Nejlepší zdravé tuky v potravinách prospěšné pro vaše tělo

Zdravé tuky dodávají do lidského těla vysoké množství prospěšných a důležitých látek. Ať už jde o esenciální mastné kyseliny (omega 3, 6, 9 nenasycené a mononasycené mastné kyseliny atd.), nebo důležité fytosteroly a vitaminy, které jsou v těchto esenciálních mastných kyselinách rozpustné. Omega 3 tuky jsou naprosto nejzásadnější pro fungování a metabolizmus tzv. dobrých prostaglandinů, které mají pozitivní účinek na celkovou harmonii a rovnováhu všech důležitých procesů v lidském těle.

První co si mnozí z nás představí při slově tuk, tak jsou špeky, které někteří nosí velmi nelibě. A u mnohých také stále přetrvává představa, že existuje přímá úměra mezi konzumací tuků a množstvím špeků na břiše. Proto se za každou cenu snaží omezit jejich konzumaci a kupují si odtučněné tzv. light potraviny.

Tuk v potravinách je v posledních desetiletích zneužíván, jelikož potraviny s nízkým obsahem tuku jsou normou posledních let, že nízkotučná strava nám pomáhá získat super tělo, které chceme, není tak úplně pravda. Ve skutečnosti je to jedna z největších výživových lží, které bylo veřejnosti řečeno.

Faktem je, že ke svému zdravému a dlouhému životu potřebujeme především stravu, která nám dodá všechny živiny, tedy sacharidy, tuky a bílkoviny. Vyvážená a zdravá strava nespočívá ve vyloučení či omezování tuku jako takového, ale ve volbě správných tuků.

Doplňky stravy a vitamíny pro zdraví můžete koupit zde: Dr.Max.cz  *  Lekarna.cz  *  Pilulka.cz

Které zdravé tuky v potravinách jsou prospěšné

Tuky jsou významným zdrojem energie, podle doporučení Světové zdravotnické organizace by 30 % veškeré přijaté energie mělo být ve formě tuku. Zdravé tuky nejsou jen zdroj energie, jsou důležité pro výstavbu buněčných membrán, jsou předstupně biologicky aktivních látek, které v těle působí proti a pro zánětlivě a proti a pro srážení krve. Tuky jsou nezbytné pro vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích, což jsou vitaminy A, D, E a K.

Kokosový olej

Je bohatý na mastné kyseliny se středně dlouhým řetězcem, které jsou pro vaše tělo snadně stravitelné a nejsou snadno uloženy v těle jako tuk. Tyto mastné kyseliny také zlepšují funkci mozku a paměti. Navíc vysoké množství přírodních nasycených tuků v kokosovém oleji znamená, že zvyšuje dobrý cholesterol a podporuje zdraví srdce, zatímco antioxidanty, které se nacházejí v kokosovém oleji, z něj činí účinnou protizánětlivou potravinu.

Olivy a olivový olej

Zelené, černé, malé i velké plody oliv jsou nezbytnou součástí jídelníčku nejen obyvatel Kréty, kteří jsou jejich velkým producentem. Představují symbol dlouhověkosti. Ať již samotné plody, nebo extra panenský olej, který se z nich lisuje zastudena, představuje bohatou zásobárnu vitaminů, minerálů a dalších živin.

Tuk obsažený v olivách je tvořen z více než 80 procent omega-9 nenasycenými mastnými kyselinami, dále obsahují bílkoviny, vlákninu, vápník, železo, draslík, vitaminy A, B a C, antioxidanty, které spolu s kyselinou olejovou mají výrazné protizánětlivé účinky. Olej z oliv je jeden z nejzdravějších olejů vůbec.

Svým protizánětlivým účinkem a schopností snižovat nadměrnou srážlivost krve brání olivový olej rozvoji aterosklerózy, rizikovému faktoru srdečního infarktu a mozkové mrtvice. Podle dostupných údajů též blahodárně působí na trávicí ústrojí, upravuje střevní mikroflóru, posiluje ledviny a podporuje regeneraci nervového systému.

