Potraviny bohaté na vitamin B2 riboflavin nezbytné pro zdraví

Příjem dostatečného množství riboflavinu je důležitý pro normální růst a funkci vašeho těla, a dokonce i pro zdraví vaší pokožky a vlasů. A pokud chcete mít přírodní zdroje této důležité živiny, nemusíte hledat dál než ve své spíži! Několik snadno dostupných a snadno připravitelných potravin vám pomůže zvýšit příjem vitaminu B2, takže už se nemusíte obávat jeho nedostatku.

Vitamín B2 se podílí na mnoha různých činnostech, od podpory tvorby červených krvinek přes normální funkci a růst buněk až po tvorbu protilátek. Zdravé vlasy, skvěle vypadající pleť nebo dokonce nádherné nehty potřebují, aby vaše tělo bylo zásobeno dostatečným množstvím vitaminu B2.

Doplňky stravy a vitamíny pro zdraví můžete koupit zde: Dr.Max.cz  *  Lekarna.cz  *  Pilulka.cz

RDA pro vitamín B2 je 1,1-1,3 mg denně

Rada pro potraviny a výživu navrhuje doporučenou denní dávku (RDA) vitamínu B2 ve výši 1,3 mg denně pro dospělé muže a 1,1 mg denně pro dospělé ženy. Pokud jste těhotná, musíte denně přijmout 1,4 mg, a pokud kojíte své dítě, tato potřeba se zvyšuje na 1,6 mg. Úřad pro kontrolu potravin a léčiv také stanovil směrnice pro denní hodnoty (DV), které určují, jakou měrou se porce potraviny podílí na denním příjmu živin. Pro riboflavin je tato hodnota stanovena na 1,3 mg. Aby byla potravina bohatá na tuto živinu, je tedy třeba hledat něco, co má 20 % DV nebo více – to je 0,26 mg na porci. A následující seznam chutných potravin vám poskytne dobrou představu o tom, co můžete konzumovat.

Mléko

Mléko je snadný způsob, jak získat riboflavin. Sklenice 2% tučného mléka obsahuje 0,5 mg vitamínu B2, což vám dodá 38,5 % DV této živiny. Pokud chcete, pijte mléko obyčejné nebo z něj připravte lahodné mléčné koktejly. Udělejte si šálek horkého kakaa a získáte 0,46 mg této živiny – to je 35,4 % DV.

Ostatní mléčné výrobky

Pokud dáváte přednost mléku v mléčných výrobcích, jako jsou sýry nebo jogurty, je to také dobrá volba. V kelímku obyčejného nízkotučného jogurtu je 0,52 mg vitamínu B2, což odpovídá 40 % DV. Použijte jogurt k přípravě lahodných parfaitů nebo ho zamíchejte do mísy s čerstvým ovocem a získejte tak zdravější alternativu ke sladkým jogurtům zakoupeným v obchodě. Nebo si ho dejte hustý a krémový v řeckém stylu s ořechy a medem nebo dokonce s opraženými semínky a bobulovitým ovocem.

Pokud máte rádi sýr, máme pro vás dobrou zprávu. Hladký a lahodný norský kozí sýr gjetost obsahuje v třiceti gramech dobrých 0,39 mg vitamínu B2, což je 30 % DV. Také další sýry nabízejí skvělé možnosti, jak zvýšit příjem riboflavinu. V závislosti na druhu sýra, se kterým pracujete, jej můžete použít jednoduše jako doplněk k oříškům nebo sušenému ovoci po večeři nebo z něj připravit fondue s vínem, nebeskou tartine, krémové těstoviny nebo pikantní salát.

Tvrdý kozí sýr, 30 gramů: 0,34 mg (26,2 % DV)
Sýr feta, 30 gramů: 0,24 mg (18,5 % DV)
Sýr Roquefort, 30 gramů: 0,17 mg (13,1 % DV)
Sýr Cheddar, 30 gramů: 0,12 mg (9,2 % DV)

Vajíčka

Máte chuť na vajíčka? Celé vejce uvařené natvrdo obsahuje 0,26 mg riboflavinu neboli 20 % DV, což z něj činí potravinu bohatou na vitamín B2. Vejce můžete použít k přípravě chutných sendvičů s trochou másla nebo majonézy nebo dokonce s tvarohem. Uvařte je doměkka, aby se vylila na saláty a sama vytvořila krémový dresink. K snídani ponořte do zlatavé tekutiny z měkce uvařeného žloutku chřest nebo celozrnné chlebové hroty. Můžete si také připravit pikantní pokrm ze středovýchodní šakšuky, krajková smažená vejce nebo indické či srílanské vaječné kari. Nebo vejce prostě použijte při pečení. Vaše možnosti jsou neomezené!

