Zdraví

Tipy jak překonat nervozitu a úzkost: Už žádná nervozita!

Zpocené dlaně, bušící srdce, třesoucí se břicho – jen pomyšlení na tyto fyzické reakce vás může znervózňovat. Jistá míra nervozity je samozřejmě zcela přirozená, zejména před velkou a důležitou událostí – pohovorem, rande nebo třeba prezentací – ale neustálé prožívání těchto pocitů se může stát vysilujícím. Kromě psychického utrpení může nervozita a úzkost způsobit nespavost, zmatenost a výkyvy nálad, což může narušit váš běžný každodenní život.

Ať už je vaše úzkost dočasná, nebo je příznakem vážnější poruchy, zde je několik přírodních a alternativních prostředků, které vám pomohou uklidnit nervy. Zvládněte nervozitu nebo úzkost v daném okamžiku pomocí jógy, dýchání, desenzibilizace, meditace, aromatických olejů a dokonce i šálku uklidňujícího čaje. Další techniky, jako je kognitivně behaviorální terapie a bylinné léky, například ashwagandha, mohou trvat delší dobu, ale nabídnou dlouhodobé řešení vašich problémů.

Další zajímavé články z kategorie Zdraví

1. Meditujte, abyste ovládli nervovou energii a zvládli stres

Světová asociace pro úzkost a depresi uvádí meditaci jako alternativní léčbu pro zmírnění nervozity a úzkosti u dospělých. Bylo zjištěno, že metody, jako je meditace všímavosti, pomáhají lidem lépe zvládat stresové situace.

Ačkoli mnoho výzkumů potvrzuje účinnost meditace, je stále pochopitelné, že k ní přistupujeme skepticky. Jak a proč tedy meditace funguje? Úzkost má tendenci způsobit, že se vaše mysl rozjede na plné obrátky a nutí vás představovat si všechno, co by se mohlo pokazit. Tato neustálá nervozita může dokonce vyvolat nespavost. Meditace vám pomůže zkrotit vaši představivost a mysl. Přinutí vás soustředit se na přítomný okamžik. Časem vás naučí rozpoznat znepokojující myšlenku hned, jak se objeví, a udržet ji na uzdě dříve, než se zhorší.

Zde je jedna metoda, kterou můžete použít kdykoliv a kdekoliv, dokonce i v náročném dni.

Začněte tím, že si najdete slovo nebo modlitbu, kterou si budete při meditaci opakovat. To je vaše mantra. Může to být něco tak jednoduchého jako slovo „Mír“.

Najděte si pohodlné místo k sezení – buď na židli, pohovce, nebo na podlaze. Ať už se rozhodnete sedět kdekoliv, ujistěte se, že sedíte co nejvzpřímeněji.

Pro začátek zavřete oči a zhluboka se nadechněte nosem a vydechněte ústy. Poté zavřete ústa a jemně dýchejte nosem.

Vnitřně si opakujte zvolené slovo nebo frázi, přičemž dbejte na to, abyste je skutečně nevyslovovali nahlas ani nepohybovali rty, abyste slova formulovali. Zpočátku si vytvořte rytmus fráze a poté jej jemně synchronizujte s dechem – nenuťte jej násilím.

Pokud zjistíte, že vaše mysl bloudí, vědomě se vraťte k odříkávání mantry.

Po skončení odříkávání se na chvíli uvolněně posaďte a mějte stále zavřené oči.

Nejprve pokračujte v praxi asi 5 až 10 minut, postupně se propracujte až ke 30 minutám a provádějte ji každý den. Meditace pomáhá zklidnit mysl a zklidňuje přitom dýchání. Zařaďte do ní jógové dechové techniky, aby byla ještě účinnější.

2. Ke zklidnění používejte jógové dechové techniky

Tyto jógové dechové techniky lze snadno provádět před velkou prezentací, schůzkou nebo jinou událostí.

Sama vritti neboli vyrovnávání dechu v pránájámě je forma řízeného jógového dýchání. Provádíme ji tak, že se zhluboka nadechneme nosem a cítíme, jak dech přirozeně a bez násilí klesá do nejnižších hlubin břicha. Nadechujte se až do počtu pěti, podle toho, jak dlouho to zvládnete. Vydechněte ústy a nechte vzduch jemně proudit ven. Než se znovu nadechnete, počítejte opět do pěti. Pokud to budete dělat jen tři až pět minut, může to mít velký vliv na zklidnění nervů.

Můžete také vyzkoušet kumbhaka pránájámu neboli zadržování dechu. Zadržte dech po dobu počítání do dvou po nádechu a před jemným výdechem. Postupně se můžete dostat až na hodnotu počítání do 5 nebo 6.

