Vitamín D a potraviny které vám pomohou proti jeho nedostatku

Vitamín D se v těle vytváří při vystavení kůže ultrafialovému slunečnímu záření. S rostoucím počtem lidí žijících v uzavřených prostorách a obavami ze slunečního záření a rizika rakoviny je však nedostatek vitamínu D stále častější. Konzumace správných potravin vám může pomoci tento nedostatek do jisté míry nahradit, takže se zásobte potravinami bohatými na vitamín D a budete zase v pořádku.

Další zajímavé články z kategorie Zdraví

Omezené vystavování se slunečnímu záření vás může více ohrožovat nedostatkem vitamínu D

Někteří lidé jsou tímto nedostatkem ohroženi více než jiní, což obvykle souvisí s omezeným pobytem na slunci – například ti, kteří jsou z velké části vázáni na domácnost a nedostanou se do přírody. Zranitelní jsou také starší lidé nebo lidé v domovech pro seniory.

Ale i když trávíte čas venku poměrně často, můžete být také ohroženi nedostatkem vitamínu D, pokud nosíte oblečení, které zakrývá většinu vaší kůže, když jste venku. Kromě toho mohou mít takový nedostatek i lidé s tmavou pletí, protože vysoké množství melaninu v jejich těle brání vstřebávání vitamínu D, který se vytváří po vystavení kůže ultrafialovému slunečnímu záření. To může vést k:

Zvýšenému riziku zlomenin
Špatné náladě a depresi
Zhoršení kognitivních schopností u starších osob
Křivice u dětí
Sekundární hyperparatyreózu
Úbytek kostní hmoty
Osteopenie
Osteoporóza

Při minimálním pobytu na slunci se snažte o příjem 15 mcg vitamínu D denně ve stravě

Zdravotnické úřady doporučují příjem 15 mcg vitamínu D pro dospělé do 70 let a 20 mcg pro dospělé nad 70 let bez ohledu na to, zda se jedná o muže nebo ženu. Úřad pro potraviny a léčiva aktualizoval denní hodnoty (DV) pro označování potravin pro vitamín D na 20 mcg, což je více než předchozí hodnoty. Zde jsou hlavní potravinové zdroje vitamínu D, které můžete využít ke zvýšení svých hodnot.

Mastné ryby jako losos, sardinky a tuňák

Mastné ryby jsou skvělým zdrojem vitamínu D. Proto si udělejte zásoby lososa, makrely, sledě, tuňáka a sardinek. Abyste si udělali představu o tom, kolik vitamínu D obsahují, podívejte se na některé oblíbené druhy:

Sardinky: Sardinky v rajčatové omáčce s kostmi obsahují 17,8 mcg vitamínu D, tj. 89 % DV. Konzerva sardinek v oleji (odkapaná) s kostmi vám dodá 4,4 mcg vitamínu neboli 22 % DV.

Losos: Tato ryba obsahuje 11,1 mcg na 100 gramů vařeného lososa. To je 55,5 % DV.

Makrela: Tato ryba obsahuje přibližně 9,7 mcg vitamínu D na 100 gramů vařené ryby, což splňuje téměř polovinu (48,5 % DV) denní hodnoty tohoto vitamínu.

Sleď atlantský: V porci 100 gramů vařeného atlantského sledě je 4,6 mcg (23 % DV) vitamínu a v šálku nakládaného sledě je 3,9 mcg (19,5 % DV).

Vařený tuňák žlutoploutvý: V jedné porci této ryby o hmotnosti 100 gramů získáte 1,7 mcg vitamínu D, což představuje 8,5 % DV.

Většina ryb se rychle připravuje, takže je ideálním jídlem pro někoho na cestách. Některé druhy tuňáka potřebují jen několik minut na to, aby se opekly, pokud si koupíte předpřipravenou rybu. Konzervovaného tuňáka nebo nakládaného sledě snadno zakomponujete do salátů nebo těstovin a získáte tak chutné jídlo. Losos je oblíbená a chutná ryba, stejně jako makrela, a můžete je použít na různé způsoby podle toho, zda máte chuť na grilovanou rybu, uzenou rybu se smetanovým sýrem v housce nebo třeba na lehký salát.

Játra

Dušená játra sice nejsou tak bohatá jako mořské plody, ale obsahují 1 mcg vitamínu D ve 100 gramech, což je 5 % DV. Nevýhodou je, že pravidelné pojídání jater není dobrý nápad kvůli velmi vysokému obsahu preformovaného vitamínu A, který se v nich může hromadit a být toxický. Můžete si je však dopřát příležitostně. A když už, zkuste si je dát ve velmi jemné omáčce z jater a cibule nebo si je dejte s bylinkovou omáčkou podávanou se smetanovou bramborovou kaší. Jako sytou svačinu nebo zábavný oběd si připravte otevřený sendvič s játry na toastu, třeba s přidaným chorizem pro zajímavé zpestření!

