Zdraví

Jak jednoduše překonat nedostatek vitamínu D ve 3 krocích

Vitamín D je zázračný vitamín, který má pro vaše tělo zásadní význam, protože pomáhá vstřebávat vápník a udržovat kosti. To však není vše, co dělá – vaše svaly ho potřebují k pohybu, vaše nervy ho potřebují k přenosu zpráv mezi mozkem a ostatními částmi těla, a váš imunitní systém ho potřebuje k boji proti škodlivým bakteriím. Není tedy divu, že nedostatek vitamínu D může znamenat problémy pro vaše celkové zdraví. Bohužel tři čtvrtiny obyvatel trpí nedostatkem tohoto životně důležitého vitamínu. Nedostatek vitamínu D se přitom podílí na mnoha problémech, kterým dnes čelíme, od křivice a osteomalacie až po infekce, kardiovaskulární problémy a dokonce i rakovinu. Co přesně můžete udělat pro zvýšení hladiny vitamínu D?

Další zajímavé články z kategorie Zdraví

Pravidelně se sluňte

Vitamínu D se ne nadarmo říká sluneční vitamín! Pobyt na slunci je přirozený a snadný způsob, jak zvýšit hladinu vitamínu D. Vaše tělo využívá sluneční ultrafialové záření UVB k tvorbě tohoto vitamínu. Nezapomeňte však, že vaše pokožka k tomu potřebuje přímé sluneční záření. Nepřímá expozice, například sezení u okna, nefunguje, protože UVB paprsky nemohou procházet sklem.

Množství vitamínu D, které jste schopni vyprodukovat, závisí také na dalších faktorech, jako je barva vaší pleti, část světa, ve které žijete, a také doba, kdy se vystavujete slunečnímu záření. Pokud máte světlou pleť, budete schopni vytvářet vitamín rychleji, než lidé s tmavší pletí. Je to proto, že melanin, pigment, který dodává pokožce barvu, ji také chrání před škodlivými účinky slunce tím, že blokuje vstup UVB paprsků do pokožky. Také když sluneční paprsky vstupují do atmosféry pod příliš šikmým úhlem, jsou paprsky UVB částečně blokovány a vaše pokožka je nemůže využít k tvorbě vitamínu D. Čím blíže tedy žijete k rovníku a čím blíže je poledne, tím lepší je úhel, pod kterým sluneční paprsky dopadají do atmosféry – a tím větší je šance na tvorbu vitamínu D, když jste na slunci.

Protože zde hraje roli mnoho faktorů, může být trochu složité rozhodnout, kolik slunečního záření potřebujete. Někteří odborníci doporučují omezit pobyt na slunci na polovinu doby, po kterou se vaše pokožka začne opalovat. Obecně však platí, že mezi 10 a 15 hodinou byste měli na slunci strávit maximálně 15-30 minut – bez opalovacího krému. Důležité je však také vyhnout se nadměrnému vystavování se slunečnímu záření a následnému riziku vzniku rakoviny kůže. Nezapomeňte, že k produkci vitamínu D se nemusíte opalovat – spálení na slunci je také rozhodně nepřípustné.

Jezte potraviny bohaté na vitamín D

Potraviny jsou obvykle dobrým zdrojem většiny našich výživových potřeb. Protože však jen velmi málo potravin přirozeně obsahuje vitamín D, je prakticky poměrně obtížné splnit potřebu vitamínu D pouze prostřednictvím potravin. Dokonce i ty, které vitamín D obsahují, ho mají jen malé množství. Vzhledem k tomu můžete čas strávený na slunci posílit i některými potravinami bohatými na vitamín D. Zde je několik potravin, které můžete zařadit do svého každodenního jídelníčku:

Tučné ryby

Tučné ryby jsou dobrým zdrojem vitamínu D. Asi 100 gramů vařeného mečouna obsahuje 566 IU této živiny, zatímco stejné množství lososa obsahuje 447 IU. Tuňák má o něco nižší množství, 154 IU na 100 gramů. Pokud hledáte poměrně bohatý zdroj vitamínu D, podívejte se na olej z tresčích jater – jedna jeho polévková lžíce obsahuje neuvěřitelných 1 360 IU.

Hovězí játra

Další potravinou, která obsahuje vitamín D, jsou hovězí játra, jejichž 100 vařených gramů obsahuje 42 IU.

