Ranní únava není normální. Nové studie odhalují pravý důvod

Každé ráno se probouzíte s pocitem, že byste měli být plní energie, ale místo toho vás přepadne únava, malátnost a touha znovu usnout, i když jste spali 7-8 hodin. To ale není něco, co bychom měli brát jako samozřejmost nebo jako nevyhnutelnou součást dospělosti. Moderní výzkumy ukazují, že ranní únava má své biologické kořeny – a pochopení těchto mechanismů je klíčem k tomu, jak trvale zlepšit vaši energii během dne. Dr.Max.cz  *  Lekarna.cz  *  Moje Lékárna.cz

Spánek a hormony: co říkají vědecké studie

Cirkadiánní rytmus a kortizol

Hormony hrají klíčovou roli v našem probouzení. Jedním z hlavních signálů, které naše tělo používá k přechodu ze spánku do bdělosti, je hormon kortizol – často mylně nazývaný jen jako „stresový hormon“. Nový výzkum z University of Bristol ukazuje, že zvýšení kortizolu není způsobeno samotným probuzením, ale vychází z přirozeného cirkadiánního rytmu, který začíná stoupat už několik hodin předtím, než otevřete oči. To znamená, že vaše tělo se biologicky připravuje na denní aktivity ještě před tím, než se skutečně probudíte – a pokud tento rytmus narušíte, můžete se cítit, jako byste se „nedostatečně probudili“. (ScienceDaily)

Proč se po dlouhém spánku cítíte unavení

1. Kvalita spánku je důležitější než jeho délka

Není to jen o tom, kolik hodin spíte, ale jak dobře vaše tělo během spánku regeneruje. Spánek má několik fází – lehký, hluboký a REM. Pokud trávíte příliš mnoho času v mělkém spánku, i 8 hodin může být nedostatečných. Časté mikroprobuzení, modré světlo z obrazovek před spaním nebo stres mohou kvalitu spánku výrazně ovlivnit. Studie ukázaly, že lidé s horší kvalitou spánku mají odlišné ranní sekvence hormonů a horší kognitivní výkon po probuzení. (PubMed)

2. Narušení cirkadiánního rytmu

Cirkadiánní rytmus je něco jako naše vnitřní biologické „hodiny“, které řídí spánek, hormonální regulaci a energetické výkyvy během dne. Když je tento rytmus narušen – například nepravidelným spánkem, posuny času nebo nočním světlem – může to vést k ranní únavě, i když jste spali dostatečně dlouho. Výzkumy dlouhodobě spojují poruchy cirkadiánního rytmu s pocitem únavy, sníženou pozorností a horším kognitivním výkonem.

3. Dehydratace a ranní návyky

Po 7-8 hodinách spánku je naše tělo trochu dehydratované. To může vést k bolestem hlavy, pocitu slabosti a mentální „mlze“. Vědci doporučují: vypijte 200-300 ml vody během prvních 10 minut po probuzení a zkuste si na chvíli protáhnout tělo – pár jednoduchých cviků nebo 5 minut chůze udělá divy.

4. Dopaminový „šok“ z mobilu

Studie ukazují, že okamžité podněty z mobilu zvyšují hladinu dopaminu, což způsobuje, že se náš mozek stává citlivějším na rychlé odměny. Ranní kontrola notifikací tak paradoxně může zvyšovat pocit únavy – přirozené probuzení je pak méně efektivní. Podle výzkumů je 30-60 minut bez telefonu po probuzení skvělou strategií, jak zlepšit ranní bdělost.

Co můžete udělat, abyste se ráno cítili lépe

Regulujte světlo a cirkadiánní rytmus

Světlo je jedním z nejsilnějších signálů, které ovlivňují vaši vnitřní biologickou hodinu. Vystavení přirozenému světlu hned ráno může pomoci synchronizovat váš rytmus a zlepšit vaši ranní bdělost.

Začněte den sklenicí vody a lehkou aktivitou

Sklenice vody během prvních 10 minut po probuzení vám pomůže zmírnit únavu. Trochu ranní aktivity povzbudí váš krevní oběh a připraví tělo i mysl na denní výzvy.

Dbejte na pravidelný spánkový režim

Snažte se chodit spát a vstávat ve stejnou dobu, i o víkendech. Stabilní režim pomáhá optimalizovat hormonální cykly a zlepšuje kvalitu vašeho spánku.

Omezte modré světlo před spaním

Modré světlo z telefonů, tabletů a notebooků potlačuje melatonin – hormon, který vám pomáhá usnout. Omezit jeho expozici v poslední hodině před spánkem může výrazně zlepšit kvalitu vaší noční regenerace.

Závěr

Ranní únava by rozhodně neměla být považována za běžnou součást vašeho dne. Moderní výzkumy jasně ukazují, že se jedná o složitý problém, který ovlivňuje váš cirkadiánní rytmus, hormonální rovnováhu a kvalitu spánku. A co je skvělé – většina příčin se dá vyřešit pomocí jednoduchých změn ve vašem denním režimu a spánkových návycích.

Pokud se i přesto probouzíte unavení, vaše tělo vám dává najevo, že něco není v pořádku – a právě vědecké poznatky vám mohou pomoci tento problém vyřešit, abyste se konečně probouzeli plní energie.