Zdraví

11 tipů které vám pomohou rychle usnout a mít klidný spánek

Převalujete se v noci a čekáte, až přijde spánek? Nedostatek spánku může způsobit, že budete podráždění a ovlivníte svou schopnost jasně myslet. Může také poškodit vaše zdraví a zvýšit riziko onemocnění, jako je vysoký krevní tlak, srdeční choroby, obezita a cukrovka. Co tedy můžete udělat pro to, abyste mohli rychle usnout a mít klidný spánek?

Spánková latence neboli latence nástupu spánku je doba, za kterou přejdete z bdělosti do spánku, jakmile se uložíte ke spánku. Obvykle to trvá 10 až 20 minut. Pokud se převalujete nebo ležíte vzhůru celé hodiny, je to signál vašeho těla, aby něco překalibrovalo – od denního spánku až po špatnou spánkovou hygienu nebo příliš mnoho kofeinu, ve hře může být nějaký skrytý důvod. Prozkoumejte a řešte tento problém, i když vyzkoušíte jednoduché a účinné prostředky, které následují.

Další zajímavé články z kategorie Zdraví

Pijte heřmánkový čaj

Heřmánkový čaj je osvědčeným lékem na bezesné noci. A výzkumy ukazují, že vám může pomoci rychle usnout. Jeho sedativní vlastnosti jsou přisuzovány apigeninu, flavonoidu, který je v něm obsažen a který navozuje spánek tím, že se váže na benzodiazepinové receptory ve vašem mozku. Tyto receptory hrají roli při nástupu spánku. Vyzkoušejte proto uklidňující šálek heřmánkového čaje hodinu před spaním, abyste mohli bez námahy usnout. Chcete-li si uvařit šálek heřmánkového čaje, spařte 2 až 3 čajové lžičky sušeného heřmánku asi 10-15 minut šálkem vroucí vody.

Pijte teplé mléko s muškátovým oříškem

Muškátový oříšek se v mnoha kulturách tradičně používá k řešení nespavosti. A studie ukazují, že toto koření má sedativní účinky. Vyzkoušejte tento ájurvédský lék pro dobrý spánek. Přidejte 1/8 čajové lžičky muškátového oříšku do sklenice teplého mléka a vypijte. Muškátový oříšek může působit až za několik hodin, proto tento nápoj popíjejte v podvečer.

Pijte kozlíkový čaj nebo vdechujte jeho vůni

Kozlík lékařský se již odedávna používá jako prostředek na podporu spánku. Výzkumy naznačují, že tato bylina působí tak, že se váže na receptory GABA-A v mozku, které regulují uklidnění. Užívání kozlíkového extraktu vám může pomoci rychle usnout. Můžete si také připravit kozlíkový čaj tak, že přes noc namočíte rovnou čajovou lžičku nasekaného kořene kozlíku do čtvrt litru studené vody. Kozlík lékařský se obvykle nenamáčí v horké vodě, protože teplo může zničit jeho prospěšné vlastnosti. Kozlík si dejte půl hodiny před spaním.

To ale není všechno. Studie ukazují, že vůně kozlíku lékařského vám může pomoci rychleji usnout. Přidejte tedy několik kapek kozlíkového esenciálního oleje do difuzéru a vůně vám může pomoci spokojeně usnout.

Snězte před spaním kiwi

Exotické kiwi není jen lahodné, ale funguje také jako pomocník při usínání. Podle jedné studie snědení dvou plodů kiwi hodinu před spaním přineslo účastníkům výrazné zlepšení nejen v tom, jak rychle usnuli, ale také v tom, jak dlouho spali. Tento příznivý účinek kiwi může být způsoben přítomností antioxidantů a serotoninu, neurotransmiteru, který pomáhá regulovat spánek.

Dejte si hnědé mořské řasy

Máme tu dalšího exotického kandidáta, který funguje jako pomocník při usínání – jedlé mořské řasy! Hnědé mořské řasy obsahují typ taninu známého jako florotanin, který dokáže modulovat receptory neurotransmiterů, které regulují spánek, a tím ho navozují. Japonská studie, která se zabývala spánkovým režimem starších lidí, dokonce zjistila, že ti, kteří měli dobrý spánek, jedli více mořských řas ve srovnání s těmi, kteří měli špatný spánek. Pokud tedy bojujete s bezesnými nocemi, zkuste mlsat mořské řasy.

Dejte si jasmínovou rýži

Pokud milujete rýži, tohle je ještě lepší zpráva! Jedna studie zjistila, že jídlo, které obsahovalo jasmínovou rýži, pomáhalo lidem dříve usnout. Svou roli v tomto účinku sehrálo i načasování jídla. Podle studie byla konzumace jasmínové rýže 4 hodiny před spaním účinnější než její konzumace hodinu před spaním.

