Vše o vitamínech rozpustných ve vodě B-komplex a vitamínu C
Co víte o vitamínech rozpustných ve vodě? Tyto živiny se v těle neukládají, takže jich musíte mít každý den dostatek. Většina vitamínů je ve skutečnosti rozpustná ve vodě! Patří sem všechny vitamíny B-komplex a vitamín C.
Naproti tomu vitamíny A, D, E a K jsou rozpustné v tucích, takže se ukládají po dlouhou dobu. Nemusíte je jíst denně a doplňky stravy se obvykle nedoporučují. S vitamíny rozpustnými ve vodě je to jinak. Protože se vylučují močí, je jejich dostatečný přísun stravou nutností. Vitamíny skupiny B navíc pomáhají metabolizovat sacharidy a přeměňovat potravu na energii neboli glukózu.
Další zajímavé články z kategorie ZdravíS tímto průvodcem o vitamínech rozpustných ve vodě se dozvíte, k čemu slouží a kde je můžete získat. Mezi živiny rozpustné ve vodě patří:
Vitamín B1 (thiamin)
Vitamín B2 (riboflavin)
Vitamín B3 (niacin)
Vitamín B5 (kyselina pantotenová)
Vitamín B6 (pyridoxin)
Vitamín B7 (biotin)
Vitamín B9 (kyselina listová)
Vitamín B12 (kobalamin)
Vitamín C
1. Vitamín B1: thiamin
Thiamin neboli vitamín B1 působí jako koenzym dvojnásob. Umožňuje základní procesy, ať už jde o metabolismus sacharidů nebo přeměnu živin na buněčnou energii. Bez thiaminu by různé buňky nebyly schopny vykonávat svou práci. Mezi nejlepší zdroje patří celozrnné potraviny. Bílá mouka není nejlepší volbou, protože většina thiaminu se ztrácí během zpracování. Tento vitamín můžete získat také z luštěnin, ořechů, libového vepřového masa, pekanových ořechů a semínek.
Nedostatek
Nedostatek thiaminu je u zdravých lidí neobvyklý. Diabetici 1. a 2. typu však mají tendenci vylučovat více této živiny močí, což způsobuje pokles její hladiny o 75 až 76 %. Riziko zvyšuje také chronický alkoholismus.
Toxicita
Vzhledem k tomu, že se thiamin vylučuje močí, nehrozí riziko předávkování.
Doporučené výživové dávky
Muži od 19 let: 1,2 mg
Ženy od 19 let: 1,1 mg
Těhotné nebo kojící ženy: 1,4 mg
2. Vitamín B2: Riboflavin
Kromě toho, že riboflavin přeměňuje potravu na energii, slouží také jako antioxidant. To znamená, že chrání DNA tím, že ničí škodlivé volné radikály. Podporuje také růst, vytváří červené krvinky a přeměňuje vitamín B6 a folát na využitelné formy. Abyste měli dostatek riboflavinu, jezte mandle, maso z vnitřních orgánů, celozrnné obiloviny, pšeničné klíčky, divokou rýži, sóju, brokolici a růžičkovou kapustu. V dnešní době jsou mouky a obiloviny obvykle obohaceny riboflavinem.
Nedostatek
Nedostatek riboflavinu není častý. Zvýšené riziko však hrozí starším lidem a alkoholikům, kteří se špatně stravují. Nízká hladina je spojována se šedým zákalem a migrénami.
Toxicita
I ve vysokých dávkách je riboflavin obecně považován za bezpečný. Předávkování, které je velmi vzácné, může způsobit svědění, necitlivost, pocity píchání nebo žlutou či oranžovou moč.
Doporučený příjem v potravě
Muži od 19 let: 1,3 mg
Ženy od 19 let: 1,1 mg
Těhotné ženy: 1,4 mg
Kojící ženy: 1,6 mg
3. Vitamín B3: niacin
Niacin je jediným vitamínem skupiny B, který lze získat z tryptofanu. Je potřebný k opravě DNA, výrobě energie a podpoře trávení. Na niacinu závisí i zdravá chuť k jídlu, pokožka a nervy.