Další užitečnou technikou je nadi shodhana neboli střídavé dýchání nosními dírkami, při kterém střídavě uzavíráte nosní dírky. Nadechněte se jednou nosní dírkou, přičemž druhá je uzavřena. Poté tuto nosní dírku uzavřete, uvolněte druhou nosní dírku a vydechněte z ní.

3. Cvičení jógy pro zmírnění příznaků úzkosti

Stejně jako meditace vyžaduje jóga soustředění na dýchání, což může být skvělý způsob, jak zklidnit mysl a odvést pozornost od zdroje úzkosti nebo nervozity. Výzkumy prokázaly přínos jógy pro zmírnění příznaků úzkosti a stresu. Zklidňující jógové pozice, jako je balásana neboli dětská pozice, šavásana neboli pozice mrtvoly, sukhasana neboli pozice lehkosti, džanu širšasana neboli předklon od hlavy ke kolenům, nebo uttanásana neboli předklon ve stoji, vám mohou pomoci cítit se méně úzkostně. Můžete také vyzkoušet dynamické protažení, jako je sluneční dech, který vám pomůže fyzicky zahnat strach tím, že otevře váš hrudník. Když jste úzkostní, váš hrudník má tendenci se stahovat. Když ho však protáhnete, váš hrudní koš se zvedne a vy jste schopni se hlouběji nadechnout.

4. Pro uvolnění popíjejte heřmánkový, mátový nebo meduňkový čaj

Uklidňující nápoj obohacený o chutě a vůně uklidňujících olejů, jako je heřmánkový čaj, může pomoci těm, kteří trpí mírnou až středně těžkou formou úzkosti. Pokud však trpíte těžší formou úzkosti, nemusí to být dostatečně silný lék.

Čaj z máty peprné je svalový relaxant, který může zmírnit napětí, stres a úzkost, zatímco čaj z meduňky vás může také zanechat uvolněné, ale bez ospalosti. Jen nezapomeňte, že pokud jste těhotná, nemusí být tyto čaje bezpečné – je třeba provést další výzkum jejich možných nežádoucích účinků na těhotné ženy.

5. K přípravě a zklidnění používejte desenzibilizační techniky

Představová desenzibilizace vám může pomoci připravit se na stresovou situaci nebo situaci, která ve vás vyvolává úzkost. Nenahrazuje sice učení se zvládat problém prostřednictvím expozice v reálném životě, ale docela se jí blíží. Při správném provedení by měla pomoci potlačit část nervozity a uklidnit vás. Zde je návod, co musíte udělat:

Promyslete si a zapište si detaily situace, ze které jste nervózní. Vypište kroky, které jsou s danou zkušeností spojeny, projděte je od začátku do konce a nepřehlédněte žádné detaily. Tak budete vědět, co můžete očekávat, včetně více možností a scénářů.

Jednotlivé kroky si v duchu představte nebo si je vybavte. Pokud vás u některého kroku přepadne úzkost, zastavte se, dokud ji nepřekonáte, a teprve pak pokračujte dál.

S každým problémem vyvolávajícím úzkost nebo nervozitu se vyrovnejte tak, že si představíte, jak se s ním vypořádáte. Představujte si, jak v jednotlivých fázích zůstáváte klidní.

6. Vyzkoušejte levandulovou aromaterapii, která vám pomůže se uvolnit

Dobrým způsobem, jak si navodit uklidňující atmosféru lázní, je investovat do levandulového esenciálního oleje. Naneste trochu na kapesník nebo ubrousek, případně inhalujte. Pokud se cítíte nervózní nebo úzkostní, můžete také smíchat trochu s nosným olejem a namazat si zápěstí. Dávejte si však pozor, abyste ho nepoužili příliš mnoho – neradi byste někoho zasypali touto vůní hned, jak vstoupíte do místnosti!

Pokud jste doma nebo se jen chcete uvolnit a zmírnit úzkost obecně, můžete použít další aromaterapeutické pomůcky. Pomocí rákosového difuzéru nebo aroma odpařovače nechte do sebe proniknout uvolňující vůni levandule.

Levandulový olej může pomoci při příznacích úzkosti, neklidu a poruchách spánku. Může navodit pocit pohody a pomoci vám cítit se méně ustaraně nebo v panice. Proto je také tak oblíbený jako alternativní prostředek při řadě neurologických a psychických poruch, včetně deprese a úzkosti. V jedné studii vědci zjistili, že použití levandule dokonce potlačilo úzkost pacientů na nejobávanějším místě – na zubní klinice!

7. Užívání ašvagandy pro snížení stresu a zlepšení duševního zdraví

Ašvaganda neboli Withania somnifera je ajurvédský lék a silný adaptogen. Tato bylina může pomoci stabilizovat fyziologické procesy v těle, které zlepšují vaši reakci na stres. Bylo prokázáno, že u testovaných osob způsobuje výrazné zlepšení příznaků stresu a úzkosti.

