5 dobrých tipů jak s přibývajícím věkem pečovat o své kosti

S přibývajícím věkem se hustota kostí snižuje a kosti slábnou, protože rychlost resorpce kostí začíná převyšovat tvorbu nových. U mužů způsobuje úbytek kostní hmoty pokles hladiny testosteronu, zatímco u žen vede k úbytku kostní hmoty snížená hladina estrogenu.

Vápník je důležitým minerálem pro zdraví kostí. Zařazení vápníku do stravy zajistí, že pevnost vašich kostí zůstane zachována. Mezi přírodní zdroje vápníku patří mléčné výrobky, kapusta, brokolice, mandle, květák, sardinky a sladké brambory. Péče o kosti v raném věku vám pomůže vyhnout se problémům s kostmi v budoucnu. Zde je 5 tipů, jak co nejlépe pečovat o zdraví svých kostí.

1. Snižte příjem cukru

Zbavit se sladkých pochoutek je obtížné. Abyste si však udrželi zdravé kosti, musíte snížit příjem cukru.

Cukr vyčerpává z vašeho těla hlavní živiny, jako je vápník, hořčík a měď. Zvyšuje vylučování těchto důležitých minerálů močí. Nadměrný příjem cukru je také spojen se zvýšenou hladinou kortizolu v těle, čímž se zvyšuje riziko osteoporózy.

2. Dodržujte denní potřebu vitamínu D

Nedostatek vitamínu D může způsobit oslabení kostí a vystavit vás riziku zlomenin nebo osteoporózy. Vitamín D pomáhá účinně vstřebávat vápník, což vede k tomu, že kosti jsou silné a zdravé.

Za slunečného dne vystavte obličej a ruce slunci bez opalovacího krému. Dbejte na to, abyste každý den strávili na slunci alespoň 20-30 minut. Citlivost pokožky se však u jednotlivých lidí liší, což vás vystavuje riziku nadměrného vystavení se slunečnímu záření. Pokud je vaše pokožka citlivá, vyhněte se příliš dlouhému pobytu na slunci, abyste předešli jejímu poškození.

3. Přestaňte kouřit

Kouření vašemu tělu více škodí než prospívá. Kromě toho, že má vliv na vaše plíce, ovlivňuje také pevnost vašich kostí. Snižuje hustotu kostních minerálů tím, že snižuje hladinu estrogenu v těle, který je nezbytný pro vstřebávání vápníku a dalších minerálů.

Kouření by se měly zcela vyhnout ženy blížící se menopauze, protože v této fázi je již hladina estrogenu nízká. Další snížení estrogenu znamená rychlý úbytek kostní hmoty. Kromě toho také zvyšuje hladinu hormonu kortizolu v těle, čímž dochází k oslabení kostí.

4. Snižte spotřebu alkoholu

Nadměrná konzumace alkoholu narušuje tvorbu vitamínu D. To následně ovlivňuje vstřebávání vápníku. Dlouhodobá konzumace alkoholu může ovlivnit růst kostí, snížit jejich hustotu a zvýšit riziko zlomenin.

Stejně jako kouření může i alkohol zvyšovat hladinu kortizolu a ovlivňovat tvorbu kostí. Nadměrná konzumace alkoholu má přímou souvislost se zvýšeným rizikem zlomenin.

5. Provozujte posilovací cvičení

Mezi posilovací cvičení patří posilování, chůze, běh, chůze do schodů, tenis a tanec, tedy pohyby, které vás nutí působit proti gravitaci. Cvičení zvyšuje hustotu a pevnost kostí a navíc zlepšuje rovnováhu a svalovou sílu. Když jsou vaše kosti silnější, je menší pravděpodobnost, že při pádu utrpíte zlomeninu.

Cvičení po dobu 30 minut každý den je také prospěšné pro vaše celkové zdraví a pohodu. Pokud trpíte osteoporózou nebo máte nízkou hustotu kostí, je vhodné se před vyzkoušením některého z těchto cvičení poradit s lékařem.

Foto: Pixabay.com
Zdroje: Bone Health & Osteoporosis Foundation , National Health Services