Sardinky, losos a další ryby

Ryby jako takové patří k hlavním zdrojům omega-3 mastných kyselin, vysoce kvalitních bílkovin, zinku, selenu, železa, vitaminu D a B12. Omega-3 patří spolu s omega-6 do polynenasycených mastných kyselin.

Je to takzvaná esenciální mastná kyselina, kterou si lidské tělo neumí vyrobit, a tak je její příjem pro člověka nepostradatelný. Losos je vůbec nejbohatším zdrojem omega-3. Dále obsahuje jód, selen, železo, zinek, vitamíny A, B, D, E.

Losos je i skvělým zdrojem rychle stravitelných bílkovin. V neposlední řadě jeho konzumace i prokazatelně snižuje krevní tlak, riziko výskytu kardiovaskulárních onemocnění a vede k správnému fungování štítné žlázy.

Ořechy a chia semínka

Loupané mandle, oříšky vlašské, pekanové, para, piniové, pistácie obsahují kvalitní bílkoviny, vitaminy skupiny B a E, hořčík, draslík a měď. Karotenoidy, flavonoidy a fytosteroly snižují riziko oxidativního stresu, chronického zánětu a mnoha závažných onemocnění, jako jsou rakovina, cukrovka, nemoci srdce a cév, střevní záněty nebo žlučníkové kameny.

Omega-3 mastné kyseliny obsahují zejména vlašské ořechy. Tyto ořechy snižují riziko srdečně-cévních onemocnění a podporují činnost mozku, snižují krevní tlak a udržují pružnost cév. Ořechy a semena jsou považovány za potravu podporující mozkovou aktivitu a to díky své vysoké hladině antioxidantů.

Poslední dobou se roztrhl pytel s informacemi o chia semínkách. Obsahují až 80 procent zdravých tuků, 75 procent v podobě omega-3 a 20 procent omega-6 mastných kyselin, což z nich tvoří možná nejvhodnější rostlinný zdroj tuků. I další semínka: lněná, dýňová, slunečnicová, konopná či sezamová pro nás schovávají spoustu výživných látek a pomáhají ve zdravém způsobu stravování.

Hovězí maso

Výborný zdroj nasycených a mononenasycených mastných kyselin. Podílí se na zvýšení přirozené produkce testosteronu, tedy hormonu, který je zásadní pro nárůst svalové hmoty. Hovězí maso je bohaté na bílkoviny, nezbytné pro udržení svalů a doplnění celého aminokyselinového spektra.

Navíc je velmi důležitým zdrojem vitamínu B, železa a zinku. Díky nejnovějším studiím mizí klišé o tom, že konzumace červeného masa vede k obezitě a ke zhoršení kardiovaskulárního systému. Proto se nebojte zařadit hovězí maso do svého jídelníčku.

Slepičí vejce

Potravina, která byla dříve odsuzována pro velký obsah nasycených mastných kyselin a cholesterolu, což mělo mít vliv na zvýšení cholesterolu v krvi. Naštěstí díky nejnovějším studiím víme, že tomu tak není. Ano vejce obsahují opravdu velké množství cholesterolu, ale ten nemá žádný vliv na zlý LDL cholesterol v krvi.

Slepičí vejce jsou bohaté bílkoviny, zdravé tuky a obsahují i aminokyselinový profil. Kolují mýty, že vejce také zvyšují špatnou hladinu cholesterolu. Ve skutečnosti konzumace vajíček může snižovat hladinu cholesterolu a současně zlepšovat zdraví srdce. Cholin nalezený ve vejcích je také užitečný při udržování našeho mozku.

Navíc vyšší konzumace vajíček může snížit riziko metabolického syndromu, různé stavy včetně nadměrného tělesného tuku, vysoké hladiny krevního cukru a abnormální hladiny cholesterolu.

Luštěniny

Fazole, hrách, čočka, sója, cizrna podporují udržení správné střevní mikroflóry, stabilizují hladinu krevního cukru a krevní tlak. Mají vysoký obsah bílkovin a vlákniny, najdeme zde vitaminy A, C, E, skupiny B, minerály – železo, hořčík, vápník, draslík, zinek či měď – a především omega-3 a omega-6 mastné kyseliny.