Ledvinky

Ledvinky jsou dalším orgánovým masem, které obsahuje určité množství vitamínu D. Každá porce vařených ledvinek o hmotnosti 100 gramů obsahuje 0,9 mcg vitamínu D, což je 4,5 % DV. Ledvinky můžete dusit v omáčce z červeného vína, aby byly šťavnaté v receptu na ledvinky, houby a brambory po italsku, nebo zkuste připravit velmi britský steak s ledvinkami. Nebo si dejte jednoduché, ale tak lahodné ďábelské ledvinky na toastu!

Vaječné žloutky

Velký žloutek obsahuje 0,9 mcg (4,5 % DV) vitamínu D. Snězte celé vejce a získáte 1 mcg tohoto vitamínu, což je jen nepatrně více, protože většina vitamínu D je obsažena ve žloutku, a ne v bílku. Vejce můžete použít do snídaňových jídel, jako jsou omelety, nebo si dát obyčejná smažená či vařená vejce. Můžete si dokonce připravit exotické vaječné kari nebo si je dát řídká ve francouzském stylu oeufs en cocotte či zapečená vejce spojená se slanou olivovou tapenádou nebo krémovým špenátem.

Houby

Některé druhy hub jsou přirozeně bohaté na vitamín D. Lišky mají 2,9 mcg vitamínu D2, což je asi 14,5 % DV. Morelky mají 3,4 mcg na šálek syrových hub, což je 17 % DV.

Výrobci hub také zjistili, že vystavení hub ultrafialovému záření při jejich pěstování pomáhá hladinu vitamínu D dále zvyšovat. Proto vám šálek celých hřibovitých nebo hnědých hub vystavených ultrafialovému záření dodá působivých 27,8 mcg vitamínu D (139 % DV). Bez vystavení světlu by vám však dodaly pouze 0,1 mcg vitamínu D, což je méně než 1 % DV.

Ať už si vyberete jakýkoli druh hub, budete si moci vybrat, jak je připravit! Větší druhy mohou fungovat jako náhrada hamburgerů a mohou být stejně masité a syté. Některé se hodí k plnění sýrem nebo zeleninou. Jiné se dobře hodí do smaženice. Nebo do polévek. Nebo do salátů. Možností je nekonečně mnoho!

U hub je třeba mít na paměti jednu věc: dodávají vám pouze vitamín D2. To je méně účinná forma vitamínu D než vitamín D3 obsažený v živočišných zdrojích, jako jsou mořské plody, maso z orgánů a vejce, pokud jde o získávání, udržování a ukládání vitamínu D v těle. Pokud nejste vegetariáni, je to sice dobrý zdroj, ale pro účinnější příjem vitamínu D je lepší se držet mořských plodů nebo jiných nevegetariánských zdrojů.

Kaviár

Pokud se cítíte požitkářsky, kaviár obsahuje 0,8 mcg na 20 gramů, což jsou 4 % DV. Ozdobte svá míchaná vajíčka posypáním kaviárem. Nebo si dejte kaviár tak, jak se má jíst, s creme fraiche, pažitkou, bílým chlebem a plátky citronu. Ať tak či onak, s touto lahodnou pochoutkou se určitě budete cítit jako hvězdy!

Potraviny obohacené o vitamín D

Kromě potravin, které obsahují vitamín D ve vysokém množství přirozeně, jsou některé potraviny obohaceny nebo fortifikovány vitamínem D, aby se zlepšil jejich nutriční obsah. Obvykle se k takovému obohacení hodí džusy, mléko, margarín nebo cereálie.

Mléko: Šálek mléka se sníženým obsahem tuku s přídavkem vitamínu A a D obsahuje 2,9 mcg vitamínu D neboli 14,5 % DV.

Jogurt: V kelímku nízkotučného vanilkového jogurtu obohaceného vitamínem D je 2,9 mcg této živiny, což představuje 14,5 % DV.

Džus: V šálku obohaceného pomerančového džusu je 2,5 mcg vitamínu D neboli 12,5 % DV vitamínu.

Margarín: Lžíce margarínu s přídavkem vitamínu D obsahuje 1,5 mcg této živiny, což je 7,5 % DV.

Cereálie: Obohacené cereálie obsahují různé množství vitamínu D v závislosti na tom, kolik ho do nich výrobce přidává. V průměru obsahuje šálek hotových obohacených cereálií asi 10 % DV vitamínu D.

I když jsou všechny tyto potraviny dobrým zdrojem vitamínu D, a přestože je konzumujete, je dobré se snažit vystavovat slunečnímu záření, kdykoli to jde, aby si tělo mohlo vitamín přirozeně vyrobit zevnitř. Pokud je to však těžké, víte, co byste měli jíst, abyste tělu dodali vitamín D!