Mezi zdroje této živiny patří tuňák, losos, libové hovězí maso a světlé maso z krůty a kuřete. Získat ho můžete také z obohacených obilovin, arašídů, čočky a fazolí lima, stopové množství obsahují i kvasnice.
Nedostatek
Nedostatek niacinu je ve vyspělých zemích vzácný, ale může ho vyvolat alkoholismus. Mezi příznaky mírně snížené hladiny patří únava, vředy, zvracení, špatný krevní oběh a deprese. Těžký nedostatek je známý jako pelagra a způsobuje popraskanou kůži, demenci, průjem a oteklý jazyk.
Toxicita
Vysoké hladiny způsobují takzvaný „niacinový flush“. Ten často postihuje lidi užívající niacin ke snížení hladiny cholesterolu a způsobuje pálení, brnění a zarudnutí kůže. Předávkování může vyvolat poškození jater nebo žaludeční vředy.
Doporučené výživové dávky
Muži od 19 let: 16 mg
Ženy od 19 let: 14 mg
Těhotné ženy: 18 mg
Kojící ženy: 17 mg
4. Vitamín B5: kyselina pantothenová
Kyselina pantothenová je přítomna ve všech potravinách, rostlinných i živočišných. Je prekurzorem koenzymu A, nezbytného koenzymu, který je potřebný prakticky pro všechny procesy v těle. Bez jejího dostatku byste nebyli naživu! Mezi nejlepší zdroje kyseliny pantothenové patří hovězí játra, slunečnicová semínka, pstruh, jogurt, vařený humr a houby Portobello. Střevní bakterie mohou také pomoci tím, že produkují kyselinu pantothenovou.
Nedostatek
Protože je tato živina obsažena všude, je její nedostatek velmi vzácný.
Toxicita
Vysoký příjem může vyvolat průjem, ale jinak toxicita nehrozí.
Doporučené dávky ve stravě
Dospělí od 19 let: 5 mg
Těhotné ženy: 6 mg
Kojící ženy: 7 mg
5. Vitamín B6: pyridoxin
V těle se vitamín B6 přeměňuje na pyridoxal 5-fosfát neboli PLP. Vitamín B6 i PLP jsou potřebné nejen k metabolismu sacharidů, ale i tuků a bílkovin. Na vitamínu B6 závisí také zdravé neurotransmitery a vazby. Losos je jeho nejlepším zdrojem, ale obohacené snídaňové cereálie, pečené brambory, krůtí maso, avokádo, špenát a banány jsou také vhodným zdrojem.
Nedostatek
U dětí a starších lidí je pravděpodobnější mírný nedostatek, ale jinak je výrazný nedostatek vzácný. Hladinu v krvi mohou snižovat i některé léky, například antidepresiva zvaná inhibitory monoaminooxidázy.
Toxicita
Extrémně vysoké dávky, 200 mg a více denně, mohou vést k neurologickým poruchám. Mohou se také objevit bolesti břicha, ztráta chuti k jídlu, bolesti hlavy a citlivost na světlo.
Doporučené výživové dávky
Dospělí od 19 do 50 let: 1,3 mg
Muži od 51 let: 1,7 mg
Ženy od 51 let: 1,5 mg
Těhotné ženy: 1,9 mg
Kojící ženy: 2,0 mg
6. Vitamín B7: biotin
Kromě metabolismu má biotin zásadní význam pro expresi genů a zdraví nervů. Mnoho lidí užívá tuto živinu pro posílení vlasů a nehtů, ačkoli existuje mnoho výzkumů, které tento přínos nepotvrzují. Kdysi dávno byl známý také jako vitamín H. Biotin podporuje růst embrya, takže je nezbytným vitamínem pro těhotné ženy.
Chcete-li získat dostatek biotinu, jezte vařený vaječný žloutek, sardinky, mandle, ořechové máslo, sóju, luštěniny, celozrnné výrobky, banány, houby a květák. Určitý podíl tohoto vitamínu poskytují také pivovarské kvasnice.