Podle dostupných informací obsahují přírodní estrogeny lignany, které snižují riziko rakoviny prostaty, prsu a tračníku. Nejvíce obsahuje zdravé tuky červená čočka, mungo a bílé navy fazole, cizrna a fermentované sójové produkty (tofu, tempeh a miso).

Máslo a ghí

Máslo se pod vlivem mnoha článků v médiích se máslo zcela neprávem ocitlo ve společnosti potravin, které není radno příliš konzumovat. Poslední dobou se však čím dál více prokazuje fakt, který věděli již naši prarodiče – máslo a především ghí (tedy přepuštěné máslo) určitě do jídelníčku patří. Obsahuje zejména vitaminy A, E, K a D, kterých má většina z nás nedostatek. Máme samozřejmě na mysli máslo z mléka krav ve volném výběhu.

Omega-6 a omega-3 mastné kyseliny nalezené v másle pomáhají správné funkci mozku a zlepšují zdraví kůže. Ještě důležitější je, že tyto dvě mastné kyseliny jsou považovány za nezbytné, protože tělo je nemůže vyrábět samo. Máslo je také bohaté na vitamíny rozpustné v tucích a stopové minerály včetně užitečného selenu, což je silný antioxidant.

Avokádo

Avokádo je druh ovoce, který se nutričně kompletně liší od jiných běžných druhů ovoce. Oproti tomu, že běžné ovoce je převážně zdrojem sacharidů, avokádo je plné zdravých tuků. Tuky zde tvoří hlavně mononenasycené mastné kyseliny. Je i kvalitním zdrojem vlákniny, draslíku a vitamínu B6.

Výhod avokáda je tolik, že se díky nim řadí mezi jedny z nejzdravějších plodů, které můžete konzumovat. Jsou bohaté na mononenasycené tuky, které zvyšují hladinu dobrého cholesterolu a snižují ten špatný. Avokádo má také nespočet výhod jako vitaminu E, který pomáhá předcházet poškození volných radikálů, zvyšují imunitu a působí jako anti-stárnoucí živina pro Vaši pokožku.

Hořká čokoláda

Čokoláda je vzácný zdroj tuku, chutná výborně a navíc je to jedna ze zdravých potravin. Čokoláda je opravdu kalorická bomba, proto by se to s ní nemělo přehánět, ale jako zdroj kvalitních tuků poslouží skvěle. Její konzumace prospívá zdravému srdci a kardiovaskulárnímu systému, zklidňuje nervy a snižuje stres.

Čokoláda je bohatá na antioxidanty, které pomáhají chránit naše tělo před volnými radikály, které způsobují onemocnění. Flavanoly nacházející se v tmavé čokoládě také zlepšují zdraví srdce díky své schopnosti snížit krevní tlak. Čokoláda je potřebná pro podporu mozku, které zlepšuje kognitivní funkce.

Které tuky v potravinách jsou naopak škodlivé

Průmyslově vyráběné triacylglyceroly, které obsahují trans-mastné kyseliny. Jejich historie je spojená s technologií částečného ztužování olejů, která byla vyvinuta na začátku 20. století. Takto vyráběné ztužené tuky se používaly pro výrobu margarínu a dalších roztíratelných tuků a dále tuků pro smažení.

Jejich základní problém, jak se později ukázalo, byl ale v tom, že obsahovaly vysoké množství trans-mastných kyselin. A ty při běžné konzumaci vedly k rozvoji aterosklerózy, infarktům myokardu a diabetu druhého typu.

V dnešní době tedy již není problém s jedlými tuky na trhu, ale s obsahem trans-mastných kyselin v různých oplatkách či polevách. Zároveň nejsou zrovna nejlepší částečně ztužené tuky ve smažených jídlech, brambůrcích, sušenkách apod. Vznikají průmyslovou úpravou či zahříváním za vysokých teplot, takže zcela určitě nepatří mezi zdravé tuky.

Obecně lze mimo konzumaci vhodných tuků doporučit především snížení celkového příjmu tuků náhradou smažení jinými vhodnými kuchyňskými úpravami – vařením, pečením, dušením a pak také omezení konzumace tučných potravin jako jsou salámy, uzeniny, tučná masa apod.