Nenechte si ujít tyto plody bohaté na vápník pro zdraví kostí

Všichni víme, že řada mléčných výrobků, jako je mléko, a obohacených potravin, jako jsou sójové výrobky a obiloviny, obsahují vápník. Ale co když hledáte čerstvé produkty, které obsahují vápník? Dobrým zdrojem je samozřejmě zelená listová zelenina. Ale pokud máte chuť na sladké, můžete vyzkoušet nějaké ovoce bohaté na vápník? Odpověď zní ano! I když zdroje ovoce mohou ve srovnání s jinými bohatšími zdroji vápníku trochu vyblednout, rozhodně existuje řada druhů ovoce bohatých na vápník, které si můžete vychutnat.

Vápník nejenže udržuje zdraví kostí a zubů, ale podporuje také kritické metabolické funkce, jako je funkce svalů, dilatace a kontrakce cévního systému vašeho těla, funkce nervového systému (přenos), buněčná signalizace a vylučování hormonů. Téměř veškerý vápník v těle je uložen v kostech a zubech. 1 %, které se podílí na metabolických funkcích, se nachází v krevním séru.

Doplňky stravy a vitamíny pro zdraví můžete koupit zde: Dr.Max.cz  *  Lekarna.cz  *  Pilulka.cz

Každý den potřebujete 1000-1200 Mg vápníku

V závislosti na věku a fázi života se vaše potřeba vápníku může lišit. U dětí a dospívajících s rostoucími kostmi a zuby dochází k větší tvorbě kostní hmoty, ale s blížící se pozdější dospělostí je odbourávání kostní hmoty větší než její tvorba. Množství vápníku, které potřebujete, tedy závisí na tom, kolik je vám let, a dokonce i na tom, zda jste muž nebo žena. Zatímco denní doporučená dávka pro dospělé ve věku 19-50 let je 1000 mg, ženy musí po překročení 50 let zvýšit příjem na 1200 mg. Muži potřebují 1200 mg denně také, ale až překročí 70 let.

Pokud jde o potraviny a jejich označování, aktualizované normy stanovují denní hodnotu neboli DV na 1300 mg pro všechny dospělé osoby, včetně těhotných a kojících žen. Tato DV je měřítkem, podle kterého se sledují plody v tomto seznamu. Obecně platí, že potravina je považována za bohatou na určitou živinu, pokud má DV 20 % nebo více. Například 250 gramů nízkotučného jogurtu obsahuje 415 mg vápníku, což je 31,9 % DV. 250 ml sójového mléka obohaceného vápníkem obsahuje 299 mg, což odpovídá 23 % DV. Porce sto gramů sardinek v oleji s kostmi dodá 325 mg neboli 25 % DV. Jeden šálek vařené tuřínové zeleniny má 198 mg neboli 15,2 % DV. V tomto kontextu se podíváme na zdroje ovoce, které patří ve své kategorii k nejlepším.

Rebarbora

Šálek vařené rebarbory obsahuje 348 mg vápníku v jedné porci, což je 26,7 % DV, takže rebarbora patří mezi potraviny bohaté na vápník. V závislosti na počasí můžete připravit rebarborový koláč nebo zázvorový crumble a podávat ho s kopečkem smetany nebo zmrzliny. Nebo si dejte dušenou rebarboru či rebarborový koláč s horkým pudinkem. Přidejte ji do malých koláčů nebo do čerstvého citrónovo rebarborového pudinku. Jakmile vyzkoušíte některé neobvyklé recepty, nikdy se tohoto ovoce, které bylo kdysi považováno za zeleninu, nenabažíte!

