám o sobě. Ale abyste si ho trochu vylepšili, můžete na mísu s kostičkami nebo kuličkami ovoce nasypat lístky máty, přidat kousky čerstvého nebo krystalického zázvoru nebo dokonce limetku. Jeden šálek baleného ovoce vám dodá 65 mg vitamínu C neboli 72,2 % DV. Pokud máte chuť vyzkoušet ho na více způsobů, zařaďte ho do pečení – koláče, muffiny a cupcaky mohou s ovocem docela dobře fungovat. Nebo na něj jděte opravdu od lesa a rozdrobte na něj sýr, když ho budete podávat s drcenou bazalkou jako přílohu k salátu. Přidáním nadrobno nakrájených chilli papriček nebo jalapeňos a bylinek z něj můžete připravit sladko-pálivou salsu nebo ho zkombinovat s okurkou, bílým vinným octem, šalotkou, bazalkou a česnekem a připravit z něj chladivé melounové gazpacho.

Mango

Dalším tropickým ovocem, které se dostalo na tento seznam, je mango. Šálek nakrájeného manga obsahuje 60,1 mg vitamínu C, což znamená, že z této porce získáte přibližně 66,8 % DV této živiny. Lahůdkou pro chuťové buňky je lepkavá rýže s mangem po thajsku nebo kokosový mangový pudink. Pokud nemáte rádi sladké, mangová salsa nebo mangové čatní k masu může být skvělým úvodem do tohoto ovoce. Jako hlavní jídlo může být sytá a zdravá černá rýže a avokádo se salátem z manga. Snídaňovému toastu s avokádem prospěje několik plátků manga a posypání kajenským pepřem. Pokud dáváte přednost svačinám a jídlům na cestách, může být skvělé domácí mangové lassi s čerstvým jogurtem a medem.

Angrešt

Světle zelené, trpké bobule se nám možná při pomyšlení na bobulovité ovoce příliš nevybaví, ale jsou také skvělým zdrojem vitamínu C. Tyto sezónní plody lze zpracovat na džemy a marmelády pro celoroční použití. Když jsou čerstvé, zkuste si připravit angreštové čatní k jídlu z mořských plodů nebo si připravte angreštový nákyp jako dezert. V jednom šálku plodů je 41,5 mg neboli 46,1 % DV vitamínu C.

Zajímavé je, že mezi opravdu skvělé zdroje vitaminu C patří ovoce, které si možná intuitivně jako ovoce nepředstavujete. Červená a zelená paprika jsou skvělými zdroji této živiny, protože obsahují 190,3 mg (211,4 % DV), resp. 119,8 mg (133,1 % DV) vitamínu C. Rajčata mají 24,7 mg vitamínu C neboli 27,4 % DV vitamínu na šálek nakrájeného ovoce.