Vnitřnosti

Vnitřnosti nemusí chutnat každému, ale pokud si na nich pochutnáváte, můžete i tímto způsobem získat část vitamínu B2. Jen to s jeho příjmem nepřehánějte, protože tato masa obsahují velké množství vitaminů rozpustných v tucích, jako je vitamín A, které se v těle hromadí a v nadbytku mohou být toxické. Tady je přehled různých druhů masa z vnitřních orgánů.

Játra (hovězí), dušená, 100 gramů: 2,9 mg (223 % DV)
Ledviny (hovězí), vařené, 100 gramů: 2,53 mg (195 % DV)
Srdce (hovězí), dušené, 100 gramů: 1,03 mg (79,2 % DV)

Vepřové, krůtí a kuřecí maso také obsahuje 1,6-2,7 mg vitamínu B2 na porci. Můžete je dusit s výraznou omáčkou z červeného vína a cibule, připravit vydatný zeleninový a masový steak s ledvinkami, osmažit je s kořením nebo vyzkoušet starý rodinný recept na vnitřnosti.

Maso

Pokud se vám nelíbí myšlenka na vnitřnosti, můžete získat živiny z více oblíbeného masa. Stačí se držet libových kousků, jako je bílé maso z kuřecích prsou nebo libová ořezaná hovězí svíčková či vepřový steak. Zde se dozvíte, kolik vitamínu B2 obsahují.

Hovězí maso, steak ze svíčkové, vykostěný, zbavený tuku (grilovaný), 100 gramů: 0,4 (30,8 % DV)
Vepřová panenka (pečená), 100 gramů: 0,33 (25,4 % DV)
Kuřecí prsa (rožněná), 100 gramů: 0,2 (15,4 % DV)

Podle toho, jak rádi maso konzumujete, ho jednoduše ugrilujte s lehkým kořením a trochou olivového oleje nebo másla, marinujte v opojné směsi bylinek a koření nebo z něj připravte šťavnaté steaky či šťavnatý kebab.

Houby

Houby jsou skvělým texturním a chuťovým doplňkem jídla, ať už jako hlavní jídlo, nebo jako příloha k něčemu jinému. Šálek syrových hnědých italských hub nebo hub Crimini obsahuje 0,43 mg riboflavinu neboli 33,1 % DV. Dáváte přednost smaženým bílým houbám? Ty mají 0,5 mg neboli 38,5 % DV na šálek. Žampiony Portabella, další oblíbená odrůda, která se hodí ke grilování, mají kolem 0,49 mg neboli 37,7 % DV této živiny. Houby používejte do těstovin nebo rizota, na pizzu, na přípravu sendvičů, lahodných smažených pokrmů, polévek a dokonce i salátů.

Tučné ryby a mořské plody, jako jsou škeble a chobotnice

Pokud rádi jíte mořské plody a ryby, můžete dostatek riboflavinu získat z ryb, jako jsou makrely, pstruzi a lososi. Grilujte je, smažte na pánvi nebo z nich připravte rybí koláč. Pro ty, kteří ryby opravdu milují, může být trefou do černého jednoduchý rybí burger. Chcete-li něco umělečtějšího, zkuste si uvařit lehce kořeněné krémové kokosové rybí kari a voňavou rýži. Pokud byste rádi něco rustikálního, ale neméně luxusního, co třeba dušené mořské plody nebo dušené mořské plody po sicilsku? Zde jsou některé z nejlepších zdrojů vitamínu B2 v mořských plodech a rybách:

Makrela, vařená (suchá tepelně upravená), 100 gramů: 0,46 mg (35,4 % DV)
Olihně, vařené (smažené), 100 gramů: 0,39 mg (30 % DV)
Škeble, vařená (vlhká tepelná úprava), 100 gramů: 0,36 mg (27,7 % DV)
Pstruh, vařený (suchá tepelná úprava), 100 gramů: 0,36 mg (27,7 % DV)
Losos růžový, vařený (suchá tepelná úprava), 100 gramů: 0,11 mg (8,5 % DV)