Citrusové plody jako pomeranč a grapefruit

Máte rádi citrusy? Pak se vám bude líbit následující informace. Základní citrusové plody, jako jsou pomeranče a grapefruity, i exotičtější alternativy, jako jsou kumkváty, jsou skvělým zdrojem vápníku. A všestrannost citrusových plodů je činí ještě přesvědčivějšími. Ať už jako poleva na maso, pikantní přísada do salátů jako dresink nebo jako segmenty pro pikantní kousnutí v nebeských koláčích a lehkých dortech, tyto citrusové plody se hodí do všech druhů receptů. A kdo by odmítl osvěžující citrusový nápoj! Zde se dozvíte, jak si stojí každý z nich v poměru k vápníku:

1 šálek mandarinek: 72 mg (5,5 % DV)
1 šálek pomerančů: 72 mg (5,5 % DV)
1 šálek kumkvatů: 93 mg (7,2 % DV)
1 šálek grapefruitu (růžový/červený): 51 mg (3,9 % DV)

Je důležité si uvědomit, že limetka a citrón jsou sice také skvělým zdrojem vápníku, srovnatelným s některými dalšími citrusovými plody, ale vzhledem k jejich trpké chuti je nepravděpodobné, že byste jich použili více než jednu nebo dvě lžíce najednou, takže příjem vápníku je mnohem nižší.

Opuncie

Opuncie, česky též nopál, nejsou na předních místech nákupních seznamů většiny lidí. Ale s 83 mg vápníku neboli 6,4 % DV na plný šálek by si tyto hrušky měly udělat místo, přičemž množství vápníku je relativně vyšší než u mnoha jiných druhů ovoce. Kromě sorbetů a želé můžete toto ovoce použít do pestrého salátu z pomerančů a máty, citronových tyčinek a smoothies.

Kiwi

Kiwi je osvěžující trpké ovoce, které je příjemnou alternativou citrusových plodů. Jejich kyselá sladkost může být přímo návyková! Nakrájené ovoce můžete přidat do ovocného salátu nebo jím posypat koláče či pudinky. Jeden šálek syrového zeleného kiwi obsahuje 61 mg vápníku, což odpovídá 4,7 % DV této živiny.

Bobulovité ovoce jako moruše a ostružiny

Dodejte svým jídlům barevnost díky řadě lahodných bobulovitých plodů, které jsou na trhu k dostání. A když zrovna není sezóna bobulovin, můžete vždy sáhnout po mražených druzích jako záloze. Všechny obsahují vápník v různém množství. A přestože nedosahují takových hodnot, jaké musí mít potravina bohatá na vápník, stále jsou zdrojem vápníku, o kterém můžete uvažovat, pokud si chcete dopřát ovoce.

1 šálek moruše: 55 mg (4,2 % DV)
1 šálek ostružin: 42 mg (3,2 % DV)
1 šálek malin: 31 mg (2,4 % DV)
1 šálek jahod: 24 mg (1,8 % DV); 1 šálek pyré: 37 mg (2,8 % DV)

Papája

Šálek rozmačkaných plodů papáji obsahuje 46 mg vápníku, zatímco šálek nakrájené papáji má 29 mg tohoto minerálu. To znamená, že podle toho, co si dáte, je váš příjem 3,5 % DV nebo 2,2 % DV. Papája je skvělým doplňkem smoothie nebo funguje i samostatně jako džus. Případně ji použijte do salsy nebo salátu – skvěle se kombinuje i s avokádem. Plátky tohoto ovoce můžete dokonce grilovat, abyste získali něco jiného.

Guava

Máte zálibu v exotice? Guava je živé ovoce s výraznou chutí, které se skvěle hodí do džemů a želé, ale i do čatní a šťáv. Nebo co takhle lahodná poleva na pečené kuře? Šálek tohoto ovoce obsahuje 30 mg vápníku. Při 2,3 % DV se to nemusí zdát jako mnoho, ale rozhodně to může být doplněk vašeho denního příjmu vápníku.