Nedostatek
Nedostatek je u zdravých lidí velmi vzácný. Špatným vstřebáváním jsou ohroženi alkoholici a těhotné nebo kojící ženy. U některých lidí vzácná porucha zvaná deficit biotinidázy brání tělu v „recyklaci“ vitamínu. Pokud se nedostatek projeví, mohou se objevit příznaky jako řídnutí vlasů, vyrážky a lámavé nehty.
Toxicita
I ve vysokých dávkách je biotin považován za netoxický.
Doporučené množství ve stravě
Dospělí od 19 let: 30 mcg
Těhotné ženy: 30 mcg
Kojící ženy: 35 mcg
7. Vitamín B9: kyselina listová
Vitamín B9, který se také označuje jako kyselina listová, je potřebný pro tvorbu DNA, podporu mozku a růst buněk a tkání. Proto je tak důležitý během těhotenství, dětství a dospívání! Tato živina také spolupracuje s vitamínem B12 při tvorbě červených krvinek. Mezi bohaté zdroje folátů patří tmavá listová zelenina, pomeranče, ořechy, fazole, drůbež a celozrnné výrobky. Hovězí játra také nabízejí slušné množství.
Nedostatek
Nízká hladina je bohužel běžná. Špatné vstřebávání může být způsobeno alkoholismem, celiakií, zánětlivým onemocněním střev nebo některými léky. Mezi možné příznaky patří ztráta chuti k jídlu, zánět dásní, špatný růst, zapomnětlivost, podrážděnost a duševní únava. U těhotných žen může nedostatek vést k narození dítěte s vrozenými vadami mozku a páteře.
Toxicita
Foláty je možné se předávkovat. Vysoké hladiny zhoršují anémii a kognitivní problémy, což jsou dva vedlejší účinky nedostatku B12.
Doporučené nutriční dávky
Dospělí od 19 let: 400 mcg
Těhotné ženy: 600 mcg
Kojící ženy: 500 mcg
8. Vitamín B12: kobalamin
Vitamín B12 je důležitý pro tvorbu červených krvinek a DNA. Pro zdravou neurologickou funkci je kobalamin také potřebný, takže je klíčovou živinou pro zdraví mozku. Nejlepším zdrojem jsou živočišné potraviny. Na prvním místě jsou škeble, hovězí játra, ryby a obohacené obiloviny, ale určité množství B12 mají i mléčné výrobky.
Nedostatek
Vegani mají vysoké riziko nedostatku. Může postihnout i starší dospělé nebo lidi s problémy se vstřebáváním, jako je celiakie nebo Crohnova choroba.
Toxicita
Není známo, že by vysoký příjem vitamínu B12 způsoboval nějaké problémy.
Doporučené dávky ve stravě
Dospělí od 19 let: 2,4 mcg
Těhotné ženy: 2,6 mcg
Kojící ženy: 2,8 mcg
9. Vitamín C
Většina lidí zná vitamín C jako základní živinu posilující imunitu. Pomáhá bílým krvinkám růst, šířit se a zabíjet cizorodé částice! Tento vitamín dokonce podporuje fagocyty, buňky, které „požírají“ bakterie. Navíc jako antioxidant dokáže vyhledávat a ničit volné radikály. Doplňte vitamín C červenou paprikou, pomeranči, kiwi, brokolicí, jahodami a dalším ovocem a zeleninou.
Nedostatek
Hladina vitamínu C v krvi klesá v období stresu. Nedostatkem jsou ohroženi kuřáci, lidé vystavení pasivnímu kouření, alkoholici a lidé s poruchami vstřebávání.
Toxicita
Vysoký příjem nezpůsobí závažné vedlejší účinky. Mezi mírné příznaky může patřit průjem, nevolnost a žaludeční křeče.
Doporučené výživové dávky
Muži od 19 let: 90 mg
Ženy od 19 let: 75 mg
Těhotné ženy: 85 mg
Kojící ženy: 120 mg
Vše, co je důležité a potřebujete vědět o těchto vitamínech, je uvedeno v tomto článku. Hlídejte si dostatečný příjem těchto vitamínu rozpustných ve vodě a udělejte maximum pro své zdraví.