Mandle

Existuje dobrý důvod, proč se zbláznit do porce mandlí. Snězte jednu porci a dostanete do sebe 0,32 mg neboli 24,6 % DV riboflavinu. Mandle jsou chutným doplňkem salátů, které jsou navíc křupavé. Skvěle se hodí také do misky ovesné nebo jakékoliv jiné kaše, která zahřeje. Pokud rádi pečete, zkuste si připravit mandlové sušenky nebo čokoládový mandlový dort. Pro ty, kteří se vyhýbají lepku, je mandlová mouka vynikající náhradou. V jednom šálku mletých mandlí je navíc 1,08 mg (83,1 % DV) vitamínu B2, takže je to náhražka, která je prospěšná i pro vás.

Zelená listová zelenina

Zelená listová zelenina je chytrá volba, pokud jde o obsah vitamínu B2. Je také nízkokalorická a plná i všech ostatních vitamínů a minerálů – vzpomeňme například vitamín C, železo a vápník. Využijte listovou zeleninu k tomu, aby byl salát zelenější a zdravější, a přelijte ho lehkou zálivkou nebo nízkotučným jogurtovým dresinkem. Nebo rozmixujte listy na krásnou zelenou polévku, do které můžete přidat smetanu nebo sýr, pokud máte chuť na něco dobrého. Nebo si dejte zelený džus či smoothie. Zelená barva se hodí i na pizzu a těstoviny, stejně jako na mnoho zapékaných a dušených pokrmů.

Vařený špenát, 1 šálek: 0,43 mg (33,1 % DV)
Zelená řepa, vařená, 1 šálek: 0,42 mg (32,3 % DV).
Kapusta, vařená, 1 šálek: 0,17 mg (13,1 % DV).

Zelené sójové boby nebo edamame

Na rozdíl od zralé sóji obsahují zelené sójové boby velké množství riboflavinu. Šálek vařených zelených bobů obsahuje 0,28 mg vitamínu B2 neboli 21,5 % DV. Uvařte je, upečte nebo lehce spařte s trochou soli nebo i mletého koření, které máte rádi. Můžete je také přidat do receptů na rýži v jižanském stylu, do dušených pokrmů nebo dokonce do asijských smažených pokrmů.

Rajčata sušená na slunci

Šálek sušených rajčat, která se používají při pečení nebo vaření nebo se konzumují v čistém stavu, dodá 0,26 mg riboflavinu, což je přesně 20 % DV této živiny. Dip ze sušených rajčat, těstoviny s nádechem té jemné kyselosti z nakrájených sušených rajčat nebo domácí bochník chleba s lahodností chřestu spojeného se sušenými rajčaty a možná i trochou sýra. Možností je spousta, omezuje je jen vaše chuť na něco jiného! Obyčejný bramborový salát, kuřecí ragú nebo krémové makaróny lze vylepšit přidáním sušených rajčat.

Quinoa

Pro změnu od obvyklých pokrmů může být dobrou volbou quinoa. Je natolik univerzální, že může nahradit kuskus v blízkovýchodních a afrických receptech, rýži v asijských receptech a sacharidy jako brambory nebo rýži, nebo dokonce chléb v salátech. Vařená quinoa obsahuje 0,2 mg riboflavinu na každý šálek. To je 15,4 % DV tohoto vitaminu.

Celozrnný chléb

Celozrnný chléb je také dobrým způsobem, jak získat vitamín B2 v každodenní stravě. Jeden krajíc celozrnného chleba obsahuje 0,1 mg riboflavinu, což je 7,7 % DV. Stačí sníst pár krajíců denně a už máte téměř 16 % DV. Chléb si dejte vedle mísy polévky nebo pečeného masa či zeleniny. Nebo si můžete připravit sendviče, tartiny či dokonce uklidňující chlebovo-máslový nákyp – s tímto chlebem si bez námahy poradíte.

Kromě potravin, které jsou přirozeně bohaté na vitamín B2, jsou některé potraviny dodávány s přidaným množstvím tohoto vitaminu. Například snídaňové cereálie jsou často obohaceny tak, aby poskytovaly 100 % DV riboflavinu. Stačí zkontrolovat etikety, zda obsahují 1,3 mg nebo více na standardní velikost porce, jak se doporučuje, abyste věděli, kolik ho dostáváte.