Chlebovník obecný

Pokud jste o chlebovníku ještě neslyšeli nebo jste ho nikdy neochutnali, není to nic překvapivého. Toto silně vonící ovoce, které je oblíbené v tropických zemích a ostrovních státech světa, je velmi oblíbenou pochoutkou. Jezte ho tak, jak je, nebo ho použijte do exotických asijských dezertů, koktejlů nebo dokonce do koláčů a možná se stanete jeho fanoušky. Každý šálek nakrájeného ovoce bez pecek obsahuje 40 mg vápníku, což představuje 3,1 % DV této živiny.

Cukrové jablko

Cukrové jablko má ve 100 g porci 30 mg vápníku, což představuje asi 2,3 % DV. Plný šálek tohoto ovoce vám dodá ještě více. Zkuste si z krémové dužiny připravit domácí zmrzlinu. Nebo si z něj vyšlehejte smoothie či mléčný koktejl. Výborná může být i pudinkovo-jablečná pěna, stejně jako kardamonem provoněný voňavý dezert zvaný phirni s cukrovým jablkem jako další ingrediencí.

Datle

100 g datlí, luxusního ovoce, které je synonymem Blízkého východu, vám dodá 64 mg vápníku neboli 4,9 % DV. Používejte je v kombinaci s ovesnými vločkami nebo banány do koktejlů, koláčů a sušenek. Nebo je přidejte do salátů s quinoou a kapustou, aby vyvážily mírnou hořkost listů kapusty. Nebo, pokud chcete, si můžete zvýšit příjem vápníku s kumquatovým koláčem na mandlovém a datlovém základu. Datle však mohou být kalorické a mají vysoký obsah cukru, takže si dejte pozor, kolik si jich dáte!

Fíky

Pokud nedržíte dietu s nízkým obsahem cukru nebo nemáte cukrovku, může být sušené ovoce báječným a chutným způsobem, jak zvýšit příjem vápníku. Stejně jako ořechy, které jsou dobrým zdrojem vápníku, i sušené ovoce může bez námahy zvýšit váš příjem. Abyste viděli, jak málo stačí k dosažení rozdílu, vezměte v úvahu tento údaj – pouhé dva sušené fíky vám dodají 92 mg vápníku. To je 7,1 % DV. Půl šálku vám dodá 120,5 mg vápníku – to je 9,2 % DV. Čerstvé fíky mají v porci 100 g přibližně 35 mg, což znamená, že v plném šálku budete mít 52,5 mg, což jsou 4 % DV. Čerstvé i sušené fíky lze použít do salátů pro nádech sladkosti a sušené mohou také dodat žvýkací strukturu. Mohou oživit sýrové prkénko nebo dodat šťávu domácím ořechovým tyčinkám. Sušené fíky můžete přidat i do domácího chleba nebo je použít ke slaným pokrmům z masa, například vepřového.

Dalším sušeným ovocem, které má vysoký obsah vápníku, jsou sušené švestky. Tyto sušené švestky jsou skvělým zdrojem vápníku – v půl šálku sušených švestek je 37,5 mg (2,9 % DV) vápníku.

Meruňky

Šálek nakrájených meruněk obsahuje 21 mg vápníku (1,6 % DV). To je malé množství, takže pokud chcete více, zvolte raději sušenou verzi ovoce. Jen si dejte pozor na obsah cukru. Půl šálku sušených meruněk obsahuje 36 mg vápníku (2,8 % DV). Přidejte meruňky do domácí směsi, müsli nebo do ranní ovesné kaše či cereálií. Případně je použijte při pečení do koláčů, buchet nebo nebesky sladkých koláčů.

Obohacená ovocná šťáva

Pokud pijete spíše džusy, možná byste měli zvážit, zda si nesáhnout po kvalitní variantě džusu obohaceného vápníkem s nízkým obsahem cukru nebo bez přidaného cukru. Pomeranč je oblíbenou volbou pro obohacení vápníkem – zjistíte, že 200 ml pomerančového džusu obohaceného vápníkem obsahuje neuvěřitelných 261 mg tohoto minerálu. To představuje 20,1 % DV, což ho řadí na seznam ovocných zdrojů nejen obsahujících vápník, ale i bohatých na vápník.