Vejce

Vejce vám také mohou dodat trochu vitamínu D. Jedno velké vejce obsahuje asi 41 IU vitamínu D. Mějte však na paměti, že vitamín D ve vejcích pochází ze žloutku, takže se ho nezbavujte kvůli omeletě jen z bílků!

Houby

Houby, jako jsou lišky a smrže, nabízejí určité množství vitamínu D. V obchodech se prodávají také houby, které byly vystaveny ultrafialovým paprskům, aby se zvýšil obsah tohoto vitamínu.

Obohacené potraviny

Vzhledem k tomu, že přirozených zdrojů vitamínu D ve stravě je málo, dodávají většinu obsahu vitamínu D v typické stravě obohacené potraviny. Téměř všichni výrobci mléka obohacují mléko o 400 IU tohoto vitamínu. Obohacování kojenecké výživy je vyžadováno zákonem. Obohaceny mohou být i další potraviny, jako jsou snídaňové cereálie, jogurt, pomerančový džus a margarín. Zkontrolujte etiketu a zjistěte, zda je značka, kterou používáte, obohacena vitamínem D.

Pokud máte nedostatek vitamínu D, užívejte doplňky stravy

Jak jsme právě zjistili, je možné, že nebudete schopni získat dostatek vitamínu D pouze potravou. Doplňky stravy jsou tedy dobrým a často nezbytným způsobem, jak řešit nedostatek vitamínu D. Vitamín D je k dispozici ve dvou formách jako doplněk stravy – ergokalciferol (D2) a cholekalciferol (D3). Obě tyto formy jsou účinné při zvyšování hladiny vitamínu D v krvi. Lékaři však dávají přednost D3, protože tento druh si vaše tělo přirozeně vytváří ze slunečního záření. Pokud jde o užívání doplňků stravy, dodržujte pokyny lékaře, protože nadměrné množství vitamínu D může být také škodlivé.

Pokud jde o děti, Pediatrická společnost doporučuje doplňky stravy v množství 400 IU vitamínu D denně, dokud nezačnou konzumovat alespoň 1 000 ml mléka nebo kojenecké výživy obohacené vitamínem D denně. Mateřské mléko totiž nedodává dostatek vitamínu D, aby pokrylo potřeby dítěte. Také vzhledem k tomu, že kojenci mají jemnou pokožku, nedoporučuje se pro ně přílišné vystavování slunečnímu záření. Poraďte se o tom se svým pediatrem.

V závislosti na věku potřebujete 400-800 IU vitamínu D denně

Průměrné doporučené denní množství vitamínu D je 400 IU od narození do 12 měsíců, 800 IU pro osoby starší 71 let a 600 IU pro všechny ostatní. Některé skupiny však mohou být obzvláště ohroženy nedostatečným příjmem vitamínu D a vznikem jeho nedostatku. Mezi ně patří např:

Starší osoby, protože jejich kůže má tendenci ztrácet účinnost tvorby vitamínu D.

Lidé s tmavou pletí, protože si nemusí být schopni vytvořit dostatek vitamínu D ze slunečního záření.

Lidé s poruchami, jako je celiakie nebo Crohnova choroba, protože jejich tělo nedokáže normálně zpracovávat tuky a vitamín D potřebuje ke svému vstřebávání tuku.

Obézní lidé, protože tělesný tuk se může vázat na vitamín D, což vede k jeho nízké hladině v krvi.

Kojené děti, protože mateřské mléko není dobrým zdrojem tohoto vitamínu.

Nepřekračujte dávky tohoto vitamínu

Nadměrné množství vitamínu D může být škodlivé, proto to při užívání doplňků stravy nepřehánějte. Nadměrné doplňování může způsobit příznaky, jako je nevolnost, zvracení, zácpa, nechutenství, úbytek hmotnosti, slabost, dezorientace, zmatenost a problémy se srdečním rytmem. Může také poškodit vaše ledviny. Horní hranice vitamínu D je 1 000 až 1 500 IU denně pro kojence, 2 500 až 3 000 IU denně pro děti ve věku 1 až 8 let a 4 000 IU denně pro všechny ostatní. Z pobytu na slunci nemůžete získat příliš mnoho vitamínu D, protože vaše tělo automaticky omezuje množství vitamínu D, které produkuje.

Foto: Pixabay.com
Zdroje: National Health Service , National Institutes of Health , National Institutes of Health