Jak vám tedy jasmínová rýže pomáhá usnout? Tato obilovina je dobrým zdrojem sacharidů s vysokým glykemickým indexem. Sacharidy, zejména sacharidy s vysokým glykemickým indexem, pomáhají zlepšit transport aminokyseliny zvané tryptofan do mozku. A tato aminokyselina má tendenci podporovat spánek. I když mohou pomáhat i jiné potraviny s vysokým glykemickým indexem, studie konkrétně použila jasmínovou rýži.

Mějte však na paměti, že potraviny s vysokým glykemickým indexem způsobují rychlý nárůst hladiny cukru v krvi. A to může být škodlivé pro ty, kteří trpí cukrovkou nebo jsou jí ohroženi. Proto nemusí být dobrý nápad pravidelně se obracet na jasmínovou rýži, abyste podpořili spánek. Vyhraďte si ji proto jen pro jeden případ.

Vizualizace příjemných představ

Jedním z důvodů, proč se mnohým z nás špatně usíná, jsou starosti a nežádoucí myšlenky, které zaměstnávají naši mysl. A studie zjistily, že vizualizace příjemných výjevů může tyto myšlenky vytěsnit a pomoci nám rychle usnout. Představte si příjemné místo, například pláž, a udělejte to co nejautentičtěji. Představte si vanoucí vítr, teplo slunečních paprsků na kůži a zvuky, které můžete slyšet. To vám pomůže uvolnit se a rychleji usnout.

Poslouchejte bílý šum

Podle jedné studie zkrátil poslech bílého šumu dobu, kterou subjekty potřebovaly k tomu, aby se dostaly do hlubokého spánku, o 38 %. Bílý šum je v podstatě zvukový signál, který funguje tak, že maskuje zvuky z okolí, které ruší váš spánek. Na trhu jsou k dispozici širokopásmová zařízení nebo přístroje pro šíření bílého šumu, které si můžete vyzkoušet. Mezi oblíbené bílé zvuky, které můžete poslouchat, patří nahrané zvuky z přírody, ať už jde o šumění vln, řeky nebo deště. V nouzi lze použít také hlasitý ventilátor nebo čističku vzduchu, které vytvoří bílý šum a pomohou vám usnout.

Vyzkoušejte aromaterapii s levandulí

Zde je voňavé řešení vašich problémů se spánkem. Je známo, že uklidňující vůně levandule vám pomůže snadno usnout. Sloučeniny jako linalool a terpineol obsažené v levanduli mají relaxační účinek. Přidejte tedy několik kapek levandulového oleje do difuzéru a vůně by vám měla pomoci rychleji usnout. Zajímavé je, že studie zjistily, že levandulová vůně působí lépe na ženy než na muže, i když vědci zatím nepřišli na to, proč tomu tak je.

Vyzkoušejte akupresuru

S usínáním vám může pomoci také starodávná věda akupresura. Studie naznačují, že tlak na určité akupunkturní body vám může nejen pomoci rychleji usnout, ale také zlepšit kvalitu a délku spánku. Zde jsou 3 akupresurní body, které lze stimulovat:

Bod Shenmen (HT 7)
Tento bod se nachází v záhybu vnitřního zápěstí směrem k malíčku, asi v pětině délky zápěstí. Jemně na něj tlačte po dobu 2 až 3 minut.

Anmian
Tento bod se nachází v blízkosti ušního lalůčku, za uchem. Nachází se zde kousek vyčnívající kosti známé jako mastoidní výběžek. Posouvejte prst podél této kosti dozadu, dokud neucítíte malou prohlubeň, a pak prstem pohybujte až ke kořeni lebky. To je Anmiův bod.

Bod San Yin Jiao (SP6)
Tento bod se nachází ve vzdálenosti šířky čtyř prstů nad kotníkem na vnitřní straně nohy. Vyvíjení tlaku na toto místo může pomoci zlepšit spánek. Tento bod by se však neměl používat v těhotenství, protože by mohl vyvolat porod.

Dodržujte správné spánkové návyky

Důsledné dodržování správných spánkových návyků vám může pomoci snadno usnout a prožít klidnou noc. Zde je několik tipů, které je třeba zvážit:

Dodržujte konzistentní rozvrh: Chodit spát a vstávat ve stejnou dobu každý den, a to i o víkendu. Tato důslednost vás „naučí“ usínat v určitou dobu.

Před spaním se uvolněte: Před spaním si dopřejte relaxační koupel. Nebo pokud dáváte přednost poslechu hudby nebo čtení, zkuste to. Vyhněte se rušivým vlivům, jako je jasné světlo a rušivé zvuky, nebo se vyhněte používání telefonu či počítače.

Vyhněte se stimulantům: Nikotin, kofein a alkohol vám mohou ztížit usínání. Pokuste se vyhnout těmto stimulantům před spaním. Výzkumy totiž ukazují, že alkohol nebo kofein požité až 6 hodin před spaním mohou narušit váš spánek.

Udržujte správnou teplotu v místnosti: Teplota může také hrát velkou roli v tom, jak snadno usnete a jak dobře se vám bude spát celou noc. Pro dobrý spánek je pro většinu lidí nejvhodnější teplota mezi 16 až 19 stupni Celsia.