Podle jedné studie se ukázalo, že ashwagandha je při zmírňování příznaků úzkosti účinnější než psychoterapie. U osob, které podstoupily naturopatickou léčbu, byly rovněž zaznamenány lepší výsledky v oblasti celkové kvality života, sociálního fungování, koncentrace a duševního zdraví než u osob, které podstoupily psychoterapii.

8. Cvičení pro zmírnění napětí, zlepšení nálady a soustředění

Cvičení má širokou škálu fyzických i psychických přínosů. Může snížit únavu, pomoci vám cítit se bdělejší a zlepšit kognitivní funkce a koncentraci. To vše dohromady vám umožní lépe zvládat stresové situace. Cvičení také zvyšuje hladinu endorfinů – přirozených léků proti bolesti ve vašem těle – které zlepšují náladu, zmírňují napětí a umožňují lepší spánek. V důsledku toho by se měla přirozeně snížit vaše nervozita a úzkost. Výzkumy totiž naznačují, že u fyzicky aktivních lidí je míra úzkosti nižší než u těch, kteří vedou sedavý způsob života. I desetiminutová procházka by vám mohla pomoci, pokud vám momentálně ani nic není. Postupně navyšujte a snažte se o alespoň 30 minut pravidelného aerobního cvičení každý den. Můžete plavat, běhat nebo jezdit na kole.

9. Vyzkoušejte akupunkturu, abyste upravili tok energie a zmírnili úzkost

Starobylá čínská praxe akupunktury je již dlouho známá tím, že pomáhá lidem s problémy s úzkostí. Nyní se objevuje stále více výzkumů, které to potvrzují. Během akupunktury se do určitých bodů těla zavádějí jehly, které upravují tok energie a odstraňují nerovnováhu.

10. Vyzkoušejte CBT, abyste změnili své chování a myšlení

Kognitivně behaviorální terapie (CBT) je široce doporučovaným postupem léčby problémů s úzkostí. Zahrnuje úzkou spolupráci s terapeutem s cílem identifikovat vaše vzorce myšlení a chování a naučit se je změnit k lepšímu. Postupem času by vám tento proces měl pomoci cítit se lépe pod kontrolou a sebevědoměji, což jsou ideální prostředky proti nervozitě.

11. Změňte životní styl, abyste předešli nervozitě a úzkosti a překonali je

Plánujte dopředu: Pokud víte, co můžete očekávat, a máte připravený plán, je méně pravděpodobné, že se rozplynete v záplavě nervů. Nenechávejte věci na poslední chvíli – ať už jde o velký pracovní projekt nebo rodinnou událost. Připravte si detaily předem. Připravte se na nepředvídatelné události a vytvořte si záložní plány. Tak budete v nejlepší kondici, když to bude potřeba, a dobře připraveni, pokud se objeví nějaké problémy.

Dopřejte si dostatek spánku: Důležitost spánku nelze dostatečně zdůraznit. Pokud vynecháte spánek, je mnohem pravděpodobnější, že budete pociťovat úzkost. Navíc může utrpět vaše výkonnost a soustředění. Je totiž známo, že nedostatek spánku vyvolává příznaky úzkosti, jako jsou nadměrné obavy, strach a napětí.

Nevynechávejte jídlo: Vynechávání jídla vás může připravit o důležité živiny a způsobit, že nebudete fungovat optimálně. Abyste byli v nejlepší kondici, musíte své tělo zásobovat potravinami.

Jezte zdravá a vyvážená jídla: Stejně důležité jako pravidelné stravování je i správné stravování. Například nedostatek vitamínů může přispět ke zhoršení pocitů nervozity a úzkosti. Zejména nedostatek vitamínu B6 může způsobovat únavu a úzkost, zmatenost, změny nálad a další příznaky deprese. Nedostatek vitamínu B12 může způsobit chronický stres v důsledku problémů s pamětí, zmatenosti a deprese. Vaše tělo tyto vitamíny potřebuje pro soustředění a funkci nervového systému.

Omezte příjem kofeinu: Pokud jste vášnivými pijáky kávy nebo čaje, možná je na čase svůj zvyk trochu omezit. Velké množství kofeinu může vyvolat příznaky úzkosti, zejména sociální úzkosti. U osob se sklonem k úzkosti jsou účinky kofeinu obzvláště silné. Pokud se mu nemůžete zcela vyhnout, zkuste se omezit na jeden šálek denně.

Promluvte si o tom: Přátelé, rodina, vrstevníci nebo terapeuti vám mohou být největší oporou, když vám chybí sebedůvěra nebo se potýkáte s problémy, které jsou příliš velké na to, abyste je zvládli sami. Rozhovor s člověkem, kterému důvěřujete, může být přesně to, co potřebujete.

Foto: Pixabay.com
Zdroje: Anxiety and Depression Association of America , Healthline , Mental Health Foundation